解讀職場壓力，不再抓狂！

你是否有下列症頭：事情一多，就為了一些雞毛蒜皮小事難以控制情緒？為了豬頭老闆、機車同事，常常氣急攻心、血壓攀升？面對這些職場上無可避免的大小壓力，你可以有更聰明的應對方法，讓壓力變為助力！越來越多上班族處在焦慮邊緣，很多小事都能令人抓狂，例如複印機卡紙就焦躁不安，很想踹複印機；或趕不上公交車，就氣得滿臉脹紅。焦慮是人不時會有的感覺，它是人對某些可能會引起危險的情況做出的情緒反應。通常會感到不安，嚴重者會感到害怕，事情還沒有發生就預期不好的結果。所以處在焦慮邊緣的上班族，對許多事情總是過度擔心，也自覺難以控制情緒，經常為小事抓狂、無法靜心、浮躁不耐煩、注意力很難集中、腦中一片空白、易疲倦、發怒、頭痛、胃痛，甚至越來越沒有自信心。這些人面對突然其來的變動，常會有底下反應：不行、做不到、我不會、這樣太強人所難，全是負面情緒與思考，不僅影響工作績效，累積過多更會引爆焦慮症。追根究柢，上班族的焦慮感來自不確定感與工作壓力。若想脫離焦慮邊緣，便要先認識職場壓力，再針對逐項個個擊破。綜合整理台北醫學大學附設醫院精神科臨床心理師陳盈如，與長期從事職場心理輔導的知名心理師黃怡翔的臨床經驗指出，一般常見的職場壓力來自3大方面：1.工作過重壓力哪裡來？旁人要求的超過你能做的，例如工作量、效率、達成率、跨領域能力等。為了達成超過自我認知的要求，人必然會產生壓力，導致身心失衡。轉念一想！雖然面對工作要全力以赴，但人要知道自己的極限，適時向同事求救或說不，否則，「無法負荷」的情緒將持續成為焦慮來源。2.人際關係壓力哪裡來？豬頭老闆、機車同事，是很多人面對工作夥伴的負面心態。明明老闆只針對你的企劃案提出評語，你卻解讀成老闆故意挑毛病，認為你能力不足；於是越來越退縮，越害怕與他人合作或相處，工作情緒也越來越低迷，形成惡性循環。這也是影響上班族情緒最重要的一環。轉念一想！大家不如學王建民，比賽過程只注意那顆棒球，也就是把眼光放在工作目標，過程耳語先不去理會，你會發現人際相處並不難。而且擁有完善人際支援，面對壓力或挫折的調解力也比較好，因為這些人可協助你找到資源。尤其大家對工作夥伴的評價並非全然真實，極有可能是一次合作不愉快後，存在既定壞印象。建議有此困擾的人，不管面對喜歡或不喜歡的主管、同事都要勇於溝通，並且保持良好人際關係。3.工作不確定感壓力哪裡來？現今商業與職場變動很大，哪時會放無薪假？會不會突然被裁員？公司何時會遷移大陸？這些未來可能發生、或根本不會發生的重要議題，常引發上班族的焦慮情緒。轉念一想！期待與擔心是焦慮與壓力來源，很多人光是煩惱就耗去許多能量，對事情發展毫無助益。建議調整工作心態──無所期待，為一切做好準備。俗話說：「藝高人膽大」，也就是擁有多項能力的人，對未來比較不會感到害怕與不安，機會降臨也比較不會臨陣退縮。別再為了小事而抓狂，上班族也可運用「說唱做寫」4字訣，幫助你擺脫焦慮情緒：1.向人說出焦慮與不安。2.用唱歌或大聲喊叫抒發心中不滿。3.做減壓操、運動、腹式呼吸來調解情緒。4.將心中的壓力與煩惱用筆寫下，同時藉此整理個人思緒，找出解套方法。學對策》長中短期壓力管理行動短期壓力情境：上台演講做簡報提案拜訪重要客戶面試最後期限到期緊急決策應對策略：穩住情緒以慢制快1.調整身體姿勢，可有效解除壓力美國心理學家羅伯特．伊比斯坦（RobertEpstein）接受《今日心理學》雜誌（PsychologyToday）訪問時表示，「某些特定姿勢確實會對人的情緒變化有影響。」例如，深呼吸可以舒緩緊張情緒、放鬆肩頸肌肉，減輕身心的焦慮。2.記得保持微笑微笑時，大腦會發出指令，釋放抗壓荷爾蒙以及分泌腦內啡（endorphins），讓人感覺輕鬆愉快。記得要刻意放慢說話速度。