泡沫軸！修鍊完美體型的運動休閑法寶

每一位跑者或運動愛好者都有一件休閑法寶，那就是泡沫軸。

泡沫軸就是一個廉價的按摩師，效果超乎想像。

特別是速度訓練、長距離跑後使用，發硬的雙腿馬上會輕鬆自如。

如何長期伏案工作的小夥伴深感疲勞，也可以試試泡沫軸噢。

關於泡沫軸，它有話想和大家說。

1、泡沫軸歷史早在50年代，圓柱型滾筒已經作為康復訓練工具，應用在神經康復、運動康復及骨傷康復中。早期的滾筒工具都是由木質材料做成，硬度較高及攜帶不方便。直至70年代才由重量輕、硬度適中的泡沫材料所取代。摩謝·費登奎斯 (Moshe Feldenkrais) 是其中一個比較早使用圓柱型滾筒作為康復及身體訓練工具的訓練師、防護師。用於改善身體感知、提高平衡及協調、增加柔韌性及力量。後來才逐漸應用至運動員肌肉放鬆與恢復。這是由於職業運動員每天用了大量時間進行體能訓練，運動後肌肉變得僵硬及缺乏彈性，必須進行牽拉及按摩，從而放鬆緊張肌肉，恢復體能及預防運動受傷。可是只有頂級運動員或運動隊才能聘請專職物理治療師或運動按摩師為運動員進行運動後放鬆。因此防護師及體能教練便教導運動員利用泡沫軸，將需要放鬆的部位放置在泡沫軸的上方，利用自身體重產生的壓力放鬆緊張肉，使運動員能隨時隨地輕鬆達到自我放鬆筋膜與肌肉的目的，達到自我修復的效果。

泡沫軸不但能作為筋膜放鬆工具．3維角度按摩緊張肌肉及放鬆肌肉局部位置：它還可以作為私人教練輔助拉伸工具，進一步增加會員肌肉柔韌性。同時，它更可作為私人教練核心訓練工作，增加訓練技巧。現在泡沫軸已經逐漸應用到私人教練當中，為會員訓練後放鬆緊張肌肉及提高會員柔韌性：提高身體控制能力及核心穩定；加速身體恢復及預防受傷。

雖然，泡沫軸在外國康復及健身領域已經廣泛使用多年，但是在由於中國健身市場起步相對比較遲，直至20世紀初才有小部分教練接觸這種訓練工具。近年才被更多防護師及健身教練應用。2、泡沫軸的規格泡沫軸有圓柱型與半圓型2種規格。標準直徑約為15cm．長度有92cm．46cm及30cm等3種規格。一般泡沫軸是由PE及EVA材料做成，硬度比適中．適合初學者及已使用一段時問人群。另一種是由(EPP)材料做成，硬度相對比較高，適合運動員使用。

現在更自有表面足帶鋸齒狀的泡沫軸，用於更進一步增加對肌肉及筋膜的放鬆，良好的泡沫軸應該密度比較高，有數據顯示能承受約160公斤重量，因此，就算身體重量比較重的人群使用都不會有明顯凹進去的情況。就算連續使用6-12個月，泡沫軸都不應有嚴重變形的情況。可是泡沫軸質量不是越硬越好。如果硬度過高會使軟組織受傷，炎症情況出現，更近一步降低關節活動幅度。3、泡沫軸的保養●當使用一段時間後，請使用肥皂及清水清潔泡沫軸。●請勿使用漂白水等化學劑清潔泡沫軸，這樣會損壞泡沫軸結構。●請勿將泡沫軸存放在陽光長期照射的地方。

4、什麼是筋膜筋膜是貫穿身體的一層緊密結締組織，它包繞著肌肉、群、血管、神經。筋膜可分為3層，分別叫淺筋膜、深筋膜、內臟筋膜，它們延綿不斷貫穿身體上下。

筋膜內含緊密規則捧列的膠原纖維．膠原纖維的方向是順著拉力的方向，所以，筋膜具有很強的單向抗拉性能，淺筋膜存在於皮下組織。由疏鬆結締組織構成，其內含有脂肪、淺靜脈、皮神經以及淺淋巴結和淋巴管等。

深筋膜 由緻密蛄締組織構成，遍於全身且互相連續：包繞著肌肉、骨骼、血管、神經的筋膜，內臟筋膜 包繞內髒的那層結締組織膜，具有固定內臟位置的作用。5、筋膜功能一般認為筋膜是被動機械張力的結構，用於傳導肌肉產生的力量或是外在力量。有些研究顯示筋膜可以獨立收縮，故能夠影響肌肉的力學性能。

除此之外，肌筋膜能提供結構性支持及保護。它包圍身體的每一肌肉，因此可以減少肌肉的摩擦。它還可以約束肌的活動，分隔肌群或肌群中的各個肌，允許肌肉與肌肉之間相互滑行。6、為什麼要進行筋膜放鬆柔韌性訓練對維持身體健康，預防運動受傷及提高運動水平是十分重要。主要決定關節活動幅度是由以下組織所影響：關節囊及韌帶( 47%)．肌肉及筋膜(41%）肌腱(10%)，皮膚(2%)。

