膳食纖維有哪些功效？哪些食物富含膳食纖維？

膳食纖維，是已經被大家所熟知的一類營養物質。我們知道，高纖維食物主要是蔬菜，水果，薯類等。國際上首次提出膳食纖維的概念已經幾十年了，它實際上屬於「不被人體消化的植物細胞壁成份」，經過半個多世界的研究，關於膳食纖維可以維持人體腸道功能、調節血糖、血脂以及降低心血管疾病的風險等作用已得到深入研究和肯定。因此，在膳食構成越來越精細的今天，膳食纖維成為了與蛋白質、脂肪等齊名的7大營養素之一。

根據是否溶解於水，我們將膳食纖維分為兩大類：可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。他們在人體的作用是不同的，以魔芋為代表的可溶性膳食纖維有降血脂和降血糖、防治便秘的良好作用；主要作用機制是膳食纖維在腸道結合膽固醇的代謝產物，減少其吸收入血，進而降低血清膽固醇，同時與碳水化合物交織在一起，延緩其吸收，起到了降低餐後血糖的作用；以全穀類糧食，豆類、蔬果為代表的不可溶性纖維對人體的作用首先在於促進胃腸道蠕動，加快食物通過胃腸道，減少吸收，這對於減重的患者是一大福音，另外不可溶性纖維在大腸中吸收水分軟化大便，可以起到防治便秘的作用。

膳食纖維不論可溶不可溶，均對人體有正性作用，而目前最新的流行病學調查結果顯示，中國人群人均每日膳食纖維攝入量是顯著低於推薦攝入量的，因此，我們需要了解餐桌上常見的這些食材具體哪些是高膳食纖維的：

首先膳食纖維在植物性食物中的含量遠遠高於動物性食物，植物性食物中含量最高的主要是蔬菜、水果、粗雜糧、豆類。

蔬菜類中筍類的膳食纖維含量最高，筍乾的纖維素含量達到30～40%，辣椒超過40%。其餘含纖維素較多的有菠菜、南瓜、白菜、油菜等；水果中膳食纖維含量最多的是紅果乾，纖維素含量接近50%，其次有櫻桃、大棗、石榴、蘋果、鴨梨、果乾等。

粗糧，如玉米、小米、蕎麥、燕麥、和干豆類。非精製米、面以及小米含膳食纖維3％～5％，玉米渣含膳食纖維7％～8％，燕麥、玉米面等含膳食纖維10％～13％，綠豆中含膳食纖維20％以上。再者，菌藻類含膳食纖維也比較豐富，紫菜、干蘑菇和黑木耳含膳食纖維高達30％以上。其他如魔芋、瓊脂和果膠等，也是纖維豐富的食物。

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