短跑的速度訓練

速度素質在短跑項目中是起主導作用的專門素質。速度訓練包括提高反應速度，動作速度和位移速度。發展速度是一個複雜的綜合發展的過程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發展。

速度訓練採用的主要練習：（1）提高反應速度和起動速度。（2）提高肌肉收縮速率和力量。（3）提高運動過程的協調與放鬆能力。

提高最大速度跑能力的練習如下：（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。（8）反覆跑30—60米，4—5次X2—3組。

提高反應加速跑練習如下：（1）半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並角及高物。（2）直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米。（4）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習。（5）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習。

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