哪類瑜伽體式能夠打開身體和心理的結？（上）

從站立、坐立、卧姿，甚至倒立體式中，都能找到扭轉體式的身影，三角扭轉式、側角扭轉式、坐立前屈扭轉式、聖哲瑪里琪式等等。

扭轉體式影響著骨骼、肌肉、內臟、心理等多個層面。為什麼要練習扭轉？什麼時候練習？課堂編排扭轉應該出現在什麼時候？今天給大家揭秘和扭轉相關的知識。

扭轉和釋放

僵硬、痙攣、腫脹、經絡阻塞、氣血不暢、皮膚無光澤等，均為身結（也叫筋結）。

緊張、失眠、抑鬱、焦躁煩悶、內心壓抑、恐懼害怕等，均為心結。

瑜伽中的扭轉體式，能夠充分釋放掉身體上的緊張、情緒上的焦慮，能夠觸達身心緊張的核心。在扭轉的體式中，脊柱有旋轉、扭動、擠壓和伸展四個不同的運動方式，使位於身體中線的所有組織得到放鬆。

脊柱周圍的肌肉得到擠壓，脊柱得到了很好的扭轉和伸展，血液微循環加速，脊柱神經和整個神經系統都得到了很好的滋養，減輕身心的疲憊感和焦慮感，協調身體各個系統器官。

扭轉體式幫助深度釋放背部、軀幹以及肩膀，通過呼吸打開身體的通道，因此，釋放身心的結，扭轉體式最好不過了。

扭轉體式三要素

扭轉體式三要素：

拉長脊柱；

從核心的位置開始扭轉；

胸骨和胯轉向相反的方向。

吸氣，從頭頂到尾骨的距離延長。呼氣收腹，從核心的位置開始扭轉，然後再從上下開始各自扭轉。扭轉體式，就像是在擰毛巾，上下相反的方向扭轉。

同時，一個對的扭轉體式是有空間繼續扭轉，這就是我們常說的身體覺知力。如果扭轉體式在練習中，卡住了，那麼不要再強制扭轉或困難保持了，退出來重新調整進入。

扭轉體式的準備

在練習扭轉體式的時候，需要三個部位同時準備好，才能夠完成扭轉體式。

『開肩體式』

在扭轉體式中，肩膀也會影響到扭轉體式，在練習之前，加入開肩體式，可以幫助有效進入扭轉體式。牛面式、背後祈禱式等都是很好的開肩體式。

『髖外側的體式』

髖外側的伸展程度也會影響到扭轉體式的練習程度，牛面式、鴿子式等能夠拉伸到髖部外側肌肉的體式都是很好的扭轉式準備體式。

『伸展脊柱的體式』

前面說了扭轉體式三要素第一個就是拉長脊柱，那麼脊柱的伸展程度直接決定了扭轉體式的效果，下犬式、高位起跑等體式都是可以有效延展背部肌肉的體式。

如何編排扭轉體式

扭轉體式可以充分活動和鍛煉到軀幹部位，那麼同樣，所有需要軀幹大強度的體式，都可以用扭轉體式來準備，也可以用扭轉體式來平衡。也就是說，在前屈和後彎體式的前後，都可以練習扭轉體式。

在深度前屈和後彎體式之前，可以用輕微的扭轉體式進行脊柱的熱身，激活脊柱的肌肉。

在深度前屈和後彎體式之後，可以編排輕度伸展型的扭轉體式，來平衡放鬆脊柱周圍的肌肉。需要注意的是，在深度前屈和後彎體式之後，不宜做深度的扭轉，也不宜保持時間過長。

在練習中，扭轉體式安排在體式系列的靠後部分，但最好不以扭轉式作為結束體式，因為會存在兩側不對稱的緊張。休息術之前，最好是以對稱的體式結束，可以消除脊柱兩側的能量不均及緊張。

脊柱扭轉式還有很多的變體，在瑜伽體式中，扭轉類體式的佔比非常大，也是非常常見的體式。明天和大家分享《哪類瑜伽體式能夠打開身體和心理的結？（下）》，了解扭轉體式的分類以及和扭轉相關的瑜伽體式。