六個鍛煉技巧讓肌肉嗨到爆

06-15

當大家問一些資深的健身朋友們，在訓練上有什麼值得注意呢?答案大多是在尋找屬於你自己的訓練模式之餘，每次訓練都加一些新點子，讓肌肉不能猜透你的訓練!現在為大家提供6個增肌小技巧小變化，各位不用每個動作都使用，在鍛煉中時不時的加入這些技巧，讓肌肉得到不同的訓練作用，會得到意想不到的收穫。

小技巧1：加長離心收縮的時間

以啞鈴彎舉為例，將啞鈴舉起是向心收縮，放下啞鈴便是離心收縮。

大家可以在訓練的其中一個動作，特別著重離心收縮，將離心收縮的時間加長至4-6秒，大家的肌肉一定會爽爆!

小技巧2：在頂峰收縮時維持2秒

以寬握下拉為例，將橫槓拉到最下時，肌肉處於頂峰收縮，此時請維持肌肉收緊2秒，然後才慢慢進行離心收縮。同樣，大家不用每一個動作都這樣做，只需應用在一至兩個動作上即可!

小技巧3：加長每一個組的時間

最普遍的訓練即奏為1020，即1秒向心收縮、0秒頂峰收縮、2秒離心收縮、0秒放鬆。

在加可以在節奏上加點變化，例如4040、4140、4220，來試試吧!

一些動作最好請朋友來做幫手，舉例在大重量啞鈴推舉或者杠鈴卧推的時，朋友除保護你之外，在你快要沒有力量時，還可以幫你一把，讓你的肌肉完全地發揮所有力量。

但是，這些幫忙通常在一組的後3份1才發生，例如1組12 Reps，通常在最後3-4下才需要朋友幫把手;假設你一開始便需要朋友出力，你所選擇的重量未免太大吧!

小技巧5：1又1/4Reps （rep的意思為一個重複動作）

這個訓練法較適合大肌肉的多關節動作如深蹲、硬拉、卧推，你在完成1/4 Rep後，再完成1 Rep，這才算是一個完整的重複動作（repetition）。

以深蹲為例，如完整的完成1/4個深蹲，然後再蹲1一個完整的深蹲，這才算一個完整的重複動作（repetition）。

小技巧6：做用『部分循環動作』（Partial Rep）

以拉力器下拉為例，在你進行下拉時都力竭，不能再完整地完成一個動作時，將杠鈴拉下至一半、甚至4分1，這確保肌肉的力量一滴不留地用光，這就是『部分循環動作』(Partial Rep!) 以確保你能完成鍛煉。意思是不要全部都按標準做完鍛煉，力竭時候能縮小強度，力所能及的鍛煉也能讓肌肉得以增長。