這種物質曾被認為無營養，但天天吃卻可以穩糖

大家可能已經慢慢學會挑選主食蔬果，如何烹飪，吃多少。但我相信，還是有很多糖友只想簡單地知道吃什麼降血糖。

一、「吃什麼降血糖？」

我們經常建議糖尿病人多吃的五穀和綠葉蔬菜中，存在著一種「穩糖元素」——膳食纖維。

二、膳食纖維是什麼，有什麼作用？

膳食纖維是一種人體無法消化吸收，也不產生能量的東西。一度被人認為是「無營養物質」而被遺棄。隨著研究深入，人們發現膳食纖維有重要的生理作用，並與蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質、水六大營養素並列為第七營養素。

1、減慢消化的速度

主要升高血糖的葡萄糖來源於碳水化合物，就是各種富含澱粉的主食：白米飯、白麵條、饅頭等。食物中的澱粉經過消化，轉變成葡萄糖，吸收進入血液，就成了血糖。

不難想像，主食如果消化地快，血糖就會一下子升高；但如果消化地慢，葡萄糖就能慢慢入血。膳食纖維就可以做到降低消化速度。如果我們吃富含膳食纖維的食物，食物中的澱粉的消化速度慢，葡萄糖緩慢地吸收進入血液。因而，高纖維的食物有助於保持餐後適中的血糖水平。

2、增加飽腹感

增加飽腹感，可以幫助糖友們控制食慾，從而穩血糖，也適合需要減肥的2型糖友。

3、促進腸道蠕動

膳食纖維體積大，可促進腸蠕動、減少食物在腸道中停留時間，其中的水分不容易被吸收。另一方面，膳食纖維在大腸內經細菌發酵，直接吸收纖維中的水分，使大便變軟，產生通便作用。此外，膳食纖維還有助於降低血液膽固醇水平、減少心血管疾病風險，是膽固醇高、體型肥胖的糖友。

三、哪裡可以獲得膳食纖維？

膳食纖維分為可溶性和不可溶性膳食纖維。可溶性纖維主要存在於果膠和魔芋等，不可溶性纖維我們較為熟悉，存在於五穀、豆類和蔬果中。

糖友可以在飲食中簡單搭配，獲得豐富的膳食纖維：

1、粗細搭配

大家對白米飯難捨難分地前提下，粗細搭配是比較好的建議。

各種豆類或燕麥與白米混合做飯，煮成一鍋雜糧飯；或者蒸煮番薯、紫薯、土豆、山藥、香芋等。

建議各種粗糧、薯類的比例佔到三分之一以上。一天三餐中，至少有一頓粗糧搭配。詳情可參考頭條文章《吃對主食，飽腹又控糖！》

2、足量蔬菜

每天保證吃夠一斤蔬菜，主要挑選綠葉顏色深、莖幹粗的蔬菜，如深色系的紫甘藍和茄子、菜心，上海青，菠菜，番薯葉等等。其他瓜果類，如冬瓜、絲瓜、西葫蘆、苦瓜、黃瓜都是很好的膳食纖維來源。

3、多吃豆類

每 50 克豆類大約可以提供 5 克膳食纖維，我們也可以把各種豆子加到雜糧飯中一起煮，煮成雜糧雜豆飯，這樣，既增加了食物多樣性，又保證了膳食纖維的攝入量。

4、適量的水果

這裡不是說為了攝入膳食纖維，就可以放開肚子吃水果了。糖友吃水果，吃多少、選哪種，是有技巧的。詳情可參考頭條文章《瓜果季節到了，糖尿病人怎麼吃水果？｜實用手冊》

此外，糖友還可以從魔芋中攝入可溶性的膳食纖維，可溶性纖維可以與攝入的碳水化合物交織在一起，延緩其吸收，從而起到降低餐後血糖的作用。

膳食纖維雖好，也不能過量。對腸胃不好的人，過多蔬菜攝入可能導致腹脹腹瀉，會影響微量元素的吸收哦。

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