做個「有譜」的吃貨

點擊標題下方藍字「健康指南」快速關注人類有多熱愛吃這項事業，看看網上對大英帝國黑暗料理的七十二式花樣吐槽就知道了。特別對吃遍五千年的華夏子民來說，飲食文化根深蒂固。兩千多年前老祖宗就把「食不厭精，膾不厭細」、「飲食男女，人之大欲存焉」寫進四書五經。瞧瞧這精神境界，當西方友人還在玩泥巴的時候，古代賢人就在追求飲食精細，早早領悟到「吃」與「男女交往」都是人的天性本能。

在「食不厭精」的號召下，我們從「為了生存而吃」進化到「為了吃而生存」。特別是到了現代社會，食品工業讓食物的選擇面前所未有的豐富起來。只要能承受過食之「痛」，沒有人可以阻擋你追尋美食的腳步。於是，我們不得不面臨一個痛苦的抉擇：如何抵制美食的誘惑，克服不良飲食習慣，挽救日益肥胖的身軀。我們都因重口味飲食而變胖國外一項調查發現，相較上個世紀的人群來說，本世紀人群的平均運動量下降得並不明顯。但是，本世紀人群攝入的食物熱量卻大幅上漲。也就是說，「肥胖狀態」成為社會現象的根本原因在於，我們動的強度遠遠跟不上吃的速度。其中，對高熱量食物的狂熱是導致熱量上漲的關鍵。是的，絕大多數人都無法滿足於健康飲食。美食軍團里，口味濃郁、熱量爆表的那一類更讓我們欲罷不能。油炸、煎炒、燒烤;甜食、滷味、麻辣;肉類、油脂、零食……這些詞在舌尖打轉就能加速唾液分泌，主宰幸福感的多巴胺在腦海里翻滾，驅使你大快朵頤。等到理智回歸，少不了心裡內疚一下，發誓明日再減，體重卻年年創下新高。在肥胖問題突出的美國，這一問題表現得特別明顯。相關調查發現，在肥胖者比率升高之前，美國社會就出現了熱量過剩的飲食環境。隨處可見的超商、全天營業的連鎖餐廳、遍布城市的小餐館……在大多數人都不會因為食物短缺而恐慌的現在，究竟是什麼讓我們爭先恐後化身吃貨，又是什麼機制讓人們對高熱量食物樂此不疲?尋找潘多拉魔盒——為什麼我們都愛重口味？

靠腦子覓食，所以我們熱愛重口味漫長的演化道路上，最終登上食物鏈頂端的生物居然是人類，這一事實在古人類選擇直立行走那一刻肯定想都未曾想過。為了在食物匱乏但消耗巨大的遠古時代生存下去，古人類在吃的道路上櫛風沐雨、歷經艱險，這才形成橫掃海陸空、殺遍動植物界的覓食範圍。這樣吃，是因為我們有一個甜蜜的負擔——大腦。只佔人類總重量2%的大腦，佔用了身體靜息代謝率(維持人體正常功能和體內穩態，再加上交感神經系統活動所消耗的能量，是比基礎代謝率更易測定的人體每日基礎耗能)的20%-25%。因此，大腦偏好高糖、高脂肪、高蛋白的高熱量食物，鼓勵我們各種食物混著吃，甚至演化出了一套行為機制——當我們吃進高熱量食物的時候，精密複雜的神經中樞會讓我們體驗到愉悅感。儘管如此，受地域、文化和社會發展的影響，人類的飲食選擇複雜多變。雖然大腦喜愛蛋白質，但是昆蟲這種高蛋白食物大多數人都敬謝不敏;而像雞爪、大閘蟹這種美味，圖樣圖森破的歐美人是不敢碰的;同是炎黃子孫，咸甜黨隨時都可以再戰五百年……這更加凸顯出一些特殊口味和口感偏好的可貴——酥脆、油脂、肉類、甜食，這些食物總能輕易打破界限，讓人類毫無抵抗力，一吃就停不下來，哪怕變胖也在所不惜。●雞肉味，嘎嘣脆!為什麼我們都愛酥脆食物?創造出「酥脆」這個詞的人絕對是個天才，短短兩個字精度概括了食物入口瞬間炸裂的口感，與隨之而來的頂級愉悅感。任何打上「酥脆」標籤的食品，總讓人忍不住多看一眼，就算你知道它可能是垃圾食品。最古老的酥脆味道來源於古人類的後備食物：昆蟲和新鮮多汁的蔬菜。而隨著烹飪水平的進步，人類創造了一系列新的酥脆食品，如薯條、薯片、炸雞、天婦羅等。簡單的加熱過程就能產生「美拉德反應」——表皮水分被蒸發，食物中的糖在加熱時發生褐化，變得酥脆，散發誘人的食物芬芳。此外，酥脆食物還會帶來聽覺刺激。「卡茨卡茨」的咀嚼聲能夠持續不斷地刺激大腦，讓進食帶來的的滿足感進一步延長。即使食物味道沒那麼的吸引人，咀嚼酥脆食物的聲音仍舊會讓人充分感受酥脆食物帶來的愉悅。現在，你知道為什麼在面對酥脆食物時，我們總會有一顆蠢蠢欲動的心了吧。

