什麼是核心力量訓練

核心（core）區域是指人體的中間環節，是以腰椎—骨盆—髖關節為主體，包括附著在他們周圍的肌肉、肌腱及韌帶系統，具體可以進一步劃分為核心區上部，核心區中部、核心區下部。核心和核心區是兩個不同的感念。核心區更側重於解剖學概念，指人體的中間部位，以及腰椎—骨盆—髖關節為主體，包括附著在他們周圍的肌肉、肌腱及韌帶系統;而核心更側重於一個訓練學概念，指的是一條運動鏈上的起主要作用的部位或環節，既包括四肢運動鏈中的小核心區。因此，核心穩定性的概念要比核心區穩定性大，還包括上下肢運動鏈，核心區力仍有核心。 核心區力量是一種能力，是由附著在腰椎、髖部和骨盆聯合周圍的肌肉和韌帶產生的力量，它在大多數競技運動項目中都起著重要的作用，不僅能夠維持身體平衡，保證專項技術動作的穩定發揮，而且也是運動員發力的主要環節，是上下肢協同用力的樞紐，在力量傳遞的過程中起到承上啟下的作用。

核心肌群 核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯骨盆，並且髖關節周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股後肌群也屬於人體的核心肌群。

骨盆帶（pelvic girdle）是由骨組成的一個環狀的架構，穩定骨盆的正常位置非常重要，特別是對於下肢加速、減速和髖關節內收外展運動的項目。這些骨在前面相接融合，形成恥骨聯合。骨盆和骶髂關節的柔韌性較差，在運動時肌肉收縮和拉長對其施加的壓力增加，加上內收肌力的薄弱，對恥骨極易造成損傷，並形成恥骨炎。只有穩定住骨盆才能保證髖關節肌群有效的工作。良好的姿態和骨骼排列可以提供最佳的結構功效，而這反過來又可以使得機體的運動鏈產生最佳功效。在進行任何運動之前都需要所有關節的骨骼排列處於適當最佳位置。這裡會特別注意脊柱、骨盆、胸闊、肩胛骨和頸部的位置排列。

一：核心區力量訓練： 核心(core)力量是指核心肌肉向心、離心收縮的用力的能力。一般核心力量的評價是通過測定力量的大小。訓練中，可以採用一定負荷刺激，使肌肉力量得以提高。從身體位置來看， Core是最接近身體重心的中間環節（腰－骨盆－髖關節）。核心力量存在於所有運動項目中，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同用力還起著承上啟下的樞紐作用。它是影響核心穩定的重要因素，但不是唯一因素。

二：核心區穩定性訓練 穩定性是指任何一個關節在運動中的穩定程度，以保障肢體之間進行動量及力的有效傳遞的能力。它與其他體能要素一樣具有自己獨特的功能。核心穩定性（core stability）又可稱為軀幹穩定性（trunk ability），是指人體在運動中，處於身體軀幹部位關節肌肉有效傳遞能量和保持身體姿勢的能力。它涵蓋的肌肉包括腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、臀大肌、髂腰肌、四頭肌和背部肌群。核心穩定性在完成四肢對稱和非對稱動作時起到非常重要的作用，這就意味著要想成功的完成四肢動作就取決於軀幹穩定性。然而訓練中教練員們往往更注重四肢肌肉力量的發展而忽視了核心部位。核心穩定性的訓練不應該只關注於核心力量訓練，更要關注穩定性，平衡能力和本體感受器的練習。如標槍運動員的身材及項目特徵決定需要加強穩定性。功能性在練習的選擇方面不同，那麼起到的效果也是不同的。在完全穩定的界面下進行訓練，對神經肌肉控制能力的影響很小。在不完全穩定的界面下進行訓練，能夠提高神經肌肉控制能力。在高度不穩定的界面下進行訓練可以有效地提高神經肌肉控制能力。三：核心區功能性訓練 功能性訓練是為了提高、保持和恢復機體特定運動功能的訓練，為實現遠端肢體的功率有效輸出，提高機體運動的整體性，通過運動員機體核心部位或軀幹部位屈伸、扭轉、穩定等多關節、多肌肉參與的動作對神經、肌肉、關節系統的塑造過程。所有的競技運動都在不同程度上動用軀幹。幾乎沒有肌肉單獨、孤立的工作。而是身體作為一個整體而運動。核心區功能訓練和傳統的腰腹力量訓練存在著一定的差異。核心區力量在運動中起到的作用：1）穩定脊柱、骨盆；2）提高身體的控制力和平衡力；3）提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出；4）提高上下肢和動作間的協調工作效率；5）預防運動中的損傷；6）降低能量消耗；7）提高身體的變向和位移速度

