人魚線「腹內外斜肌」的鍛煉動作

　　人魚線的正式學名為「腹內外斜肌」，指的是男性腹部兩側接近骨盆上方的兩條V形線條，達·芬奇在《繪畫論》中首次提出「人魚線」作為「美」與「性感」的指標。 人魚線「腹內外斜肌」的鍛煉動作有如下幾種： 　　上腹部仰卧起坐 　　 　　仰躺曲膝，雙手抱拳頂住下巴，以避免頭部晃動，捲曲上半身直約35~40度，下背要貼緊地面，動作恢復平躺時要緩慢，此動作反覆做15至20下。 　　 　　下腹卷體動作 　　 　　平躺後雙手扶住固定架，雙腳曲膝90度，用下腹力量把下半身捲起來，讓臀部離開墊子，膝蓋關節要維持固定姿勢，動作恢復預備動作時要緩慢，此動作反覆做15至20下。 　　 　　側腹旋轉肌群 　　 　　動作一樣平躺，雙腳曲膝90度，雙手平放置身體兩側，雙腳併攏，向身體一側旋轉約45度，對側肩膀要保持 　　 　　人魚線鍛煉示範 　　 　　固定，動作恢復時要緩慢，此動作反覆做15至20下。 　　 　　抗力球側腹訓練 　　 　　站姿，雙手拿球舉到頭頂，上半身往一側邊彎曲，停住2-3秒，要拉到對側肌肉有緊繃感覺，再回到預備動作，左右方向各做15至20下。要特別注意的是，骨盤動作要固定不能左右歪斜。 　　 　　腹內外斜肌訓練 　　 　　採用平躺姿勢，雙腳彎曲90度（腳可踏在牆壁上或是放在椅子上），雙手放在胸前手掌交叉，上半身卷體，用腹部旋轉的力量，讓對側上背部離開地面，下背部要貼住地面，動作反覆15至20下。 　　 　　腰部旋轉機 　　 　　平坐在器材上，胸口貼在靠墊上，大腿緊夾住靠墊，身體旋轉至一側，再左右交換旋轉至另一側，反覆動作15至20次，特別注意上半身要貼緊靠墊不可離開。? 　　 　　腹部訓練機 　　 　　平躺在器材上，雙手握住頭兩側的握把，腳曲膝，將重量調至適當負荷量，做身體卷體的動作，動作持續來回15至20下。要注意的是，身體躺回時不可完全放鬆。 　　 　　棒式起撐 　　 　　將雙前臂撐在墊子上，雙腳與肩同寬，頭要保持在正常位置，眼睛平視墊子，感覺腹部往內縮，動作靜止維持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持順暢不要憋氣。 　　 　　最難練的側腹肌 　　 　　人魚線所在的位置正是很難訓練到的側腹肌區域，由於線條沒有腹肌明顯，又容易成為脂肪堆積的區域，很多人在訓練的時候不但容易忽略，也不容易見到成效。建議在進行肌肉訓練之前先進行30到45分鐘的有氧訓練，先讓身體開始燃燒脂肪，再開始進行無氧的肌肉訓練。另外，運動完後也要適當補充蛋白質，提供肌肉生長所需要的養分。 　　 　　要注意事項 　　 　　臀部不可抬起，呼吸要保持順 暢不要憋氣。
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