30、50歲是膝關節的兩道坎 預防和低調是最好的醫生

膝關節作為人體最大最複雜的關節，是運動損傷的高發部位。這是由於膝關節是人體下肢重要的骨連接，除了起著承重作用以外，人體的下肢活動、轉向變向都需要膝關節的協同作用，這就導致其受傷風險陡增。

研究表明，平躺時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和平地走路時負重是體重的1～2倍，上下坡或上下樓梯時是3～4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。舉例來說，一個體重60公斤的人，每上一級樓梯，膝蓋就要承受240公斤的重量，蹲跪時則要承受480公斤的重量。

30、50歲是膝關節的兩道坎

30歲以前：膝關節處於從成長到初生的「完美狀態」，運作起來可以說是「流暢無頓卡」，同時由於年輕人的活動較多，程度較大，這個時期主要面臨的問題是外傷。

30-50歲：膝關節的各軟骨和半月板等部位就開始出現輕度的磨損和病變。這種病變是輕微的，有時輕微到沒有任何感覺，但也有部分人在運動後會感到酸痛。

50歲以上：膝關節內的軟骨、半月板出現老化，關節周圍的肌肉、韌帶也因為萎縮使得對膝關節的保護能力減弱，長期的負重也使得關節面軟骨產生磨損以及慢性炎症，因此不少人會感覺到明顯的關節疼痛，若是半月板出現損傷而發生卡壓時，除了疼痛更會導致行動不便，甚至無法下蹲。

下蹲、上下樓梯對膝關節傷害最大

人體膝關節這個重要的「零件」就像一個機器的零件用久了就會出現老化和磨損。作為一個負重關節，膝關節在不同的姿勢下的負重也不盡相同。躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是零；站起來和走路的時候，膝蓋的負重大約是正常體重的1-2倍；上下樓梯時，膝蓋的負重大約是體重的3-4倍；下蹲時，膝蓋的負重則可達到體重的8倍。負重越大，對於膝關節的磨損也就越嚴重；對膝關節磨損越嚴重，到了老年時膝關節的問題就會越明顯。

自測：你是否善待自己的膝蓋？

1、你的體重是否超標？

體重每增加1磅（0.45千克），步行或跑步時膝關節承受的壓力就會分別增加3磅和10磅。如果身體質量指數(BMI)超過25，膝關節的健康就會大打折扣。肥胖症會加速軟骨磨損，是骨質疏鬆症的最大風險因素之一。

因此，減掉多餘體重（特別是脂肪），可以大大降低嚴重膝關節疾病。美國國立衛生研究院的一項研究發現，體重超標者減肥11磅，可以使骨質疏鬆症危險降低50%。

2、站姿、坐姿是否正確？

身體肌肉、關節、韌帶等出現異常也會直接影響到膝關節的健康。為了保持身體各部的協調性，保持正確站姿非常重要。

具體注意事項包括：1）挺直後背，避免弓腰駝背。2）雙膝稍微彎曲。3）收緊腹肌。4）保持頭部端正。5）保持重心穩定，雙腳平均受力。身體切勿總扭向一側。除了站姿外，還應注意坐姿、步態、舉重物技巧等，這些都有助減少關節磨損。

3、你是否經常鍛煉？

經常鍛煉有助於保持膝部力量。不經常鍛煉則會導致肌肉力量減退、關節得不到足夠支持。一項研究發現，股四頭肌力量每增加20%—25%，膝關節骨質疏鬆危險就會降低20%—30%。每天至少適度運動30分鐘，每周至少運動5天。

最有益膝關節的運動包括：對膝關節衝擊力極小的游泳與散步或慢跑等有氧運動相結合；有益全身運動、拉伸肌肉群和改善肌腱及韌帶的太極拳；增強身體核心肌肉群和腿部肌肉力量的瑜伽等。

4、鍛煉前是否熱身？重複動作是否太多？

運動有益關節健康，但是肌肉和關節運動過度則物極必反。無論是工作、娛樂還是鍛煉，最好不要盲目重複相同動作，否則容易導致肌腱鬆弛或軟骨磨損，最終造成關節損傷甚至關節炎。要避免過度使用肌肉和關節，就應關注身體發出的「求救信號」。

運動、做家務或其他活動的過程中或者之後，如果出現肌肉關節疼痛不適，則應放慢動作，或適當休息調整。疼痛2周還不見好轉，則應看醫生。專家建議，為了防止肌肉關節過勞傷，最好在運動前熱身5—10分鐘，運動後做5—10分鐘整理動作。

5、你的鞋合腳嗎？

不合腳的鞋子會導致雙腳受力分布不均，也會給膝關節帶來更大壓力。比如，高跟鞋、厚底鞋（松糕鞋）、人字拖等鞋子都不宜長時間穿著。因為此類鞋子會導致足踝、膝關節、大小腿肌肉過度緊張，增加腳踝及膝關節損傷。此外，扁平足、腳弓異常、兩腿長短不一等都不利膝關節健康，這些人最好去醫院接受相應的矯正措施。

預防和低調是最好的醫生

1、熱身運動一定不能少

熱身運動能夠幫助體溫提升，肌肉深部的血液循環增加，增強關節柔韌性，很大程度上可以減小膝關節傷病（當然也是所有運動損傷）的發生機率。建議在運動之前進行15-20分鐘的熱身運動，內容應該包括慢跑、韌帶拉伸、肌肉拉伸等，在外界溫度較低的情況下熱身運動最好能進行到30分鐘。

2、運動環境很重要

一個安全的環境對於防止受傷是非常重要的。對於足球、籃球這種高危運動來說，雨後潮濕的場地應該避免，轉向發力時腳下打滑對於膝關節來說可是非常危險的。

3、整理運動不能忘

這往往是很多運動愛好者忽略的。在運動結束後進行整理和放鬆活動能夠讓體溫、心率等恢復到正常水平，有效減輕運動後的肌肉、關節的疲勞和酸痛，也能夠起到防止傷病的作用。當然，有條件的話進行一些物理手段的恢復（電療、水療、熱療法等等）同樣是不錯的選擇。

4、重點部位重點防護

對於身體來說，保護自然是必要的。對運動來說，保護就分作兩種：自身的保護和外界的保護。所謂自己的保護，就是我們需要把這些重點部位訓練得更加強壯來保護自己的身體，那麼在膝關節，我們加強一些股四頭肌的鍛煉，提升膝關節周圍肌肉的力量，對防止膝關節傷病自然是有益無害的。而在此同時，使用一些護具來保護也會是不錯的辦法。