遠離骨質疏鬆，這樣做比吃鈣片更有效

06-15

本文指導專家：黃承鈺

四川大學華西公共衛生學院營養食品衛生與毒理學系，教授/博導。

中老年人隨著年齡增大，骨丟失速度加快，骨密度降低。

加之胃腸消化功能差，肝腎功能降低，戶外運動減少，鈣的吸收利用能力降低，維生素D合成減少，合成骨質的原料不足；

故中老年人，尤其是不喝奶、不愛運動的老年人很容易患骨質疏鬆症。

如何防止老年人骨質疏鬆?

老人骨質疏鬆，預防重於治療，重點是減緩骨質丟失速度，盡量維持骨密度。

1.適當參加體育運動

適度的運動有益於肌肉和骨骼的健康，能增加骨骼的血流量，使骨骼營養良好，推遲骨骼老化，還能維持呼吸系統、神經肌肉系統、心血管系統的正常功能。

老人參加運動要遵循自然、適度、安全、全面運動，貴在堅持、循序漸進、量力而行的原則。

特彆強調多參加戶外活動，經常戶外活動、曬太陽可促進人體皮膚合成維生素D，良好的維生素D的營養狀況是骨骼健康的必要條件。

適合老年人的運動有太極拳、散步、快步走、慢跑、游泳、街舞、體操等。

2.注意合理營養

（1）飲食補鈣：

多攝入含鈣豐富的食物，例如牛奶、黃豆製品、軟骨、海帶、蝦皮、油炸小魚、高壓蒸魚、糖醋排骨等。

牛奶可提供優質鈣源，每天要堅持喝300g奶或奶製品；

選用含鈣多而食草酸少的蔬菜，例如油菜、芹菜、冬寒革、烏雞白等深色蔬菜；

對含草酸高的蔬菜（如菠菜、厚皮菜等）可先用沸水燙一下再炒食或拌食；

選用發酵過的玉米、麵粉、豆粉，因為發酵食品中植酸酶的活性提高，影響鈣吸收利用的植酸可被植酸酶水解。

（2）選用富含維生素的食品：

注意選用富含維生素A或胡蘿蔔素、維生素D的食品，例如蛋黃、肝以及黃、紅色蔬菜等。

因為維生素A參與骨有機質膠原和粘多糖的合成，而維生素D可促進鈣的吸收和利用。

（3）補充優質蛋白質：

蛋白質是組成骨基質的原料，充足的優質蛋白質有利於骨骼和肌肉的健康，有利於延緩和減輕骨質疏鬆及肌肉衰減征。

（4）使用營養補充劑：

在醫生和營養師指導下適量補充鈣劑和維生素D補充劑。

3.防止跌倒

老年人的骨骼因為疏鬆而變得脆弱，要特別注意防止跌倒，比如使用拐杖，浴室用防滑墊、卧室安裝扶手、去除障礙物、安路燈等措施。

尤其對有心腦血管疾病、骨、關節、肌肉疾病以及聽力、視力減退的老年人、獨居老人及其家屬要加強他們有關老年人跌倒的預防意識，提高對跌倒危險因素的認識，了解跌倒的嚴重後果以及預防措施。

4.培養良好的生活方式

吸煙能增加血液酸度使骨質溶解；

飲酒過多、過頻可導致溶骨的內分泌激素增加，使鈣質從尿中丟失；

有些藥物能促進骨質溶解，如強的松、肝素之類要合理慎用；

心情樂觀、做事從容不慌張、保證睡眠、避免疲勞，預防骨質疏鬆引起的骨折發生。

5.食譜小貼士

防治老年人骨質疏鬆的膳食應在營養全面的基礎上適當補充含鈣和維生素D以及能促進鈣吸收的蛋白質、維生素C的食物，而少吃糖類。

如：

早餐吃好：脫脂牛奶/豆漿/雜糧粥、2個包子/饅頭、1個蘋果/香蕉或1碟冷盤；

午餐要豐盛全面，提供足夠的營養和能量：主食1碗米飯或面、魚肉或禽畜瘦肉、西紅柿炒雞蛋、綠葉蔬菜、香菇排骨湯；

晚餐應清淡少食：米飯、青菜炒瘦肉片、土豆絲、紫菜蛋湯等；晚餐後一小時還可進食蘋果、香蕉或酸奶。

除了注意飲食外還應適當散步和活動，多曬太陽增加維生素D合成，促進鈣的吸收和利用。