因為緊張時，常會不自覺說話變快，使得呼吸和心跳加快，更容易緊張，帶來壓力。3.越是緊急而重大的決策，越要延緩決策時間美國總統歐巴馬每當做出關鍵決策前，均會閉眼沉思幾分鐘，好讓自己的思緒靜下來，然後再開始思考如何做出重大的決定。4.強化直覺思考要能在短時間內做出有效決策，平時就得訓練你的直覺思考力，每次工作完成後，重新檢討決策過程，長久累積足夠的經驗，自然能加快反應速度。5.越接近最後期限，越要放慢速度一般人常犯的錯誤便是越接近最後期限，越是心急想要及早做完。然而，在極大時間壓力下，往往無法清楚思考，反而更容易出差錯，拖累進度，心理壓力更大，形成惡性循環。中期壓力情境：轉換新工作角色改變新工作環境新主管上任接下重要項目組織變動應對策略：做好規劃降低不確定性建立支援系統6.主動說出自己的壓力中期壓力多數情況是因為轉換新的角色或新任務，壓力主要來自於對新情境的陌生與無法掌控，這時不如主動出擊，事先表明你的擔憂和壓力所在，並溝通清楚老闆、部屬對你的期望是什麼，彼此達成共識。7.事先做好規劃，越詳細越好日經《上班族》雜誌（Associé）建議，為了降低不確定性所帶來的壓力，你得事先做好規劃，詳細列出每個階段必須要解決的問題是什麼？可用哪些方式解決？需要花費多少時間？只要把大方向想清楚，就可減少不必要的焦慮。8.建立外部資源，協助解決問題美國《時代》雜誌（TIME）指出，壓力管理很重要的一點是建立有效的支援系統，動員可用的資源，你不需要把所有壓力往自己身上扛，每個人必定有能力不足、無法解決的問題，想清楚並條列出來之後，再尋求外部資源，找出哪些人可以幫助你解決這些困難。或是過程中遇到難題，隨時有人可以提出建議。9.以「整體」為考量就算再怎麼費心思量，任何決策都不可能讓所有人都百分百滿意，所以不用為了這個問題過度傷神、感到壓力，應該以長期且整體的角度來看待所有決策，不強求面面俱到。10.保留彈性，做好最壞打算壓力有時是因為與先前期待有所落差或情況出乎意料之外。所有事情很難依照事先擬好的劇本走，心理要做好準備，預期可能發生的狀況，並想好對策，事情發生時就不會太過驚慌與焦慮。長期壓力情境：工作性質長期處於高壓環境工作與生活的不平衡職場人際相處性格與心態對應策略：追根究柢，解決根本原因找到適合自己的舒壓習慣11.想清楚自己到底要的是什麼如果是工作性質關係而長期處於高壓下，那麼問題就不在於壓力，而是工作本身。如果這是你真正喜歡，同時有成就感的工作，那麼壓力就是你必須付出的一點代價，接下來要想的是如何找到適當的舒壓方法。如果這工作不是你真正想要的，那麼就得仔細思考是否有必要長期承受如此高壓。12.分辨清楚是你的問題，還是別人的問題多項研究顯示，上班族的一大壓力來源在於人際關係，包括與主管和同事之間。你得先好好檢討自己，若問題還是沒改善，就設好停損點，要不就是和對方溝通清楚，或是離開這份工作。13.養成舒壓的好習慣有壓力不是問題，重要的是你如何找到適當的步調，適時排解壓力。舒壓也可分短、中、長期規劃，例如每天有多少時間讓自己放鬆，一周、一個月可以規畫什麼樣的放鬆活動，半年或一年又可以做哪些活動。事先擬好計劃，更可以讓自己工作時更有衝勁，更能承受壓力。14.扭轉性格缺點很多時候壓力往往來自於自己，例如習慣負面思考、凡事要求完美，或是缺乏自信等。除非你有意識地下定決心一步步修正自己，否則壓力問題永遠無法獲得解決。15.重開機，找到好平衡把壓力化為「助力」的關鍵，在於如何與之共處。就像計算機「重新開機」一樣，每天醒來都是全新的一天，只要有意識地練習拿捏「收放之間」的眉角，你就能找到好平衡。
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