●無肉不歡!為什麼我們都愛吃肉和油脂?微博上曾有一句名言令大家紛紛點贊：「千辛萬苦爬到食物鏈頂端，可不是為了吃素的!」對大部分人來說，不一定每餐都只吃肉，但如果有一段時間沒有吃到肉和油脂，心底肯定抓心撓肝的想，並在重遇之時，化身狂魔，大快朵頤。而素食主義者或許能靠著驚人的毅力戒掉肉食，可就連他們中最苛刻的那一群，都不能遠離油脂的滋潤。這當然是因為肉類和油脂，與果蔬、澱粉類食物一樣，富含人類生存所必須的營養物質。但是相較於果蔬或澱粉，精明的大腦促使人們對肉和油脂愛得更熱烈痴狂。大腦喜愛肉類的原因很簡單。肉類中含有大量蛋白質→蛋白質給大腦提供更多酪氨酸→酪氨酸在體內代謝後會成為合成多巴胺的前體，而多巴胺這類腦內分泌與愛情相關，傳遞興奮、快樂的情緒，還與大腦里的上癮反應相關。含有脂肪的食物也深受大腦歡迎。這是因為，脂肪容易被人體轉化為熱量，是熱量密度比最大的幾種食物之一。而人類對油脂的喜愛還與味覺有關。我們常說酸咸苦甜，可研究證實，人類味覺遠比想像中的更靈活，作用的原理更複雜，對味道的辨別能力也更豐富，人類的味蕾是能夠嘗出脂肪的味道。更何況，在烹飪技術高度發展的現在，脂肪還能為許多美味食物增添風味，它可以很好地與穀物、糖結合;使肉類的肉質更佳柔軟多汁;成為甜點和醬料的重要配料。

●嗜甜成癮!為什麼我們都愛吃甜食?在幾千年前，糖並不像現在這樣隨處可見。對老祖宗來說，成熟的水果或難搞的蜂房處得到的糖熱量高、口感好，是有助演化的好食物。因此，能吃到甜食、嗜好吃甜的人群可能在進化中更佔優勢，吃甜食的益處自然也被大腦牢牢記住、刻進基因里。所以，就算明知吃糖容易發胖，我們還是很難拒絕甜食的誘惑。更糟糕的是，人體很快就會適應糖的味道，此時需要吃更多的甜食才能讓大腦得到相同的滿足感，進而容易對甜食上癮。飲食控制的最高原則——與重口味同行就算是基因決定，也不要放棄治療雖然人類基因確實是讓我們對高熱量食物更感興趣的重要原因，但這並不代表我們只能放任自己胡吃海塞，變成球或更大號的球。通過對高熱量食物的認識，我們可以清晰的看到，想要控制飲食，靠得住的不是過分壓抑自己的對高熱量食物的喜愛和效果短暫的節食，而是要改變錯誤的飲食習慣，讓落後於社會發展與廚藝進步的大腦、胃、體重，都能回到正確的位置上。●讓大腦「冷艷高貴」起來現在我們都知道，大腦對高熱量食物的偏愛，源自食物匱乏的遠古時代，這一遺傳選擇是人類在演化道路上勝利的標誌。但在物資豐富的現代社會，還這麼死腦筋只會胖、變胖、非常胖。我們要做的第一件事，是給大腦升級系統，讓大腦在面對高熱量食物時更理性。我們需要讓大腦和身體非常明確地意識到：①熱量來源穩定每天都有足夠的熱量供給，身體不需要太多地囤積脂肪;②「挑食」也無妨我們有足夠的資本在高熱量食物中優選高質量食物，比如紅肉與白肉中選擇白肉、在酥脆食物中選擇更「原始」的新鮮蔬菜、通過新鮮水果攝取所需糖份等等;③擁有「花心」的權利當熱量不是進食的第一優先要素後，大腦會選擇攝入更全面的營養素，增加吃蔬菜和粗糧的幸福感。

