專家支招 五穀如何搭配飲食有營養？

　　●大米

　　將大米加水或煮成飯的做法是最簡單的方法，其煮粥最養人，老幼秋季咸宜。也有將大米粉碎了做米糕、米線、卷粉的。廣東的米粉是把米磨成漿後，平攤在籠屜里蒸出來，然後淋點植物油捲起來，用刀切成一段段的，放點生抽和香油蘸著吃。

　　雲南的過橋米線口味鮮美，是一大特色風味美食。日常的米線吃法可葷可素、可簡可奢：豆花米線滋味爽滑綿遠，涼雞米線味道豐富、平淡鮮香，還有漂浮著熱油雞湯的沙鍋米線。

　　其中黑米最適合秋季滋補。《本草綱目》記載：黑米有滋陰補腎，健脾熱肝、明目活血的功效，在秋季，無論煮粥還是煲湯，均是一種滋補佳品。

　　●糯米

　　因其香糯黏滑，故常被用以包粽子或熬粥等風味小吃，深受喜愛。李時珍說：「糯稻，其性粘，可以釀酒，可以為粢，可以蒸糕，可以熬湯，可以炒食。」如糯米紅棗粥，就是糯米、紅棗加水煮成的粥，非常適合秋季滋補。

　　糯米製成的酒可用於滋補健身和治病，秋季由脾胃虛冷導致的腹瀉、消化不良即可用糯米酒煮沸後加雞蛋煮熟食用，飲之有壯氣提神、美容益壽、舒筋活血的功效。由於糯米黏滯、難於消化，所以食用時要適量，兒童最好別吃。

　　●玉米

　　初秋煮鮮嫩的玉米棒吃，口味濃香，質輕易於嚼，是老幼咸宜的補益佳品，糯玉米和甜玉米都是上選。烤玉米是煮熟的玉米棒子穿在木棒上在爐火上烤出焦色，有的還撒上調料粉，口味很好。

　　玉米麵餃子、包子、餡餅也是很適合秋季食用的。歐洲人更總結出了科學的吃法：一是玉米餅。將蒜粉、黑胡椒、芹菜等摻在玉米面中，用西紅柿湯調和，可降低膽固醇。二是玉米粥，中國人也普遍食用。三是用玉米粒做玉米羹湯、沙拉，既美味又有營養。

　　需留意的是，吃玉米時務必要把胚尖全部吃進，由於玉米的很多營養都集中在這裡，有增強人體新陳代謝、調整神經系統功能，能起到使皮膚細嫩光滑，抑制、延緩皺紋產生的作用。

　　豆煮玉米是一種印第安吃法，將新鮮的玉米粒和黃豆按3∶1的比例混合，加進幾匙黃油，倒進凈水，再加適量的鹽和胡椒，用小火慢煮，直至水分熬干即可食用。

　　●小米

　　小米的吃法有三：一是熬粥，二是煮飯，三是磨成小米麵蒸著吃。這三種吃法，各有各的滋味，但以煮粥吃最好。小米熬粥不僅好吃，而且營養豐富、全面，有「代參湯」之美稱，尤適宜食慾欠佳、腸胃不好以及貧血的人在秋季食用。

　　中國北方的女性在生養後，一直有用小米加紅糖來調養身體的傳統。小米熬粥時，上面浮的一層細膩的黏稠物俗稱為「米油」，中醫以為其滋補力最強。小米還可和豆類一起煮粥，將小米、紫米、玉米、紅豆、綠豆、花生豆、紅棗一起煮熟至黏稠狀即可。

　　●高粱

　　高粱不僅供直接食用，還可以製糖、制酒或加工制粉條、粉面。但大便燥結者應少食或不食高粱。

　　●黃豆

　　黃豆稱得上是價廉物美的營養品，黃豆的吃法有多種，可以帶皮煮後吃毛豆，也可以往皮煮或燉湯、炒著吃等。不同的吃法如豆漿、豆腐、豆腐乾等也有不同的風味和功效。

　　黃豆的前身——毛豆是老少咸宜的零嘴，日本人最喜歡將毛豆略燙一下，撒點鹽，用冰塊徹底冷卻，再放進冰箱冷躲後食用，十分清涼可口。豆漿是中國人的牛奶，還可以替換酸奶，可做早餐，也可做消夜，也可加進切成小塊的水果如菠蘿、蘋果、哈密瓜、櫻桃及蜂蜜拌勻再吃。