由於肌肉及筋膜包含較多彈性組織，因此，通過放鬆這些組織對提高柔韌性是十分重要。可是不良姿態、肌肉不平衡、運動創傷、過度訓練、休息不足及營養不良都會使肌肉內筋膜組織粘合在一起，產生纖維性粘連，降低肌肉彈性及形成觸發點(Trigger Point)又稱為激痛直或扳機點。這些觸發點會使肌纖維持續緊張，影響或改變關節活動，從而改變正常神經回饋至中樞神經系統，降低肌肉神經系統的有效性。導致肌肉疲勞、運動受限以及受傷。由於泡沫軸是圓柱形狀及硬度適中，因此，能作為簡單自我筋膜放鬆工具，隨時隨地放鬆緊張肌肉，緩解觸發點，增加肌肉彈性，改善及預防慢性疼痛。7、泡沫軸筋膜放鬆對身體的好處改善肌肉不平衡提高關節活動幅度增強神經肌肉有效性維持良好的肌肉長度減輕關節壓力加速身體運動後恢復改善皮膚的營養，使皮膚潤澤而富於彈性

8、泡沫軸筋膜放鬆的原理筋膜放鬆術是治療師針對肌肉相關疼痛癥狀的病人進行的一種手法治療。泡沫軸筋膜放鬆與治療師使用的筋膜放鬆手法有點區別，它是利用身體自我抑制(Autogenic Inhibition)原理放鬆緊張肌肉。

當練習者利用自身體重使泡沫軸在肌肉上產生一定壓力時，肌肉張力便會增加，從而激活存在肌腱位置的肌張力變化感受器——高爾基腱器官(GTO，Golgi Tendon Organs)。當高爾基腱器官活躍後，會抑制位於肌肉纖維內的肌肉長度變化感受器——肌梭 (Muscle Spindles)．從而降低該組肌肉及肌腱張力。最終放鬆肌肉、恢復肌肉功能性長度及提高肌肉功能性。泡沫軸直接在肌肉上滾動能加快血液循環，加速代謝物吸收。除此之外，更能降低筋膜組織粘連及疤痕組織堆積。9、泡沫軸筋膜放鬆技巧本書會將泡沫軸筋膜放鬆動作分成2個級別。第，級別的動作承受自身重量比例較低，對肌肉產生的壓力相對較小，比較適合剛開始使用泡沫軸的人群。第二級別的動作承受自身重量的比例較高，對肌肉產生的壓力相對比較高；同時它需要核心控制能力較強，維持軀幹在中立位。

因此，比較適合已經使用泡沫軸一段時間的人群。讀者可以在開始的時候選擇使用第一級別的動作，放鬆緊張的肌肉。當使用泡沫軸一段時間後，肌肉觸發點疼痛降低，便可以選擇使用第二級別的動作，更近一步放鬆筋膜內粘連的組織。

除了放鬆動作選擇級別外，我們可以在開始的時候進行泡沫軸靜態放鬆方法。將泡沫軸滾動至肌肉疼痛點，然後進行泡沫軸靜態筋膜放鬆方法。通過數次放鬆後，該組肌肉疼痛點疼痛降低，便可進行泡沫軸動態筋膜放鬆，按摩整塊肌肉，增加血液循環，放鬆緊張肌肉。若肌肉沒有明顯疼痛點，可以直接進行泡沫軸動態筋膜放鬆，維持肌肉與筋膜彈性，預防受傷。

在進行泡沫軸動態筋膜放鬆時，建議從肌肉始端（靠近身體中心）來回滾動至肌肉中段位置（遠離身體中心）數次後，才用泡沫軸滾動整塊肌肉。●泡沫軸靜態筋膜放鬆方法：將泡沫軸放置在需要進行放鬆的肌肉上，慢慢滾動至最敏感的疼點位置，停留30-60秒鐘，直到疼痛程度下降約50-75%然後再到另一疼點位置。●泡沫軸動態筋膜放鬆方法：將需要進行放鬆的肌肉置於泡沫軸之上，利用自身體重反覆在泡沫軸上緩緩進行滾動約10-15次。10、泡沫軸筋膜放鬆技巧注意事項。1. 在進行泡沫軸筋膜放鬆時，可能會有輕微疼痛感覺，若肌肉刺激過大，可以選擇強度較低的動作或找專業教練教導正確的動作。2. 進行訓練過程中保持收緊腹部，確保在動作過程中核心部位的穩定3. 訓練過程中保持正常呼吸，不要憋氣。4. 一般情況下，泡沫軸筋膜放鬆可安排在運動後的整理部分。若某些肌肉比較緊張，可在訓練前針對這些肌肉進行泡沫軸筋膜放鬆。5. 泡沫軸在使用一段時間後，會出現被壓扁或變形的情況，因此，要注意泡沫軸的狀態。必要時， 需要更換新的器材。6. 確保泡沫軸在軟組織部位下，盡量不要直接放在骨頭或關節下。7. 在進行泡沫軸筋膜放鬆後，建議多補充水分，就如同身體按摩後一樣。8. 對一般大眾維持身體柔韌性，可以選擇身體大肌肉群進行約10分鐘的泡沫軸全身肌肉筋膜放鬆建議每周進行3-5次。9. 若要更進一步提高身體柔韌性，可以在完成泡沫軸筋膜放鬆後，對該肌肉進行靜態拉伸15-30秒。10. 泡沫軸肌肉筋膜放鬆並不代表醫學治療，若身體有肌肉疼痛，應找醫生或治療師檢查及提供治療。11. 在使用泡沫軸筋膜放鬆前，應詢問醫生或治療師是否適合使用。11、那些情況不能進行泡沫軸筋膜放鬆●如果有心臟、血管疾病或慢性疼痛癥狀，請在使用泡沫軸前詢問醫生。●急性類風濕關節炎●疼痛靜脈曲張●骨折●關節過度超伸●骨質疏鬆

趕緊為自己準備一個泡沫軸吧！

(^?^*)

九妖有問必答

歡迎你來「撩」運動的各種話題！