26種徒手深蹲動作匯總，不想來一套？

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今天送上26種徒手深蹲的方法

基本上從易到難

大家一定要循序漸進

如果有小啞鈴，那當然是更好了

NO.1 Squat 徒手深蹲

臀部向後下蹲，想像你的屁股後面有個凳子，前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

保證你的膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。

NO.2 Prisoner Squats 跪式深蹲

NO.3 Squat Wall Hold 靠牆深蹲

保持深蹲姿勢不動，保證你的大腿和地面是平行的。背部直立，完全貼在牆上。這個動作對膝關節的康復很有效。

NO.4 Goblet Squat 壺鈴深蹲

抓住一個壺鈴，然後做深蹲，沒壺鈴的也可以用其他重物代替。稍微打開你的腳，外八一些。保證深蹲過程中腳掌一直穩紮在地面上不要抬腳後跟或者後傾。腰背挺直，儘可能蹲深。

NO.5. Uneven Squat 不平衡地面深蹲

這種深蹲對改善一側臀腿很有幫助，使一條腿高於另一條腿，可以踩在箱子，杠鈴片或踏板上。要領同徒手深蹲。

NO.6. Split Squat 分腿蹲（保加利亞蹲）

把一條腿放在高物上，然後深蹲。如果下蹲過程中不平衡，可以扶牆。

NO.7 Squat Jumps 深蹲跳

一種非常好的心肺訓練。蹲下來然後儘可能的跳高。降落的過程中下蹲。可以不按動作次數，而按時間計算，比如深蹲跳30秒。

NO.8. Barbell Back Squat 杠鈴後蹲

如果你做徒手深蹲很輕鬆，那麼可以試試杠鈴深蹲。抬頭挺胸，挺直腰背，盡量蹲深。

NO.9. Barbell Front Squat 杠鈴前蹲

把杠鈴放到你的鎖骨部位，放置前最好活動一下腕關節。當你下蹲的時候你會發現，前蹲和後蹲相比，你的腰背承受的壓力會更大，這時候依然要保證腰背挺直。

NO.10. Monkey Squat 猴式深蹲

這是一種非常有趣的深蹲~對你的大腿後側和臀部刺激不錯，柔韌性不好的做這個動作會很吃力。蹲下抓住你的腳踝或腳趾，起身，然後重複。

NO.11. Sumo Squats 相撲式深蹲

站距寬，腳掌朝外，柔韌性不好的做這個動作會吃力，並且平衡不好掌握。相撲深蹲對大腿內側的刺激比普通深蹲要強。

NO.12. Sumo Squat Jump 相撲深蹲跳

和普通深蹲跳的動作一樣，只不過起始動作換成了相撲式。這種跳躍有點像「hop-like」，跳躍高度比普通深蹲跳要低。

NO.13. Frog Squat Jumps 垂直蛙跳

就像青蛙一樣跳躍。盡量不要讓肩膀和手觸地。挺胸抬頭，保持背部挺直。

NO.14. 1/2 Squats 半蹲（淺蹲）

半蹲作為深蹲訓練後的輔助訓練是很不錯的。常用於一組訓練後的最後幾個或者靜力性訓練。

NO.15. Pistol Squats 手槍式深蹲

相當難的一種深蹲，對平衡，肌力和柔韌的要求

NO.16. Squat Jacks 深蹲分腿小跳

站立位開始，分腿，下蹲，回到起始位，重複。不按動作次數計算，可以按時間，比如1分鐘。

NO.17. 龍捲風深蹲跳

下蹲，起身朝著你的反方向跳躍。為了避免頭暈，逆時針跳完，順時針再跳，不要一直朝著一個方向繞圈跳。

NO.18. Squat Hold 深蹲靜止

保持該姿勢不動，能堅持多久堅持多久，挺直腰背，抬頭挺胸看前方。

NO.19. Forward Wall Squat 面壁深蹲

腳里牆面1英寸（2.5cm）遠，眼睛平視前方，然後下蹲。你很快會發現這個動作對你的平衡能力是種挑戰確保你的腳掌穩紮在地面上，不要出現後傾摔倒。

NO.20. Dumbbell Squat 啞鈴深蹲

兩手持鈴，下蹲，啞鈴在你的腳兩側。

NO.21. Squat To Press 深蹲推舉

把啞鈴在放在胸上部。下蹲，站起時上推啞鈴。保持核心收緊，任何時候都不要彎腰。

NO.22. Suitcase Squat 手提箱式深蹲

單手持鈴下蹲，可以是啞鈴，可以是壺鈴。其實這就是啞鈴深蹲，只不過換成了一側負重。該動作能很好的鍛煉到核心和有助於穩定身體的小肌群。

NO.23. 單臂壺鈴深蹲

單手把壺鈴（或其他重物）置於胸前，然後完成深蹲動作。另一隻手臂前伸保持平衡。

NO.24. Horizontal Squat Jump 跳遠

下蹲，然後爆發性的往前跳遠。落地一定要控制，輕柔的落地，如果你落地發出很大的響聲，那就說明沒控制好。

NO.25 Sumo Pulse Hops 相撲蹲小跳

和相撲深蹲跳類似，只不過這個動作的跳躍幅度很小，可以在一組訓練後的最後幾個做這個動作，也就是當肌肉疲勞，不足以再完成一次完整跳躍時，可以做這個動作。

NO.26 Squat KettleBell Toss Up 壺鈴拋抓深蹲

持鈴下蹲，在站起的時候迅速上拋壺鈴，並在下一次的下蹲中接住。

光說不練假把式，

運動完就打個卡再走唄

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圖文整編／健身男神MAX

圖片來源網路 轉載請聯繫MAX

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