核心區訓練要點：

首先：設計核心區的訓練必須成套。從頭到尾都必須遵循從難到易。從穩定到不穩定，從靜止到運動。 其次，從躺下訓練到站立訓練。1按摩墊上的府橋訓練是最基礎的核心區訓練2在不穩定的界面上訓練如：瑞士球等3站立訓練，訓練過程中可以負重等。訓練內容必須包括仰著的、趴著的、側著的訓練。訓練部位包括(腹部、背部、側面、旋轉。)訓練時候必須保持脊柱的中立位置，否則訓練效果不明顯。從最基礎的做起，過程中難度逐漸增加。若是做不到就必須降低難度否則訓練效果無效。若是想訓練局部的小肌群，動作的選擇應該是幅度小的且動作要慢的。比如腹橫肌、多裂肌、腰大肌、髂肋肌 、長肌等等。若是想訓練整體的大肌群，動作的選擇應該是幅度大的。比如腹直肌、腹斜肌、豎脊肌、腰方肌穩定肌多為單關節，位置較深，通過離心收縮控制身體的活動以及身體姿勢。運動肌多為雙關節或多關節，位置較淺,往往通過向心收縮產生力量和加速度。

下面為大家介紹一些核心訓練方法練習方法1不藉助任何器械的單人力量練習：此類練習適用於核心力量練習初始階段，目的在於使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體，這種類型的練習得到了大多數專家的認可和肯定，普遍認為是最基礎的核心力量練習的手段。例如八級腹橋，側橋等最基本的練習手段。此類核心訓練手段同時又可稱為身體姿勢的穩定性訓練

練習方法2 運用單一器械進行的力量練習：如瑞士球、平衡球、平衡板、彈力繩、墊上、力量練習器械等。在這種練習方式中，運用最多的是平衡球、平衡板和瑞士球等這類不固定的器械和自由重量器械。使用這一類型的器械進行力量練習，可以有效的動員軀幹部深層肌肉參與運動，並在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態，從而摒棄了傳統力量練習中藉助外力來支撐軀體的弊端。非平衡性力量訓練 通過自身調整不穩定的身體狀態，達到訓練神經－肌肉系統的平衡和控制能力以及本體感覺的一種練習方式。這種訓練操作通常使用健身球、擺動板、泡沫球、平衡盤或單側支撐訓練，以增加核心運動能力和穩定性，利用不穩定訓練的運動員其神經－肌肉系統的增強遠遠高於穩定的訓練。使用不穩定的裝置進行力量訓練不僅可以提高所訓練肌群的力量水平和本體感受能力還可以激活核心肌群的參與。非平衡性力量訓練

練習方法3使用綜合器械進行的力量練習：諸如單、雙足站立於平衡球上，做各種上肢持輕器械舉、推、拉，下蹲，軀幹扭轉等多種形式的練習；坐於瑞士球上做各種形式的練習等。核心力量訓練很關鍵的一點在於訓練時練習者是在軀體處於一種不平衡不穩定的狀態下進行的，或者是運用的器械是不固定、必須要使用者自行進行控制的器械，如平衡球，瑞士球，平衡板等。非平衡性力量練習手段

下面介紹幾種具體的核心力量訓練手段：

8字練習要領：坐在平衡墊上（或平衡板、或訓練球上），雙膝彎曲，雙腿分開與肩同寬。抓緊一個25磅（可因人而異）重的杠鈴片。後仰與地面呈45度（直到感覺臀部肌肉繃緊）。開始做8字訓練，從右臀部開始，將杠鈴片舉到右肩處，繞著身體至左臀，然後到到左肩。即：在體前畫8字。每組25次，共兩組。效果：鍛練了整個核心區域的肌群，但對下腹部的鍛練更為明顯。這樣的8字訓練，在實戰中很好地幫助運動員完成躲閃對方防守的動作。

瑞士球上的俯卧撐：要領：在兩個訓練球上保持俯卧撐姿勢，雙手按住球的上端外側，訓練助手可以幫助控制後面的球。俯卧撐50個一組，做兩組。效 果：完成俯卧撐同時，必須控制球不滾動，從而更加有效的

移動練習 要領：雙腿分開與雙肩齊寬，大腿和腳踝保持緊張狀態，向前移動10m，然後後退10m，做兩組。效 果：對臀部、大腿內側有非常好的鍛練效果。一方面增加了下肢的肌肉力量，另一方面，可有效的防止損傷的發生

仰卧起坐 要領：標準的仰卧起坐動作，但卻由160磅的教練站在梅里曼的小腹上，作50個仰卧起坐。效 果：和普通的仰卧起坐不同，對訓練者的腹部肌肉施加了大的負重，這種由外界施加的壓力會讓訓練者更加的集中力量，收縮腹肌。同時還鍛練了呼吸和穩定性的能力。

(責任編輯：體能網)

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