醫生說 | 人老先老腿，怎麼樣才能補補？

搜狐健康文/干玎竹

受訪專家：艾華，北醫三院運動醫學科營養研究室研究員，醫學博士，博士研究生導師。中國營養學會運動營養分會副主任委員兼秘書長，國家食品藥品監督管理局保健食品審評專家，中國食品科學技術學會運動營養食品分會專家委員會委員，《中國運動醫學雜誌》編委。

眼下已進入數九寒天，是「老寒腿」一年中最難熬的日子。對此，艾華教授提醒大家，預防疼痛糾纏，首先要做好腿部的保暖。此外，還可以通過飲食、運動、局部熱療、減肥來改善，必要時可以手術。

最重要、最有效的「老寒腿」治療法是：腿部保暖。可以穿護膝、毛褲或者棉褲進行保暖。寒冷陰潮會導致膝關節處血管收縮，修復受阻，疼痛加重。

局部的熱療也有助於「老寒腿」的康復，像泡澡、熱敷、紅外線理療等。「老寒腿」患者一定要注意把膝關節也泡在澡盆里，才能更好地促進膝關節血液循環，加速損傷修復，有效緩解疼痛。

對於體重指數，BMI=體重（kg）÷身高2（m)，超過 25的「老寒腿」患者，建議減肥，以減少膝關節負重，減輕磨損。

癥狀非常嚴重、行走十分困難、已經影響生活質量的「老寒腿」，也可以選擇做膝關節（軟骨）置換術。

「老寒腿」可以吃什麼補補呢？

到中、老年的時候，「老寒腿」還是有一定程度上的自我修復能力，但往往關節軟骨的損速度大於修復的速度。而營養物質的不足或自我合成能力的不足，可能導致修復原料的不足，影響關節軟骨的修復。所以適量補充必要的營養物質是非常重要的。

膠原蛋白是關節軟骨中主要的蛋白質，而膠原蛋白在肉、肉皮、軟骨、蹄筋、雞爪、魚類這些食物中含量豐富。

有一些中老年人群，如為避免「三高」而控制肉類食物；胃口不好，消化吸收功能下降；素食者等，這些人群從食物中攝入的能夠在體內合成軟骨的營養物質往往不夠。應該酌情適量補充一些營養補充劑，如氨基葡萄糖、硫酸軟骨素、透明質酸、膠原蛋白等。這些營養物質都是合成軟骨的必要成分，是修復軟骨組織的磚和瓦。國際骨關節炎研究學會（OARSI）《2014年版骨關節炎治療指南》將其定位為預防性、保護性和輔助治療性的營養物質。

這些營養物質可以從食物中獲得，體內也可以合成。當然從營養學的角度而言，我們建議盡量從天然的食物中攝取，這樣營養會更豐富。

此外，中老年女性雌激素水平下降，直接導致鈣質、蛋白質丟失。因此這部分人群還要多吃富含蛋白質和鈣質的食物，同時要多曬太陽，適量運動，促進鈣質的吸收轉化，避免骨質的快速流失。

「老寒腿」怎麼運動合適？

其實，我們的每一次運動對關節軟骨而言都有損傷，只是年輕人修複比較快，老年人比較慢。

因此，中老年人的運動量一定要適合，不要超過自己的修復能力。損傷和修復之間的平衡點，每個人都不太一樣，需要自己來尋找。比如你今天出去走一小時，回來膝蓋有點不舒服，到第二天、第三天還沒有恢復，那麼說明這個運動量對你而言就有點兒大了，要酌情減少。

那關節是不是要盡量少動才「不磨損」呢？

不是的，關節需要適量的運動。適量的運動對關節是良性刺激，能刺激軟骨細胞發揮修復作用，讓新陳代謝更活躍，對骨骼、軟骨以及肌肉都有好處。

舉例：航天員都是層層選拔，體格強健的人，但是他們在太空中呆若干天后返回地球剛出太空艙時，往往很難站起來。這主要是因為他們的關節一直在沒有地心引力的太空環境中，沒有了負重，關節中的細胞就開始萎縮，喪失了一定的功能，而且肌肉也失去了一定的力量。

關節用進廢退，所以還是要鼓勵中老年朋友做一些力所能及的適量運動。這裡我們推薦「老寒腿」朋友做游泳、散步、打太極拳等比較緩和的運動。

一定要注意避開一些毀損膝關節的運動：如長時間蹲馬步、上下樓梯、爬山下山等。

在運動中，「老寒腿」朋友們要意識到一點：如果某些運動讓你身體感覺不舒服了，就肯定對機體造成了某種程度的傷害。這時候，我們千萬不能操之過急，強行練習這項運動或動作。因為膝關節軟骨沒有神經、血管，沒有很好的預警系統，修復能力也較差，很容易再受傷並累加，所以要特別注意保護。

「老寒腿」的運動鍛煉要有耐心，循序漸進。慢慢練，每次加大一點點強度，機體會逐漸適應。經過鍛煉，我們的關節囊會變得結實，關節軟骨的修復能力也會逐步增強，周圍肌肉會更加發達，來保護關節。所以一定要有耐心，讓關節逐漸恢復。

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