食物越多樣，營養越平衡

朋友告訴我，她每天都面臨著三個重大問題：早餐吃什麼、午餐吃什麼、晚餐吃什麼？我想這也是大多數家庭主廚日日糾結的命題。沒有穩定的決策思路，越豐富的選擇，越讓我們勞神費心。從這個角度上講，營養是有訣竅的，執簡馭繁的關鍵點就是——食材選擇的多樣性。

具體地說，就是在我們每天的膳食中，至少要保證20種以上的食物原料，如果按食材的種類進行分解，我們可以做如下安排：谷薯雜豆類4種，蔬菜水果類9種，魚禽畜肉類2種，蛋、奶、大豆、堅果、植物油各1種，做得到，營養的平衡性就不在話下。20種食材，看起來想起來是有些繁瑣與困難，但操作起來其實很簡單，比如這樣的主食：早餐麵包加牛奶燕麥粥，午餐蒸米飯時加點玉米糝，晚餐再來個小米稀飯加饅頭，在「谷薯雜豆」一類里，就有了小麥粉、燕麥、玉米、小米和大米5種食材。

其實只要在心裡安上了「多樣性」這根弦，每天20種食材的目標是完全可以達到的。我們要做的，就是讓一天膳食中的食材，盡量地有差異，不重複。在這點上，涼拌三絲（海帶、胡蘿蔔、萵筍）好過拍黃瓜；把青椒肉絲換成雙椒肉絲，新增的甜椒還會帶來更好的口感和色澤。

越多樣，越平衡

為什麼多樣性是膳食營養的訣竅？這是因為，不同食物能夠提供不同的營養成分，比如牛奶含鈣高，但含鐵卻很少。人體需要從膳食中得到超過40種的營養物質來維持生存，沒有哪一種天然食物能保質保量地完整提供。因此，整體膳食的質量取決於個體食物的合理搭配，「沒有不好的食物，只有不好的搭配」，說的就是這個意思。食物的搭配越多樣，營養越平衡。正如對自然而言，物種的多樣性是生態穩定的基礎；而對健康而言，食物的多樣性就是營養平衡的基礎。人們可以通過對食物種類多樣性的追求，來達到全面的營養。健康指南 微信號：jkzn1988

多樣化讓我們吃得更安全

多樣化的食材選擇能令我們有更多的方法來通過膳食預防疾病。食物中除已知的營養素外，還有一些促進身體健康的成分，比如西蘭花、捲心菜、油菜苔等十字花科植物中含有的異硫氰酸鹽，它不是人體所必需，但可以抑制由多種致癌物誘發的癌症。因此，雖然發達的食品工業能生產出營養全面的食物（比如配方奶），但這不能成為我們拒絕其他食物，尤其是天然食物（比如母乳）的原因。

強調多樣性還有安全方面的理由。單調的食物不僅帶來單調的營養，也會帶來相對集中的毒素或污染物，某種食物中的不好的成分可以通過同時攝入的其他食物來稀釋。一次進食時，食物的種類越多，中毒的可能性就越小。這也能部分解釋，為什麼三聚氰胺事件中，以奶粉為主要食物的嬰幼兒受害最重。

此外，食物多樣化可以增加進食的情趣，每次嘗試新的食物都彷彿在體驗一次美妙的探險之旅，能夠帶來新奇和驚喜。食物和人之間的紐帶不僅僅是營養，多樣性也不僅是基於營養的選擇，它同時也是出於對安全、美味和快樂的追求，它是良好膳食的重要特徵之一，它通過實現食物與人的和諧，令我們收穫健康與幸福。

來源：《健康指南》2014年第11期[飲食營養]第32頁，如若轉載，請註明出處。