懶人的鍛煉指南？——換個角度，或許作為日常消耗也不錯！

06-15

這種討論真的就像是每天坐在沙發上吃著零時，看著電影，還希望像電視劇、電影里的主人公擁有完美身材的幻想一樣，當然，並不否認有些人真的很忙，不是因為懶惰，每周能擠出幾個小時屬於自己的時間已經算是謝天謝地了，更不用說還要加班等等。當然這個也算是讓我們正常作息時間的人，可以在運動時間外還能加如一定運動量消耗的方法。

無論多忙，你一定可以為自己找到運動的時間

承認這一點，不管你的情況多麼複雜，你一樣有時間可以去運動，除非你每天工作16小時，每周7天天天如此，我知道你有家庭，有工作，以及一堆瑣碎的事情需要你解決，但我知道你也一定可以找出每周3次的20分鐘的時間投入到運動當中去。

這是關於時間管理最有效的方法，每周3次每次20分鐘，總比什麼都不做要好，你總不能期望著索性這點點時間不會有太多成效而放棄。現在，回想下你每天可以從哪些方面來達到這20分鐘的可能，信不信由你，甚至從最小的時間成本獲得較大的回報比率。

每周168小時，計算到10080分鐘，若進行3個20分鐘的訓練，才佔一周比例的1.68%，你告訴我你找不到一周不到2%的時間來進行運動的話，證明你真的是個超級拖延的人，或者說，你並不真正關心自己的體形和健康，或許你應該攢點錢，為以後的健康付費。

最低限度的鍛煉準則

如果你想修改時間，不妨從以下各項來進行。

不論什麼時候走樓梯，不要做電梯，除非時間很緊張。

別為了貪圖少走幾步把車停放在樓門前。

從你的飲食中徹底消除一個不健康的食物，比如能看得到的白肉，或者一切奶頭甜點或者一切零食。

每周3天讓自己步行2公里，對每一個女人都不是太難的事兒，不過要在逛街的時候管住嘴。

用白開水代替你的飲料。

黑咖啡可以喝，但避免加糖和奶。

大部分時間坐在電腦前？沒隔一小時起身一次，隨便做什麼，只要讓自己有5分鐘放鬆時間就行。

不是一個吃早餐的人么？從明天開始，低碳水化合物，蛋白質的早餐就為你開啟精神飽滿的一天。

避免速食，泡麵、餅乾等等，帶著自己的健康零時工作餐上班，水果，堅果。

底線是：開始運動，吃的更好，這些都是你最優可能做到的地方的合理建議，如果你想要更有成效的結果，在這個基礎上加強它。

2級鍛煉準則

除了上述的以外，去健身房進行力量訓練，去進行主要肌肉群的巡禮那，學會適當的動作技術，設備的設置，找到適當的負荷，給自己一些挑戰性，讓自己更強大，肌肉是你體形的基礎，從現在開始鍛煉它，不要急於一時，這是一個過程，如果你每周能進行2次，每次就需要一個部位，都是一個非常好的開始。
改變你的慢走，加點強度，讓快走或者慢跑進入你的日程生活。

3級鍛煉準則

調高你的燃燒器，讓你的阻力訓練以更加結構化的方式進行，最大努力進行每一次的動作練習，組間休息盡量短時間，這樣的刺激肌肉會讓新陳代謝更加活躍，增強優化卡路里燃燒，通過高次數的訓練你的肌肉，增強你的血管調節，做到這一點，你已經成為一個運動能手了。
還在快走或者慢跑么？加速，衝刺，讓你的速度更快，無法承受就讓你的時間縮短。

如果你做到這一點，恭喜你，你會主動改變你的飲食，成效即將到來。現在你可以學習那些你曾經遙不可及的方式方法來進行了，因為你已經具備了一定的基礎，你所要做的就是在此基礎上提高它。

4級鍛煉準則

你終於得到了運動，並且學會享受它，而現在的重點是更易更好，不管你信不信，磨練和完善是你最後一步。

每周4天運動時間。
加入高強度的間歇訓練：30秒高強度後緊縮20秒較為簡單的運動，休息10秒，重複20-30次。或者1分鐘高強度的運動後緊隨20-30秒簡單的運動，休息10-20秒，選擇太多了。自由搭配。
消除所有精緻碳水化合物，增加新鮮水果和蔬菜的量，水的攝入量，吃健康的蛋白質來源，如果一個速食產品告訴你蛋白質含量多高，有多健康，別相信了。那只是相對而言。
競爭力，挑戰，所有的運動都可以來一點挑戰性質，跑5公里，從時間，難度，加入一些動作，總之不要安於現狀。
繼續進行力量訓練甚至為此付出更多，強迫自己完成訓練至肌肉疲勞（安全下），初期你會為這些改變稍有不適應，但它們帶來的好處是長期性的。
進行一次回歸式訓練，採取你最初開始鍛煉的那些方式，你會驚訝自己相比開始進步了太多，很多時候你可以超過開始1倍以上的強度進行，或者重複次數和鍛煉的總時間方面。證明你已經進步的很快了。

最後：讓你的屁股離開凳椅，做一些運動總比什麼都不做強，然而最終的結果就是，往往你會因此而變得更加專註，自然將嘗試更多的事情。遵循我的建議，記住一句話，勿以善小而不為，跑1米很簡單，但你在床上被子里，移動這1米將無比艱難。