　　日本人喝豆漿時，還一起吃西紅柿或加進西紅柿汁拌勻，由於西紅柿中的錳，能促進腸內乳酸菌的增加，達到整腸的功效。炒黃芽菜不僅鮮嫩可口，且可以清除體內的煙塵，亦有修復損傷的組織、增加血管壁的韌性和彈性的作用。

　　黃豆渣可加香菇、蔥花、紅蘿蔔丁、菠菜等蔬菜一起炒，或是與香菇、貝類或排骨同煮。但秋季不宜多食炒熟的黃豆，不宜煮食時加鹼，也不宜與豬血、蕨菜同食。

　　●黑豆

　　黑豆的吃法很多，黑豆可煮、可炒、可做豆腐、生芽菜，也可製成黑豆粉食用。例如黑豆粉可撒在飯上，或拌面、色拉，或是用來做麵包、麻糬。用黑豆做成的豆腐則可涼拌、鹵或紅燒。

　　孫思邈說：「黑豆少食醒脾，多食損脾。」《千金翼方》中以為：「久食黑豆令人身重。」故黑豆也不可多食。建議最好與正餐一起食用，不要空腹吃。

　　●豇豆

　　豇豆有療疾保健功效，其吃法也多樣。李時珍稱：「此豆可菜、可果、可谷，乃豆中上品。」糖醋豇豆就是一種很科學的吃法。它是把鮮豇豆切寸長進沸水中煮熟，瀝往水分後加進香油、白糖、醋、鹽適量拌勻即成，進口清香嫩脆，秋季食用對脾虛便溏、婦女白帶過多有益。

　　豇豆還可以與肉、蔥一併切碎作餡來包餃子或包子，不失為極佳的麵食。初秋的嫩豇豆進鹽水泡好，也是佐餐的家常菜，有健脾腎、生津液的功效，最適宜老年體弱者在秋季食用。

　　●甘薯

　　甘薯既可生食，又可蒸、煮、烤等食用。進秋天氣乾燥，很多人有便秘的感覺，此時多吃甘薯是非常好的，用它做成番薯糖水、番薯粥、油炸番薯等小吃是明智之舉。

　　它也是一種鹼性食品，可與肉、蛋、米、面一起吃，中和它們所產生的酸性物質，調節人體的酸鹼平衡。秋季吃甘薯最好煮著吃。也可將紅薯搭配一些白菜、蘿蔔同吃;或者吃紅薯時吃些鹹菜或鹹菜湯，這樣既調劑了口味，又可以減少胃酸，消除對腸胃的不適感。

　　在蒸煮甘薯時，水中稍微放些鹼，或放在鹽水中浸泡10分鐘後再蒸煮，可減少氧化酶，這樣就不會引起腹脹。但秋季吃紅薯別太多，且不宜和柿子同時吃。

　　●花生

　　民間也有「生花生健胃、煮花生潤肺、炒花生保肝」的說法。花生水煮營養最高。《滇南本草》說花生「鹽水煮食治肺癆，炒用燥火行血，治腹內冷積肚疼」。而炒花生仁或用油炸後吃，會使花生紅衣中所含的甘油酯和塞醇酯成分被大量破壞。

　　醋泡花生被稱為「天仙配」，由於花生雖含有人體所需要的不飽和脂肪酸，但究竟脂類含量高、熱量大、有油膩感，而經醋中的多種有機酸中和後，既解膩又生香的，可降血壓、軟血管。秋季最好不要吃炒炸花生或油炸花生米，會加強秋燥。

　　●芝麻

　　芝麻不同的品種有不同的作用，黑芝麻潤下，白芝麻調肺。芝麻的常見食用方法是休閑食法、加進麵食食用、涼拌菜佐料、烤制食品、油炸食品佐料、元宵餡佐料、蘸糖葫蘆。吃芝麻最好壓碎後再吃，不僅有股迷人的香氣，更有助於人體吸收，由於芝麻皮不輕易消化.