胸肌怎樣鍛煉才能最快出輪廓？(日能的很的回答,37贊)

如何更快練出胸肌的輪廓呢？

一、要有合理的膳食

　　保持熱量攝入的負平衡。

　　安排好三餐的飲食量與飲食結構。晚飯不要食過多。

　　合理選擇食物。少吃高糖、高脂肪、高熱量的食物。食物選擇應以降低碳水化合物比值，提高蛋白質比例為準

二、上胸發達度不夠，與中下胸存在明顯落差

1、斜板杠、啞鈴卧推。為什麼有人練習 了很長時間效果不明顯呢？說明動作需要改進。第一，要注意動作要領，改掉做橋式推舉的習慣，否則成了近似平板卧推，練習的部位遊離到了中下胸部。

　　第二，如果全程動作效果不好，可考慮半程動作，同時注意力集中在上胸部，適當加大重量，請同伴保護或助力，第三如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主，有個小技巧：下降啞鈴時不走直線，可微卷手腕，使路線略呈：C形，這樣可在切線方向產生一分量，加在上胸橫截面上，要點是注意力必須集中在上胸橫截面上，並想像筋脈暴起，充血良好，以強化訓練效果。

　　2、直立杠啞鈴推舉，不系腰帶，以每組6-8次的負荷做推舉。由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快「淹沒」顯露的鎖骨。

　　3、平卧推舉。由於身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板卧推收效甚微的話，則不妨用平卧推來發達上胸。動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置於頸部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角，以利於挺起胸部。

　　4、前傾式俯卧撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加杠鈴片。

三、胸肌中縫不明顯的改進

　　職業高手們的胸肌中縫一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸處肌肉立起，關鍵在於充分擠壓胸肌，使兩側胸肌在每次動作中充分的接近，隆起。

　　1、直臂器械夾胸。直臂比常規的曲臂動作效果好。坐在凳子上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在前交*，幅度自然大於屈臂動作。交*雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：「立」起來。

　　2、拉力器十字交*，立於拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交*雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為準。

　　3、窄握卧推。能採用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。

　　啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。

　四、增加胸肌厚度的辦法

　　增加胸肌厚度要注意以下幾點，一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數超過10-12次，就應該考慮增肌負荷，人體的調節機制很特別。如果一個負荷會使其難受，那他就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕鬆的化解。如此循環往複，肌肉才能不斷增厚變大。二是儘可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。三是多做一些大負重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體維度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。

兩個增厚胸肌的主打動作

　　1、杠鈴平板卧推：除常規的8-12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做4-6次，極限重量做1-3次。總組數為8-10組。極限組數2-3組，組間休息為1分半到2分鐘。然後再安排一兩個其他動作。如斜板卧推或飛鳥，做12-15次，最後做1-2組高次數（15-20次），這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。

　　2、啞鈴平板卧推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸部輪廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣後相應增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。

五：塊形的塑造

　　胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫合厚度等原因外，還有幾個直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側緣狹小，下胸過分下墜或發達度不夠；常態下整體輪廓不夠清晰。

　　胸肌寬闊度的改進，杠鈴平卧推舉要寬握，開始也許不太習慣，但很快就能適應，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分打開，拉伸。

　　下外側緣偏小可調節落杠位置，使之*近下胸部，做啞鈴卧推時可刻意使起落位置偏下，仰卧飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯卧撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用，手應掌於體側偏下位置，背上可加一定重量。

　　下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜卧推做的過多造成的，下斜卧推的優點是能夠迅速發達下胸部，缺點是常態站立時下胸過於下墜。因此這個動作不可過度使用。

為提高整個胸肌輪廓的清晰度，可採用下列技巧：

　　1、在每組動作的間隙穿插造型訓練，以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習後胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強化作用。

　　2、在動作中強化輪廓，比如：在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點時，做頂峰收縮手縮1-2秒。以強化胸肌輪廓線。

　　3、採用孤立重量做多組練習。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。