完美胸肌訓練指南

Keep君最近去健身房，看見很多人的胸型練得都很奇怪：卧推胸、八字胸、圓胸……（這些胸型奇怪到Keep君不想配圖了，大家請自行搜索）

完美的胸肌應該是和身體的其他部位相協調，是寬闊、圓潤、緊夾的。

來看看 Lazar 那傳說中全世界最完美的胸肌：

雖說胸型都是天生的，但是通過後天努力也能夠改變。想練出媲美 Laza 的完美胸肌，在訓練中就要注重兩個方面：一是肌肉體積，二是肌肉形狀。今天Keep君就為你帶來一整套訓練動作和訓練計劃，幫助你塑造完美胸肌。

一．肌肉體積

卧推是練胸的黃金動作，不同角度的卧推可以刺激到大部分胸部肌肉，下面是幾種有效的卧推方式：

1平板杠鈴卧推

主要刺激：胸大肌。

動作要領：

1. 仰卧於平凳上，雙手比肩略寬。

2. 向上推時呼氣，向下放時吸氣。（也可憋氣至向上推杠鈴的動作完成時再呼氣）不要全程都憋氣。

3. 向上至頂端時，不要用肘關節鎖住杠鈴，不僅傷關節，胸肌也得不到有效的刺激。

4. 向下時要向胸下部放（乳頭附近），下放時杠鈴不要放在胸上，要停在離胸還有一點的距離上從而獲得更強的機械張力（回復關鍵字增肌技巧查看如何增肌）。

5. 背部挺直。

2上斜啞鈴卧推

主要刺激：上胸部。

動作要領：

1. 仰卧於角度為45度左右的斜椅上。

2. 向下時將啞鈴停在鎖骨側方。

3. 其他要領與平板杠鈴卧推相同。

Tips: 卧推也可以用啞鈴,區別在於

1. 杠鈴更穩定，可以上大重量，以便更好的刺激目標肌肉。

2. 啞鈴更強調控制力，且容易改變手握的角度和手臂的角度。更容易全方位的刺激肌肉。

二．肌肉形狀

胸大肌的主要功能是讓手臂向內「夾」，之前訓練胸肌體積時我們用的是推的動作，推到最高處時杠鈴重力朝下，手臂並沒有收到外張的阻力。也就是說，當手臂夾到最裡面時，反而胸大肌放鬆了。

所以要想訓練到胸肌內側中縫，必須給手臂一個外張的阻力，讓手臂用力向內夾。這個動作就是龍門架十字夾胸。它分為三種：下斜十字夾胸、十字夾胸和上斜十字夾胸，對應下胸中縫，胸中縫大部分和上胸中縫。這裡Keep君著重講上斜和下斜的練法。

龍門十字夾胸分為三種：下斜十字夾胸、十字夾胸和上斜十字夾胸，對應下胸中縫，胸中縫大部分和上胸中縫。這裡Keep君著重講上斜和下斜的練法。

1下斜十字夾胸

動作要領：

1. 將龍門架滑輪固定到至少和頭部高度相同或最頂端。

2. 站姿：雙腳比肩略寬，或前後成弓步。上身稍向前傾。

3. 呼氣，用力向下交叉，擠壓胸部。

4. 吸氣，控制動作，緩慢回放到原來位置。

5. 注意找胸部發力的感覺，不要讓手臂過多發力。

2上斜十字夾胸

動作要領：

1. 將龍門架滑輪固定到膝蓋以下。

2. 站姿：雙腳比肩略寬。上身挺直。

3. 呼氣，向胸前斜上方交叉，略微聳肩，上提鎖骨。

4. 吸氣，控制動作緩慢回到原來位置。

以上兩個動作都可在夾緊胸部的同時做出含胸動作，這樣可以更好的擠壓你的胸肌，達到更好的效果。

3雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸主要練習的是胸肌的外沿部分。這是穿衣顯瘦、脫衣有肉最重要的部分了。

動作要領：

1. 向上，用力時呼氣。感受胸部發力。

2. 向下，回放時吸氣。發力控制身體，緩慢回放。

3. 做動作時身體向前傾斜。上半身越向前傾，胸部發力越多，身體越直立，肱三頭肌發力越多。

4. 一般初學者做這個動作比較費力，健身房一般都是有輔助做雙杠臂屈伸的器械。

女性也可多多練習胸肌，胸部肌肉可以起到承托乳房的作用，可以讓胸部看起來更挺。

下面Keep君就給出一個基礎的胸肌訓練計劃：

有了標準的訓練動作再加上細緻的訓練計劃，唯一缺少的就是你的努力啦，快點行動起來，塑造自己的完美胸肌！

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