沒有馬甲線？瘦肚子方法錯了

06-15

日夜操勞，應酬滿滿，漸漸被啤酒肚、將軍肚傷透了腦筋。那如何能化解這種煩惱呢？

今天這一次，我們來說減脂、瘦肚子的問題。

為什麼單獨把腹部肥胖的話題拿出來進行著重講解？一方面是在體態上面，很多人都有這樣的困擾：自己其他地方的維度都不算太大，唯獨肚子，會出現一個不符合身材比例的一個突出，有小肚腩，或者中部崛起。

對於這樣一個群體來說，一方面是體態不好看，再一個，就是在運動訓練中，（很多人）隱藏著一些訓練風險！我們會從自我評估（古德體育GSSC體能訓練體系——自我評估）方面去告訴大家，如何判斷自己屬於這樣腹型肥胖的人群。

從體態看肌肉

膠球激活足底筋膜古德體育GSSC體能訓練體系——自我體系評估

在站立位下，我們去側面觀察腹部與身體其他部位的比例，如果出現了一個明顯的突出，並且髂前上棘低於髂後上棘兩指或以上，這表明體態上出現骨盆前傾。存在上述體態，就極有存在核心穩定性差的問題，反映在肌肉上，就是腹直肌與腹橫肌薄弱。與腹部肥胖的體態和訓練風險高直接相關。

腹直肌與腹橫肌

先來看腹直肌，在動力鏈理論中，他有兩個重要意義：

它是前懸掛系統
什麼是懸掛？我們可以想像成它掛住了胸腔和骨盆，這樣的一個懸掛系統就需要讓它保持一定的力量來維持脊柱處於相對穩定的位置。如果腹直肌無力，肋角和骨盆就會向外「張開」，就會出現骨盆前傾體態。
骨盆前傾的體態，伴隨腰椎過伸，腰椎間體間壓力增加，產生腰痛與椎間盤損傷。在形態上看起來腹部向前凸出，在功能上，這樣的體態容易造成腰椎壓力增加，產生腰椎間盤損傷。

腹直肌是核心其他重要肌群的錨點。
比如腹橫肌，就是一個巨大的束腰圍在人體腹部，與腹部突出直接相關！這個巨大的腰帶，向內圍住內臟，穩固內髒的相對位置。如果出現腹橫肌鬆弛，內臟就會受到地心引力的影響，向外部湧出，產生腹部突出的體態。
腹橫肌連接點是在腹直肌鞘，所以我們可以把它理解為，它連接在腹直肌上，如果腹直肌薄弱，運動中無法有效收縮，腹橫機是不具備收縮條件的，它的收縮也沒有意義，所以我們需要讓腹直肌的錨點功能發揮到它的作用。

如果你的腹直肌過於薄弱，在訓練當中無法穩固住自己，核心的其他肌群也很難有一個良好的收縮環境，也就造成了我們體態上的腹部向前突出、肚子胖、腰粗，以及功能上核心穩定性差帶來的一系列損傷！

從功能看肌肉

我們無時無刻不在強調，核心訓練在日常生活中的重要性，但是對於核心的訓練其實往往存在著一些誤區，大家更多在考量肌肉層面問題，也就是做什麼樣的動作能夠刺激到什麼樣的肌肉。

對於腹直肌來說，我們常用的動作就是卷腹和仰卧舉腿，這的確需要腹直肌的強烈收縮，但我們更要考慮腹直肌的實際的功能，在訓練當中是不是像卷腹一樣，產生了一個明顯的向心收縮。一直關注古德體育的朋友們都知道，在動力鏈理論中，核心是全身唯一一個剛性穩定結構，需要在運動中維持自身的姿態不發生形變。

我們在對外抗抗阻的過程中，是儘可能讓核心，也就是腰椎骨盆帶保持它應處於屈曲或者伸展的姿態，但並不在對抗外阻過程中發生形變。所以，對於核心來說，卷腹的訓練功能，進行主動地向前收縮，產生脊柱屈曲，很顯然就不太符合運動規律與核心功能體現。

