居家宅女的30天快速瘦身操

居家宅女的30天快速瘦身操

2010年09月13日07:08 騰訊專稿作者：悠悠

「閃閃星1978的個人圖書館」收藏，http：//www.360doc.com/userhome/2206147

可不可以讓腰圍再小一圈，讓大腿再纖細一點？小編將在此給愛美的MM們帶來輕鬆簡易的家居減肥方式，無需出門曬紫外線，只要短短30天，就可以讓你看到驚奇的效果。

1環瘦身路線：定期鍛煉

不間斷進行練習，一周進行2 至3次。

健身器材：3-8磅啞鈴，一張座椅，一個健身球。

2環瘦身路線：有氧運動

每周重複做第10到12個有氧運動姿勢，可以讓你一個月內迅減10磅。

伸展式

瘦身部位：手臂，肩膀，大腿

左手向上抬升，持一啞鈴，雙腳分開，與肩同寬，左腿向後提送。放鬆~~轉換方向，抬升右腳，可以很好的鍛煉你的平衡力。

彎曲右腿成90度角，將左手向右下方，位於右腳前端，啞鈴指向地板方向。

回到單腳站立姿勢，將左手置於左臂下方，繼而向上抬升，掌心相對。

啞鈴回落於手臂處，重複進行腿腳和手臂的伸展運動。

重複練習12次，再換手重複練習。

第二個月：換腿練習15次。

第三個月：重複練習以上動作，在上伸啞鈴式直接將啞鈴放置於背後，然後彎腰將啞鈴指向觸底方向，繼續做頭頂壓伸運動。

訓練小技巧：

如果覺得平衡上存在小的困難，可以試著專心盯住某一樣食物或者你身前的某一個點。

坐椅式

瘦身部位：腹肌

身體直立，坐立於椅子面前，雙手緊挨臀部，掌心貼椅面，手指向前。

雙腳向前跨越一英寸，身體也保持姿勢隨之平移向前，使臀部離開椅面，雙手撐力。

保持以上姿勢之後，慢慢提升左手和右腿，平行於地面。注意，始終保持左腿的屈膝。

保持此動作1.3分鐘，回到之前身體靠椅子的坐立姿勢。

重複做8-10次，換腿重複練習。

第2個月：在保持以上動作時，支撐地面的腳保持踮立姿勢，以便更好的鍛煉小腿和筋骨。

第3個月：保持腳尖踮地姿勢同時加大難度，將抬升的腿想側面伸展，保持與地面平行。

訓練小技巧：

保持胸部挺直，身體盡量不要下落，眼睛直視，將所有注意力集中於腹部收緊練習。

過橋式

瘦身部位：胸部，手臂，腹部，股部

雙手各持一啞鈴，面部朝上平躺於地面，膝蓋彎曲呈90度，腳掌落地，前臂垂直於地面，掌心相對。

臀部離開地面，慢慢抬升後背，使膝蓋至肩部呈同一條直線，保持過橋式。

抬升手臂，垂直向上，掌心相對。

彎曲前臂，使之平行於地面，啞鈴位於胸腔之上。

繼續將手臂伸直，指向天花板，然後慢慢彎曲手臂，放下啞鈴，雙手置於地面，緊貼身體兩側，重複練習12次。

第2個月：在做過橋式基礎上，抬離後腳跟，使腳尖觸於地面。

第3 個月：在第二個月動作基礎上，加強手臂練習，放下啞鈴的時候，將雙手直接落於肩膀兩側，可以很好的鍛煉手臂內側肌。

訓練小技巧：

想像一下你的肚子上有個乒乓球，如果你的臀部夠直夠翹，球就會順著身體直線一直滾到你下巴。

昆蟲式

瘦身部位：腹肌

面部朝上，平躺於地面，持一保健球於胸前。

抬升雙腳，彎曲膝蓋呈90度，使得小腿與地面平行。

雙手筆直，指向天花板，手掌和膝蓋窩用力支撐保健球。

降下右臂，直接伸展向後，同時拉伸左腿向前，遠離地面約十秒鐘。

左腿和右手回到觸摸球姿勢。

重複練習10次，然後換退重複練習。

第2個月：努力做到左手和左腳同時伸展，換腿重複練習。

第3個月：左手添加一啞鈴，放下手臂時，勿將手臂向後延伸，只需將啞鈴放置耳朵旁邊，以保護肩膀。轉換手臂重複練習。

訓練小技巧：

用力擠壓保健球，使身體肌肉得到確實鍛煉。

貼牆式

瘦身部位：上背部，手臂，腹肌

雙手握保健球，身體直立，雙腳與肩同寬。

將保健球靠在身體背後牆上，抬升右手指向天花板，用右手背固定住健身球中心點，加壓牆面，以固定球。（要控制好身體離牆距離，確保背部挺直站立。

慢慢抬升右腿向上，保持此姿勢30-45秒鐘。

換側手腳練習

第2個月：固定球之後，抬升小腿，成半蹲式。

第3個月：如果可以，完成全蹲式訓練。

訓練小技巧：

保健球越大，運動強度就越大。

蛙坐式

瘦身部位：胸部，股部，大腿

身體直立，與肩同寬，持一啞鈴，雙手各握住啞鈴一端，彎曲手肘，將啞鈴置於胸前。

身體向下蹲，成青蛙式，將雙手肘放於兩大腿之內且緊靠大腿

抬升臀部，大腿近筆直，上半身筆直向下彎曲，成抱膝姿勢，使得手肘始終緊貼大腿內側，

恢復初始蹲坐姿勢。

重複練習12次。

第2個月：重複練習25次，每隔五次蹲坐練習休息五分鐘。

第3個月：無啞鈴運動。重複第二個月運動規律，每隔五次蹲坐練習休息五分鐘，繼而在休息時身體呈俯卧撐式。

平板壓球式

瘦身部位：腹肌，斜側肌

身體位於保健球錢，成下跪姿勢，將雙手放置於保健球中心上，夾緊雙手。

雙腳向後延伸，直至完全伸展，使身體從頭部至腳後跟完全成一直線。

收緊腹部，保持臀部高度，試著用手肘在球上寫出你的姓和名，使得球可以左右來回輕微移動（堅持用手臂支撐30-45秒）。

第2個月：滾動姿勢，試著讓球進行順指針旋轉20次，然後逆時針旋轉20次。

旋轉幅度在一個排球距離。

第3個月：在球上寫26個字母。

訓練小技巧：

加強腹部鍛煉，打開雙手，保持雙拳分開幾英寸。

Y， T形伸展式

瘦身部位：手臂，上背部，腹部，股部，大腿

雙手各持一啞鈴，雙腳與肩同寬，成半蹲式，翹臀，使上背部與地面平行。

雙手往地面方向延伸，掌心相對，使啞鈴位於膝蓋位置附近，這是初始位置。

伸直手臂，對角往外張開，是手臂與身體呈Y字形，掌心相對。

放下手臂，重複練習8-10次。

從初始位置開始，雙手直接向兩側伸展，與肩同寬，掌心向上，呈T字形，如果，也可空手成T字形。

放下手臂，重複練習8-10次。

第2個月：呈單腳半蹲式，重複換腿練習。

第3個月：增加練習，做I形練習，從初始位置開始，雙手各握啞鈴，直接伸直雙手至天花板，然後落下。