這是90%都在用的經典方法，練好就可以把肩變得比以前寬 [一點資訊]

我們不需要只是單純在健身房打卡，更應該是追求健身效果，如果你很久沒有進步，就應該好好反思自己的訓練。尤其在肩部的訓練上，90%都在用的經典方法，練好久可以把肩變得比以前寬，甚至成為你所有肌友中最好的一個！

推舉

最重要也是最基礎的肩部動作就是推舉，是一種非常高效的動作。你可以站姿或者坐姿的推舉，用到啞鈴或者杠鈴甚至是大量的固定器械。即使是僅有一根杠鈴，你也可以選擇體前或者頸後的推舉，儘管人們都會避免頸後推舉，因為頸後推舉有可能會損傷到支撐肌肉的肩袖結構。

如果是用自由力量來練，那麼最佳的選擇就是坐姿啞鈴推舉，這樣你的前臂就能以垂直的軌跡來移動。當然，無論你選的是什麼器械，都要確保你的運動範圍是全程的。

在初始位置，你的上臂平行於地面然後推到完全鎖定的位置。推舉的重量可以是非常大的，還可以刺激到肱三頭肌和斜方肌。

側平舉

三角肌中束決定了肩膀的寬度和厚度。他們需要非常多的專項訓練，因為不像前束和後束，他們不能夠在其他軀幹肌肉（如胸和背）的訓練中得到輔助訓練。

側平舉就是一個非常高效的動作，通常情況下是以啞鈴或者繩索或者固定器械來練。許多健美愛好者最終會選擇繩索或者固定器械，因為繩索和固定器械給予的張力是恆定且持續的。

而啞鈴側平舉，在底端啞鈴運動開始的一段距離中，三角肌中束並不能獲得刺激。任何情況下，你都需要在頂端的時候努力地收縮肌肉，而不是簡單地移動重量。如果你做到了這點，那麼你會發現你所用的重量會比較小，但是效果確實非常棒的。

俯立側平舉

三角肌後束是一個非常容易被忽視的部位。假如你想要練出非常寬厚的三角肌後束，那麼你一定要多加註意這一部分的肌肉。俯立側平舉可以用啞鈴、繩索或者固定器械（夾胸器）來練。

如果你要用啞鈴，你需要站著且身體前傾，坐在一個平板上並且身體前傾，或者臉抵住上斜版的末端以穩定身體。

無論你用的是啞鈴、固定器械還是繩索，一定要在動作中感受到三角肌後束的發力。另外一點就是感受肩胛骨的收縮。如果動作不注意，那麼你很可能是在練上背部，而不是三角肌後束。

前平舉

你可能並不需要專項的三角肌前束訓練，但是如果你想要練，那麼杠鈴、啞鈴或者繩索的前平舉就是一個非常理想的動作。三角肌前束是三角肌中最容易練的一個部位。

直立划船

最後，我不得不說，直立划船一直被運動員們忽視，但是它是一個非常理想的三角肌中束和後束的動作。最佳的方法就是拿杠鈴來練，當然啞鈴和繩索同樣使用。

以與肩同寬或者略寬於肩的握距來練，嘗試著將負重拉起並且超過肩膀的位置。要想充分地收縮肌肉，你的手就需要在上胸肌的位置。

三角肌前束是否需要專項訓練？

如果你經常練卧推，那麼你會發現你的三角肌前束其實已經非常飽滿了。最簡單的判斷方法就是側著照鏡子。如果你的三角肌前束過於發達，你就會發現肩膀有明顯的前傾趨勢，這有可能會對你的體態造成不良的效果。

如果你是這種情況的話，那麼就不要專項地訓練三角肌前束。三角肌訓練的終極目標應該是三頭肌肉之間的平衡發展。很少有人能夠在所有三個頭上都達到同樣的發展，但當他們做到這一點時，這是一個令人印象深刻的成就。

肩部訓練的五大技巧

1.安全第一

像髖關節一樣，肩是一種能在許多不同方向和運動平面上運動的球型和關節型關節。因為它是如此靈活，它也更容易受到傷害。另一個要考慮的因素是過度訓練。

因此，你需要小心謹慎地對待肩部訓練。你需要花時間來充分地以高次數和小重量來熱身。伸展運動一種非常明智的做法，對於肩袖肌肉的具體強化訓練也常常是一種明智的做法。避免爆發性的提升運動，這種運動會給關節和結締組織施加極大的壓力。

2.小心過載和過度訓練

無論你是否意識到，肩膀都參與了每一個上身訓練動作，甚至在一些關鍵的下半身的動作中同樣涉及到了三角肌。

因此，很容易不知不覺地將肩膀暴露在更頻繁的訓練中且難以從中恢復。如果你不一起訓練胸部和肩膀，這不是一個好主意，除非你的肩膀不需要太多的改善。肩部和胸的專項訓練之間盡量保持至少48小時的間隔。

3.姿勢比重量重要

我們無數次地強調，正確的姿勢比重量要重要得多。我不能告訴你多少次我看過別人在練大重量的啞鈴側平舉的時候，手臂像因痙攣而擺動起來。千萬不要為了重量而犧牲正確的姿勢和肌肉的感覺。這是一個失敗的命題。

4固定器械和繩索的效果和自由力量一樣好

許多健身房的前輩和私人教練都堅決地擁護自由力量訓練，聲稱自由力量中的平衡環節強迫你驅動「穩定肌肉」。如果你是一個需要從多個角度來聚集力量的健身愛好者，這就非常重要了，但是對於大多數普通的愛好者來說，這個效果其實並不重要。

你真的認為你的肩膀會知道他們是在用杠鈴還是固定器械？任何一個設備都可以帶來增肌效果，所以不要沉迷於任何一種設備上。此外，在沒有搭檔的情況下，大重量推舉，固定器械往往是一個更安全的選擇。

5.考慮側三角肌的預疲勞

因為許多健美愛好者三角肌前束都是非常發達的，因此這一強勢部位很有可能就會佔有過多的刺激，而中束、後束受到的刺激就會削弱。為了發展側三角肌，你需要先練一組孤立動作，比如側平舉，然後再去練複合動作，比如能夠刺激到三角肌和肱三頭肌的推舉。

現在三角肌前束和肱三頭肌已經疲勞了，這樣側三角肌就能夠獲得更強烈的刺激。如果你從未嘗試過這一點，那麼下次你訓練肩部時，你就得試試它了。

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