讓你的身體更適合騎車

許多車手雖然腿部肌肉發達，卻仍被受壓迫的脊柱、歪斜的臀部和僵直的肩膀困擾著。樂觀點兒的話，如鳳凰城運動員表現中心的達西·諾曼教練所說，改進了這些你將成為一名更具實力的車手。你可以站在鏡子前，或者找一位細心的朋友幫你看著，做做下面的測試。這些測試可都是諾曼教練去年給HTC-Highroad車隊成員們做過的。如果其中哪項不達標，今後在不騎車的日子裡你就可以做些矯正練習，或者乾脆把它作為騎行前的熱身項目。如果能夠這樣，相信你會更上一層樓。

測試你的臀部和股四頭肌力量

雙腳與臀同寬分開站立，雙手前伸。右腳抬起，離地幾英寸，同時盡量下蹲，臀部後移，彎曲左膝，直到身體呈蹲姿。還原，換另一條腿，再來一次。注意臀部不要偏向一側，膝蓋不要向內彎。

強化訓練：在椅子上放一摞6英寸高的書，重複測試動作，直到臀部碰觸到書，每條腿反覆15次。之後逐漸抽掉每一本書，直到你能夠下蹲直接碰到椅面。

測試你的臀部靈活性

仰面躺在地板上，每次抬起一條腿，向上對著天花板，直到腿與地板垂直。

如果兩條腿都抬不過50-60度角，說明兩側臀部很弱。如果一條腿稍高一些，那麼說明這一側的臀部肌肉更強，靈活性也更好，但另一側的力量就會不足。

強化訓練：仰面躺下，手臂向兩側伸開，抬起雙腿與地板垂直。慢慢放下左腿，必要的話保持右腿不動，再抬起左腿到初始位置，完成一個動作。這樣的動作每側做10組。

測試你的肩部靈活性

雙腳開立，與肩同寬。右臂上舉越過頭頂，向下屈肘，右手置於背後。左手背後，盡量夠右手指尖。你能讓兩手重合，達到一個手掌長度的距離嗎？

強化訓練：朝左側躺下，右膝跨過左膝，雙臂與肩相平放在地上，雙手合十。轉動軀幹，右臂向外側牽拉，腿恢復原位。每側做10次。

測試你的轉動平衡性

開始時雙手撐地，雙膝著地，保持臀部在膝蓋正上方，肩膀在雙手正上方。慢慢的向前伸展右臂，同時右腿向後伸展。你能頭到腳保持筆直的一條線，並一點不晃嗎？

強化訓練：先雙手撐地，雙膝著地，向體前伸展右臂。這次向後伸出左腿，並盡量讓左肘靠近右膝，還原後再來。每側重複15次。

訓練中增加軀幹和肩部轉動幅度整體上能提高對自行車的控制力，這樣就會讓你騎得又快又穩。

測試你的單腳平衡性和脊柱穩定性

雙腳開立，與肩同寬，雙手持一個掃帚柄放在肩後。抬起右腿，假想邁過面前一個略低於膝蓋的障礙。再用左腿來一遍。你應該可以筆直地抬起膝蓋，跨過障礙。身體不要向前後左右傾斜。

強化訓練：雙腳開立，與肩同寬，站在一根彈力繩中段。屈肘，兩手握住管子兩端，高度與肩相平。右膝上抬，與臀同高，同時雙手努力向頭上拉伸。放下膝蓋，雙手恢復原位。這樣是一組，每側完成15組。

測試你全身的靈活性和穩定性

用卷線在地上標出一條直線，雙腳併攏站在上面。手在背後握住掃帚桿，一隻手置於腦後，另一隻手置於臀部後方。右腳向左腳正前方邁出一大步，直到右膝呈90度角，同時左膝貼近地面。換另一側重複這套動作。身體保持正直，不要向任何方向傾斜。膝蓋不要內收，也不要外展。手中的桿要始終接觸著你的臀部、後背和頭，不能分開。

強化訓練：右膝跪地，雙手各拿一個8到10磅的啞鈴，啞鈴與地面平行，手臂向胸前伸展。保持手臂伸直，軀幹朝前，上舉啞鈴，偏向左側，然後斜向下經過身前，置於右臀邊。這是完整的一套動作，每邊做10次。

測試你的力量以及肩、背、臀彼此的協調性

面朝下趴在地板上，手掌放在肩膀下方，兩肘置於體側。穩穩地撐起身體，保持一個俯卧撐的姿勢。你應該一下子撐起身體，而不是搖搖晃晃，左右擺動。

強化訓練：開始時先在手臂下墊幾塊板子，肘位於肩膀下方，背挺直。挺腰收腹，堅持30秒，然後恢復原狀。中心挪到左側，放鬆右肘和右前臂，夾緊腿和臀部，保持30秒。完成後換另一側繼續。

責任編輯：阿志