什麼?減肥還要多吃碳水?

1為減肥就不吃米飯？科學家說了，然並卵好么！

2研究表明：相同熱量攝入的情況下，高碳水＋低GI的組合，相比正常碳水可能瘦更快！

3所以想要瘦，正確碳水少不了：平時低GI，動後高GI～

減肥的童鞋，永遠繞不開的一個話題，就是吃！

當減肥和吃在一起時，永遠繞不開的另一個話題：就是到底能不能吃！

比如早些年，大家普遍認為「油」是導致肥胖的元兇，所以為減肥，堅決不吃油！白水菜、白水肉各種走起……（相關閱讀：減肥？健康？你該吃什麼油？）

後來，大家又發現，看起來安全無害的「碳水」，可能更容易導致人胖＝，＝（相關閱讀：糖or脂肪，誰才是肥胖的真兇？！）

然後杜絕碳水的旗幟又被高高揚起：含糖飲料？pass！水果？pass！主食？也pass??

結果真正有效減下來的，我是沒見著幾個……身體出毛病的，倒是真不少：

像什麼身上有異味啦……

女生不來大姨媽啦……（相關閱讀：姨媽不上門怎麼破？）

永遠覺得沒體力啦……

某一天突然就各種想吃自己原來根本不吃的甜食糕點，陷入瘋狂暴食碳水的噩夢啦等等等等……

不吃米飯？結果爆食碳水……

所以說減肥，吃不吃碳水，怎麼吃碳水，到底應該怎麼著呢？

1/低碳水減肥？效果不咋滴！

先說結論，如果你以為靠不吃米飯的低碳就能高效減肥，那對不起，你可能想得太美了！

事實上，《美國醫學會期刊》雜誌前兩年就發表過文章，表示不管你是採用低脂飲食還是低碳飲食，減肥效果並沒有顯著差異^①。

要知道，這些飲食方式之所以能讓一部分人減重，本質上都因為是營養元素不均衡的單一飲食……

吃單一的食物，相對的就會導致總熱量攝入降低，所以說白了就是因為你吃一樣東西，吃的少了，所以瘦了……

但問題在於，什麼都吃的均衡飲食也是可以控制熱量攝入的啊！更重要的是，如果你想依靠單一飲食來減重，成功率不好說，倒是會帶來一些麻煩的疾病風險：

比如一項研究就發現，長期的低碳水飲食可能有增加糖尿病患病幾率的風險^②。

而之前英國食物標準局也發表了官方聲明，認為「長期不攝入或極少量攝入碳水化合物是危險的。」

當然更重要的是：你知道嗎？可能比起低碳水，高碳水飲食還能瘦更快呢！

2/什麼？碳水吃得多，還瘦得快？

20年前，就有研究發現，高碳水飲食相對低碳水飲食，可能更有利於你身體的代謝和脂肪氧化，更有利於減重^③；

而較低的碳水攝入可能會干擾你的甲狀腺活性，讓你燃脂變慢^④……

另外，前兩年我還看過這麼一項研究：美國南加洲大學的研究人員，在追蹤了5000名健康加拿大居民的膳食結構後，發現那些高碳水攝入者，每天攝入的熱量反而比低碳水攝入者低100大卡，更不容易肥胖和超重，於長期看，更有利於控制體重喲。

而最近更是有一篇好玩的研究，直接分析的就是碳水的不同攝入量，以及碳水的類型，對減重的相關影響：

相關研究：

科學家先從247名志願者中，篩選了91名身體情況相似的肥胖被試，進行了為期4階段的觀察研究^⑤。

階段1－觀察期（5周）：通過固定的熱量攝入，來保持所有被試者的體重穩定，目標是確定所有被試的日常熱量消耗情況；

階段2－減重期（12周）：將所有被試隨機分成4組，提供相同熱量，不同碳水構成的飲食，進行為期12周的減重過程：

階段3－維持期（5周）：不改變階段2的飲食營養構成，通過調整整體熱量攝入，來維持所有被試階段2減掉的體重；

階段4（1年後）：在階段3結束後的1年，研究人員又對所有被試進行了後續調查。

四類不同的碳水構成：

結果相當有意思：

共計17周的減重和體重維持期，不同碳水構成的四組被試，體重都有所下降，其中高碳水低GI組，體重下降相對最明顯，不過和其他幾組的差異也並沒有非常大；

另外，四組被試減重的脂肪比例基本相近，沒有顯著的數據差別……

這說明什麼了，不管你是多吃少吃碳水，吃什麼類型的碳水，讓你體重降低的本質原因其實都是總熱量值的變化……

另外，相同熱量的情況下，高碳水低GI的減重效果，要遠好於低碳水高GI哦~

3/減肥？碳水到底怎麼吃？

既能熱量控制好，高碳低碳都減重，甚至高碳還能減更多，那麼我們日常生活又該怎麼借鑒呢？

首先是：碳水必須要吃，作為日常飲食最主要的構成部分，碳水的地位就相當於是一幢大廈的基石，不可撼動，必須吃！

居民膳食指南明確建議：日常生活中，50%的營養攝入應該來源於碳水化合物。（相關閱讀：你該吃什麼，終於塵埃落定了！）

另外，碳水有GI不同，還記得上面這張圖嗎??

同樣都是碳水，粗糧全穀物等長期吃就有利於你減重，而細糧精穀類長期吃則可能會變胖，這其中就是碳水GI在起作用（相關閱讀：光吃也能瘦？!）

當然，凡事也不能一杆子拍死，日常容易讓你餓又胖的高GI，在運動後卻因為有利於胰島素分泌，促進肌肉和糖原合成，反而技能加身各種好哦～

所以運動後就建議多吃土豆、白飯等高GI 食物，訓練效果更好，恢復更棒！（相關閱讀：跑步後，到底該不該吃東西？）

簡單總結就是：

為減肥，碳水必須吃，甚至在控制熱量的情況下，多吃還能多瘦喲！

吃碳水，不同時機有最優：平時多低GI；運動後多高GI！

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參考文獻：①Johnston,B.C.,Kanters,S.,Bandayrel,K.,Wu,P.,Naji,F.,Siemieniuk,R.A.,...&Mills,E.J.(2014).Comparisonofweightlossamongnameddietprogramsinoverweightandobeseadults:ameta-analysis.Jama,312(9),923-933.

②Wang,Y.,Wang,P.Y.,Qin,L.Q.,Davaasambuu,G.,Kaneko,T.,Xu,J.,...&Sato,A.(2003).ThedevelopmentofdiabetesmellitusinWistarratskeptonahigh-fat/low-carbohydratedietforlongperiods.Endocrine,22(2),85-92.

③Mariash, C. N., Kaiser, F. E., Schwartz, H. L., Towle, H. C., & Oppenheimer, J. H. (1980). Synergism of thyroid hormone and high carbohydrate diet in the induction of lipogenic enzymes in the rat. mechanisms and implications.Journal of Clinical Investigation,65(5), 1126-34.

④Ullrich, I. H., Peters, P. J., & Albrink, M. J. (1985). Effect of low-carbohydrate diets high in either fat or protein on thyroid function, plasma insulin, glucose, and triglycerides in healthy young adults.Journal of the American College of Nutrition,4(4), 451-9.

⑤Karl,J.P.,Roberts,S.B.,Schaefer,E.J.,Gleason,J.A.,Fuss,P.,&Rasmussen,H.,etal.(2015).Effectsofcarbohydratequantityandglycemicindexonrestingmetabolicrateandbodycompositionduringweightloss.Obesity,23(11),2190-2198.

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