健身的靠牆靜蹲，關節會受傷嗎？

運動健身的人都知道膝關節的重要性，靠牆靜蹲是被廣泛運用的一個養護膝關節的練習。如果你的膝蓋有問題，每天堅持訓練可以得到非常好的效果，讓你的雙腿充滿活力。

雖然看是很輕巧很不起眼的一個練習動作，但是你可不能小看它。適合普通人群、尤其是老年人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量，也就是增強膝蓋周圍肌肉，換言之——保護膝蓋。它因為採用了靜止不動的鍛煉方式，所以不增加關節損傷，一般不引起疼痛，所以既合理又容易堅持。

另外，這種方式在哪裡都可以鍛煉，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。很多運動者都推薦靠牆蹲這個動作,而且醫生也推薦給那些運動損傷者進行康復練習。

具體練習方法：

1、 動作要領：背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。

2、練習過程：這時股四頭肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝關節的部位，會感到非常吃力，再多堅持一會兒的話就會感到肌肉充血灼熱的感覺，然後就是酸疼發脹，再然後就是累得發抖，再然後就是累得堅持不住只好站起來了。達到這樣的狀態，就完成了一次靜蹲練習。

3、次數和時間要求：休息30秒鐘，然後進行下次靜蹲。如此重複進行30分鐘。每天鍛煉1-3次最好。

4、特殊注意：蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有「溢出效應」，簡單的說就是每部分肌肉只在一定的角度範圍內起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30，60，90度3個角度，效果則會更好。高半蹲主要加強膝蓋上方肌肉，低半蹲加強大腿中部。蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則練習不當會加重損傷。

5、考核辦法：如果您的膝關節在屈膝80°（大腿和小腿之間的夾角100度）左右，靜蹲的持續時間一口氣可以達到20分鐘，就說明您的肌肉力量夠用了。20分鐘的標準是從運動隊中摸索出來的，盡量不要隨便降低要求。否則肌力不足是達不到康復效果的。所謂屈膝度就是你的大腿從垂直地面的狀態往下彎曲多少度就是多少度。如果大腿與地面平行，則屈膝度為90度，表示你的大腿從垂直地面狀態，以膝蓋為軸心彎曲了90度。