●耐心、有序地調整飲食結構古人類發展到現在，花了數萬年時間，所以，吃成胖子真不是一口兩口的事。相對的，想要調整飲食結構，也不可能一蹴而就，最靠譜的方法還是徐徐漸進、科學有度。①做個「高級」吃貨——重視每一種食物的意義，重建對新鮮食物的喜愛看到好吃的就邁不開步，什麼東西都囫圇下肚，這只是吃貨的初級階段。作為一個對美食和身材都有追求有理想的人，我們需要學會了解食物的深層價值、懂得品嘗食物的鮮味和原味。當你清楚地知道，肉類、油脂、甜食雖然含有人體必需的營養素，但並不是一天熱量的主要來源時，自然會考慮減少它們的攝入量。因為你有足夠的理性數據，去抑制大腦的本能反應，做出更理性的判斷。這個過程順理成章，不會像暴力壓制高熱量食物進食慾望一樣帶來負面情緒和逆反心理。而品嘗食物的鮮味和原味，能減少烹飪帶來的熱量「附加值」。②做個「有底」吃貨——記錄飲食情況，注意每一頓飯的食量、進食時間、攝入營養成分的種類和比例大多數人都很自信，認為吃了什麼東西自己肯定了如指掌。可科學研究發現，不管是在短期記憶、還是長期記憶里，人類總是記不清楚自己吃了什麼。在一項細緻的研究里，研究者監控了12個人的飲食情況。16周之後，參與者被要求回憶自己吃過什麼，並填寫問卷。可就算參與者事先已經知道飲食追蹤正在進行、自己需要填問卷，最後還是記不清自己吃過什麼。另一項研究中，研究者在一家意式餐廳的消費者離開餐廳的5分鐘後調查他們是否吃過麵包，其中有31%的客人不記得自己吃了多少麵包，還有12%的客人否認自己吃過麵包，其實他們確實吃了。此外，記憶還會影響食量。科學家曾邀請一些學生觀看比賽，同時供應炸雞翅，A組有專人清理雞骨頭，B組任由雞骨頭堆滿餐桌。結果顯示，A組學生比B組學生多吃了28%的炸雞翅。很顯然，在沒有明顯標示物或詳細記錄的時候，我們對自己食量的判斷會出現誤差。所以，千萬別高估自己的記性。想要了解自身的飲食缺陷，還是老老實實做好飲食記錄，由此制定準確的飲食調整計劃。③做個「有譜」吃貨——了解烹飪對飲食的影響，選擇更有益的烹飪方式烹飪是食物間奇妙的化學反應。不同的烹飪方式，會讓食物所含的維生素、碳水化合物、微量元素、蛋白質、熱量等要素髮生變化。一般來說，蒸、燉、煮這三種烹飪方式可以讓食材基本接近自身的理論熱量值，而炸、煎、炒、烤等烹飪方法有可能會提高食材的理論熱量值。因此，烹調食物或外食時，盡量選擇蒸、燉、煮的烹飪手法。此外，烹飪過程中善用技巧，也能降低食物熱量。1.油炸時，材料的表面不沾任何配料 ，可減少油量吸收。另外，油炸溫度也是決定食品中熱量的關鍵因素。如果溫度較低，就必須延長油炸時間，因此會吸收更多的油。在適當的溫度下快速油炸，是降低熱量的關鍵。2.盡量用鐵網烤肉或鮮魚，油脂會透過網洞流失，降低熱量。3.在加工肉類食品時，先去除脂肪部分。像雞肉的大部分脂肪都集中在雞皮內，只要去除雞皮，就能降低20%左右的熱量。4.炒蔬菜時，把蔬菜切成大塊。這樣可以減少蔬菜與油接觸的面積，降低熱量。5.烹飪肉類食品時，先煮熟後再烹飪。多加一道用開水煮熟肉，並去除油脂，能降低大量的熱量。
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