人過50所需營養素不同

06-15

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美國退休人員協會主辦的《AARP》雜誌刊文介紹了各年齡段老年人需要補充的營養素。

50歲

補鈣、維生素D、ω-3脂肪酸、益生菌

由於50歲以後，骨質流失加快，尤其是女性，建議這個年齡段的男性每兩天補充600IU維生素D和1000mg鈣；女性補鈣應達到1200mg。食物來源：金槍魚、鯖魚、乳酪、蛋黃等富含維生素D；牛奶及奶製品等富含鈣。

註冊營養師克莉絲汀·格布施康特指出，ω-3脂肪酸對減少人體各重要器官的發炎風險有重要作用。專家推薦，每日補充劑量為1000mg（包括EPA和DHA）。良好食物來源有：亞麻籽油、核桃、鮭魚、毛豆。另外，通過補充益生菌，可以改善腸道環境，增強人體對養分的吸收效率。建議每周安排幾天補充益生菌。良好食物來源有：酸奶、泡菜等。

60歲

補維生素B12、ω-3脂肪酸、維生素D

美國老年學會雜誌上一項研究指出，老年人即使輕微缺乏維生素B12，也會增加罹患痴呆的風險，而老人胃酸分泌量減少，這會影響人體對食物中維生素B12的吸收。因此，建議老年人每天要補充2.4μg維生素B12。食物來源有：貝類、動物肝臟、海魚、牛肉等。

ω-3脂肪酸的推薦補充量仍為每日1000mg（包括EPA和DHA）；補充維生素D的理想做法是曬太陽，但老人身體利用陽光合成維生素D的能力下降，因而需要從其他途徑補充。推薦每日補充600IU的維生素D。

70歲

補維生素B12、維生素D、蛋白質

70歲以上老年人提倡使用營養補充劑。維生素B12的推薦攝取量為每日2.4μg。維生素D補充量應提高至每日800IU。

美國得克薩斯大學蘭達爾·厄本教授指出，老人對蛋白質的吸收能力下降，會加快肌肉流失。人體肌肉流失量一旦超過10%，免疫系統就會失常。因此，推薦70歲以上老年人每日補充20~30克乳清蛋白，以增加人體蛋白質。食物來源有：牛肉、雞肉、大豆、杏仁。

來源：《健康指南》2015年第3期[海外保健]第63頁，如若轉載，請註明出處。