五穀雜糧粉，是養生還是害生？

——超市那些五穀雜糧粉號稱是養生粉，怎麼聽醫生說這些東西根本就不該吃呢？

有個女生問我：我是個學生，宿舍無法烹調雜糧，想在超市裡買些五穀雜糧粉來吃，但看到有位醫生在網上說：吃雜糧粉不能養生，還有害健康，嚇得不敢買了。真的么？

我問：醫生到底說什麼啦？

「五穀雜糧粉對血糖的提升速度更快，對身體不利。無論有沒有糖尿病，都不建議多吃。內分泌病房一聽患者吃雜糧粉就一個頭兩個大。一句話，吃雜糧不過是因為希望吸收慢一點，打成粉這樣增加吸收的事情，真是得不償失。」

還有一位中年女士問：我吃雜糧粉好幾個月了，早上和晚上都沖一大碗粉當主食，替代以前的一碗白米飯。感覺好像是瘦了點，但是怎麼覺得中午沒到午飯的時候就有點心慌腿軟，是不是發生低血糖了啊？這和雜糧粉有關係么？

是不是所有人都不能吃雜糧粉呢？其實問這個問題的人真不在少數，我回答過好幾十次了。在我看來，不是能不能吃的問題，而是該怎麼吃的問題。

幾年前，在雜糧粉剛開始大行其道的時候，我就注意到這類產品，然後開始做血糖實驗，當然，我是在健康人當中做的，因為食物GI值本來就是按健康人的血糖反應來計算的。

從理論上來說，澱粉類食物的顆粒越細碎，質地越柔軟，加熱糊化越徹底，它的消化速度就越快。消化速度快，則吸收速度也會快，短時間內大量被吸收的葡萄糖湧進血管當中，就會造成血糖的快速上升。

按照實驗結果，焙烤打粉確實會使同一食材的血糖指數加大，血糖峰值升高。比如說，紅小豆和燕麥在常壓煮熟後的血糖指數分別只有25和61，而在焙烤打粉並沸水沖糊之後，可以分別上升到75和82（董洋等，2016）。

所以，對於患有糖尿病，或者糖尿病前期的人來說，最好還是直接吃整粒煮熟的各種雜糧。而且一定要記得，即便是常壓整粒烹調，浸泡時間越長，烹調時間越長，血糖反應就越高。比如說，用壓力鍋來烹調雜糧時，保壓15分鐘和保壓25分鐘的效果就很不一樣。保留一點咀嚼感的烹調方式，對控制血糖的效果會更好些，一味追求軟爛好消化，自然血糖反應就會高一些。

不過，從另一方面來說，吃雜糧的意義並不全是降低血糖，還有補充營養的目的。雜糧的維生素、礦物質和膳食纖維的含量幾倍於白米，甚至有些指標高出十幾倍。所以，即便雜糧糊糊的血糖指數和白米飯一樣高達80以上，也同樣值得吃。特別是對於那些節食減肥的女生來說，主食的量通常都比較少。正常的一餐吃主食月乾重100克，但減肥的時候很可能就只吃50克。如果選擇吃五穀粉50克，肯定比吃50克大米煮的半碗飯得到的營養素含量高。

同時，因為五穀雜糧粉的膳食纖維含量較高，沖糊之後體積很大，其飽腹感也是比較高的。也就是說，和吃半碗白米飯相比，吃一大碗雜糧糊糊（50克雜糧粉沖糊之後體積約為400毫升）雖然乾貨差不多，熱量很接近，但顯得更容易飽，也不那麼容易餓。

所以說，對於沒有糖尿病，血糖控制良好，但需要減少食量的減肥者來說，焙烤後打粉的五穀雜糧仍然是一個好的選擇。

同時，雜糧粉的方便性也是一個吸引力。對於那些宿舍不讓使用電器的學生來說，沒法用電飯鍋、電壓力鍋等來做雜糧飯和雜糧粥，吃可以用熱水沖調的雜糧糊糊就很方便，能讓她們輕鬆得到雜糧中的營養素，特別是作為加餐和夜宵很方便。同時，對需要加餐的上班族來說，工作時間感覺飢餓，沖幾勺雜糧糊糊，就和沖燕麥片一樣方便，可以隨時給自己補充能量，穩定血糖。

還有人問：我家人有糖尿病，可以吃五穀粉嗎？因為在外工作條件所限，不便烹調雜糧飯，又吃不到白米飯以外的主食，難道就沒有吃雜糧的方式了嗎？

其實，雖然打成粉末之後的全谷雜糧升血糖比較快，但也未必完全不能吃雜糧粉——方式就是通過合理搭配來降低血糖反應。首先，需要優先選用澱粉豆類的粉，比如紅小豆粉、紅芸豆粉、綠豆粉等，要佔到一半；糙米、小米、玉米等糧食粉不超過一半。同時，在沸水之外，還要配合大量熱豆漿或熱牛奶來沖調雜糧糊，這樣能夠有效幫助壓制血糖。國外早就有研究表明，高血糖指數的主食配合大量牛奶可以降低餐後的血糖反應。我們近期的研究也發現，豆漿可以起到類似的作用。

總之，雜糧糊仍然可以幫助我們起到養生作用，只是具體的吃法非常重要。總結一下，大致原則是這樣的：

——血糖正常，對雜糧消化得不太好，但又想得到雜糧中營養成分的人，或者不便烹調雜糧的人，可以選擇雜糧糊糊，替代部分精白米、精白麵粉的主食。也可以用雜糧糊來替代白米粥，起到補充營養的作用。

——雜糧糊粉烹調簡單，飽腹感高，適合用作血糖正常者的加餐食物或夜宵選擇，比餅乾、點心、速食麵等食物有利於控制體重。

——糖尿病患者如果要選用雜糧食物，最好用雜糧飯或者整粒煮的雜糧粥（必須含有較多燕麥或雜豆），不要用雜糧粉沖糊來替代主食。

——和豆漿、牛奶相比，雜糧粉沖糊的血糖反應要高很多，所以糖尿病患者不能用它來替代早餐吃的豆漿和牛奶。

——如果必須用雜糧糊粉來作為糖尿病患者的主食，那麼建議用大量豆漿和牛奶來配合，以便降低餐後的血糖反應。在雜糧粉中配合一定比例的黃豆粉也可以達到類似的效果。

最後的叮囑是三點：1 如果要控制血糖，喝雜糧糊糊時不要放糖和蜂蜜！2 喝雜糧糊糊只是主食而已，一定要配其他富含蛋白質的食品和蔬菜！3 如果沒有諮詢醫生，不要隨便往雜糧糊糊里加中藥材！

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