跟著啊嗚君學習2016《中國居民膳食指南》
5月13日，國家衛生計生委疾控局發布了《中國居民膳食指南（2016）》，啊嗚君簡直興奮死了，以後我們在講很多知識的時候也有最新的指南參考咯。上次啊嗚君在講雞蛋攝入的時候給大家介紹的還是中國2010年的膳食指南呢。
1. 幾張圖讀懂新版膳食指南新版膳食指南中推出了中國居民膳食寶塔（2016）、中國居民平衡膳食餐盤（2016）和兒童平衡膳食算盤三個圖，其實只要讀明白這三張圖，新版膳食指南大家也就基本領悟了。
這個膳食寶塔與啊嗚君之前跟大家一直強調的膳食原則沒什麼特別的改變，一會兒咱們還會詳細介紹膳食原則。
這張餐盤圖可以幫助我們一目了然的明白，健康的一餐應該長啥樣。每餐都應該包括谷薯+魚肉蛋+蔬菜+水果，同時乳製品也不能缺。同時，谷薯類和蔬菜類應該佔比相對多一些，魚肉蛋和水果應該少些。
2. 新版膳食指南的六大原則原則一：食物多樣，穀類為主
關鍵推薦：
每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物；
平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上；
每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g；
食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。
啊嗚君溫馨提醒：很多小夥伴為了圖方便，都是中午菜吃剩了晚上接著吃，或者燉一鍋肉吃一個禮拜，這都是非常不健康的行為哦。如果吃的食物非常單一，很容易造成某種營養素缺乏的。
原則二：吃動平衡，健康體重
關鍵推薦：
各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重；
食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡；
堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；
主動身體活動最好每天6000步；
減少久坐時間，每小時起來動一動。
啊嗚君溫馨提醒：這裡講的健康體重，我們一般通過BMI來判斷：BMI(BMI=體重(kg)/身高(m)的平方)，超過18歲的成年人。如果BMI在18.5~24.99之間（亞洲人上限一般是23），你的體重是正常範圍；在25~29.99之間是偏重情況；大於30就屬於超重情況了。
另外，關於一天吃多少才算是能量平衡，大家可以戳這裡看看你每天究竟需要多少熱量哦。
原則三：多吃蔬果、奶類、大豆
關鍵推薦：
蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質；
餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應佔1/2；
天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果；
吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300g；
經常吃豆製品，適量吃堅果。
啊嗚君溫馨提醒：每天蔬菜攝入一定要充足，蔬菜顏色越豐富越好。另外，很多食物像土豆絲、蠶豆等都算作主食，而不是蔬菜哦。
另外，關於果汁，啊嗚君也是不止一次強調啦，它不健康！想知道詳細原因的戳這裡哦。
原則四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
關鍵推薦：
魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量；
每周吃魚280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g，平均每天攝入總量120-200g；
優先選擇魚和禽；
吃雞蛋不棄蛋黃；
少吃肥肉、煙熏和腌制肉製品。
啊嗚君溫馨提醒：關於肉類的攝入，很多小夥伴會走極端，要麼不吃，要麼吃很多，在這裡咱們盡量保證每天一個雞蛋，一周2~3頓魚蝦，一天100g的瘦肉，就很棒啦。
原則五：少鹽少油，控糖限酒
關鍵推薦：
培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25~30g。
控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。
每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。
足量飲水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。
兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。
原則六：杜絕浪費，興新食尚
關鍵推薦：
珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。
選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。
食物製備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。
學會閱讀食品標籤，合理選擇食品。
多回家吃飯，享受食物和親情。
傳承優良文化，興飲食文明新風。
啊嗚君溫馨提醒：這一條大家千萬不要覺得無所謂哦，食物垃圾是我們現在污染這麼嚴重的主要原因之一。所以無論大家在外吃還是在家吃，都不要點太多，咱們得拒絕浪費哦。
另外，關於食品標籤，也是非常重要的問題，這個啊嗚君也跟大家強調過很多次啦，可以戳這裡看看如何讀懂食物標籤哦。
推薦閱讀：