在家健身趣味多 教你如何在家打造健身房

　　夏天天氣炎熱，很多人喜歡把運動地點轉移到家中。但是家中沒有健身器材，如何健身?下面小編教大家如何把家變成健身房吧!

　　1.門框可以代替坐式推胸練習器、三頭肌伸展器以及肩部推舉機

　　原理：站著完成針對肩、胸及臂膀的鍛煉(懶妹子不要錯過)

　　建議：將房門打開，站在門口，膝蓋略彎曲，雙腳與肩同寬，同時胳膊放鬆，下垂於身體兩邊。胳膊伸直，緩慢上舉直至兩側都接觸到門框，儘可能地用力拉伸並保持十秒。每組做5次，持續做四組。

　　2.餐椅可以代替芭蕾把桿

　　原理：訓練腿部肌肉(針對小腿、大腿與臀部)與後背的控制能力時，用餐椅的靠背保持身體平衡

　　建議：雙腳腳跟併攏，腳趾呈V字型分開，手臂放鬆，扶著椅背。保持人體重心垂直，背部挺拔，彎曲膝蓋往下半蹲，膝蓋盡量向外並超過腳趾，爭取最大開度。下蹲和伸直腿的速度要平均，人體平穩，收緊大腿內側肌肉。每組10次，持續做四組。

　　3.南瓜或其他圓形瓜類可以代替健身實心球

　　原理：給一些你已經很熟悉的動作增加難度

　　建議：雙腳分開站立，雙手拿起南瓜置於胸前，保持身體軀幹垂直且頸部、背部與臀部呈一個平面，右腳向前邁出一大步的同時，雙手將南瓜舉過頭頂。然後左腳跟上，將南瓜再次置於胸前，恢復當初的站姿。右腳邁出5次，換為左腳邁出5次，持續兩組。

　　4.最大桶的洗衣液可以代替壺鈴

　　原理：通過訓練核心肌肉群，達到塑形、提高身體敏捷度的目的

　　建議：一隻手緊握洗衣液的手柄，伸直兩隻手臂站立，運用核心肌肉群的力量使身體保持垂直直立，保證肩部水平，好像兩隻手提著相同的重物。向前走20步，轉身，走20步回到原地，換另一隻手。如果你感到有些力不從心，以至於步伐凌亂或身體歪斜，可以根據自身情況減少步數。

　　5.瓶裝水可以代替小啞鈴

　　原理：適中的重量可以使手臂變得纖細而沒有難看的肌肉塊。為了增加燃脂量，可以在30秒平板支撐與10個俯卧撐之後拿起水瓶。

　　建議：雙腳分開站直，與肩同寬，膝蓋稍微彎曲。每隻手握住一瓶礦泉水，手心朝。保持上臂紋絲不動，彎曲手肘，將瓶身向上抬起，同時收緊二頭肌。吸氣，緩慢放下瓶身，恢復站立的姿勢。每組做15次，持續做3組。

　　6.紙盤子可以代替增加摩擦墊

　　原理：墊在手掌或腳尖下方，以便防止在木地板或地毯滑倒

　　建議：開始於平板支撐的基本姿勢，兩個手掌撐在地面，將紙盤子墊在腳尖下，身體好似登山進行中，彎曲左膝蓋，使左腳盡量向左手靠攏，膝蓋儘可能地靠近手臂，然後將腿迅速伸直，恢復最初姿勢。兩邊交替各做20次。

　　7.最大桶的洗衣液可以代替壺鈴

　　原理：通過訓練核心肌肉群，達到塑形、提高身體敏捷度的目的

　　建議：一隻手緊握洗衣液的手柄，伸直兩隻手臂站立，運用核心肌肉群的力量使身體保持垂直直立，保證肩部水平，好像兩隻手提著相同的重物。向前走20步，轉身，走20步回到原地，換另一隻手。如果你感到有些力不從心，以至於步伐凌亂或身體歪斜，可以根據自身情況減少步數。

　　8.毛巾可以代替拉力帶

　　原理：使手臂隨著身體的移動得到抻拉

　　建議：身體直立，雙腳分開的比胯部再寬一些。雙手抓緊毛巾的兩端，將毛巾拉直，手臂伸直，高舉過頭頂。進行深蹲的同時，手臂伸直並移到平舉，這時毛巾與地面平行，位於胸前。收緊腹部與臀部肌肉，恢復站姿，重新將毛巾再次舉過頭頂。每組做10次，持續做3組。

　　9.沙發可以代替站立式腰腹支持椅

　　原理：不是窩在沙發里，而且坐直以鍛煉腰腹肌肉群

　　建議：坐在沙發最邊緣，身體背部挺直，收緊核心肌肉群。雙腿伸直抬平，雙腳綳直，令腰腹肌肉帶動雙腿，做出類似剪刀開合的動作，保持30秒。

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