舉一個簡單的例子，你推一個非常重的重物，比如說阻力橇，或者你非常用力地去推牆的時候，有一個人拿著刀像切腹自盡的姿勢一樣把你的腹前側劃開，想像一下，一瞬間你的姿勢會發生什麼變化？你的身體一定會出現後仰甚至折斷！這就是你前側的肌肉系統崩潰導致的。雖然是一個比較極端的例子，但我們能想一下，用刀把肌肉切段與腹直肌很弱，無法保持姿勢是很類似的。所以當我們腹直肌過於薄弱的時候，我們是很難完成「推「的動作的。所以對於這樣的肌肉，我們更傾向於強調肌肉對於維持姿態的穩定層面上，而不是肌肉主動向心收縮的產力能力。

講腹直肌的訓練，在肌肉層面，想要八塊腹肌，想要清晰的腹部線條，那就去做卷腹，沒有任何問題！但是從核心功能的角度上來講，卷腹很顯然不是一個特別合適的核心功能訓練！

如果腹直肌具備一定的力量與收縮能力，腹橫機才有更好的條件去進一步收縮，從而穩固核心的姿態，穩固住內髒的位置，起到一個收腹、減小腰圍效果！

是舉一個例子，人的內臟就好像是一堆工具，腹橫肌就好比工具箱，工具在散亂擺放的時候，它會佔用很多的空間，如果想在這一堆雜亂的工具裡面找到螺絲刀，很有可能要翻找很久。

工具箱對於散落堆放的工具來說，第一節約了更多的空間，分門別類地碼放好，在取用的過程中就達到了一個更高使用的效率，同時也更加穩定，不會散亂。這就像腹橫肌緊緊圍住了內臟，空間上的縮小讓腹部維度進一步的下降，也就是我們的腰圍減小，起到了瘦腰瘦肚子的效果。

瘦肚子超好用的訓練動作

基於腹直肌與腹橫肌的功能特點，我們可以用與呼吸配合的方式進行訓練，當然就是「瘦肚子」超級好用的訓練動作啦！

死蟲子對抗

①仰卧位，雙腿屈曲90°抬起，肩下沉；

②雙手推住雙膝；

③吸氣，身體放鬆；

④呼氣，手與膝蓋用力做對抗。

注意腰椎貼緊地面，不要反弓。

5-8次/組 3-4組間歇30秒

死蟲子對抗—單腳

①仰卧位，雙腿屈曲90°抬起；

②一隻手的掌根置於其對側腿的膝蓋上，肩下沉；

③另一隻手抬起，手臂垂直於地面；

④吸氣，身體放鬆；

⑤呼氣，對側的手與膝蓋用力做對抗，同時另一隻手臂伸直向下運動，不要觸地。手臂還原過程中憋氣。

注意腰椎貼緊地面，不要反弓。

5-8次/組 3-4組間歇30秒

活蟲子-對側手腳

①四足支撐，骨盆保持中立位，後背放一根PVC桿，保持後腦，胸椎，骶骨在一條直線上；

②呼氣時將對側手腳抬離地面，分別向前後運動一小段距離。

③吸氣收回，用手觸膝，不要接觸地面，重複此動作。

動作過程中保持後背上的PVC桿不發生掉落或者傾斜。

5-8/側 3-4組間歇30秒

總結

我們需要通過體態的自我評估來判斷，是否由於核心鬆弛導致的腹部突出。
通過評估腹部的形態、圍度，骨盆是否出現了前傾，來判斷核心區域功能是否正常。
核心在動力鏈之中屬於剛性的穩定結構。
腹直肌上連接肋骨，下連接骨盆，所以我們判斷腹直肌是否充分收縮，是要看肋骨的下角是否下沉。、
腹橫肌是輔助呼氣的肌肉，所以我們用吐氣的訓練去強化腹橫肌。