健美

任何一項運動都有其運動員與愛好者，健美運動也一樣。我認為只要分清運動員與愛好者的界線，健美就離我們普通人很近了。 運動員是以競技為目的的，競技的本質就是「勝負」，而「勝負」就意味著「極端」，因此運動員身上體現出的任何「極端」 現象都是正常的，包括他們以犧牲健康為代價的「服藥現象」。運動員為了競技會經常挑戰生理極限，當常規手段無法突破時會輔助「科技」手段突破，這樣的做法雖然很傷身體但作為運動員是必須要承受的，因此當運動員退役時一身傷病是再正常不過了。健美運動員羅尼.庫爾曼、傑.卡特等人巨碩無比的體型其實與劉翔的「12秒88」是一個意思，都代表著「勝利」，沒什麼好「詫異」的。如果你們覺得庫爾曼和卡特「大」得像怪物，那劉翔「快」得也像怪物了。 我想，國人最不能分清運動員與愛好者概念的運動就是健美運動了，我沒見過什麼籃球愛好者去刻意嘗試喬丹罰球線起跳扣籃的，但刻意嘗試施瓦辛格訓練計劃的健美愛好者卻很多。健美愛好者如果腦子裡一直把某位健美運動員的體格作為目標的話，就應該立志做一名健美運動員，不然會處於不倫不類的尷尬境地。說白了，愛好者永遠達不到（也不需要達到）運動員的水平，愛好者需要走自己的路。 健美運動是一項非常好的運動，學會基本的理論後，普通人都可以自由塑造優美的的體形並獲得健康的身體，成為健美愛好者的人越多，健美離我們就越近。 關鍵是心態 嫉妒、好高騖遠的心態是健美的死敵，不管你有多麼高的水平和多麼豐富的訓練經驗，只要心態不擺正就會迷失方向。豁達、腳踏實地才是健美者應該具備的心態。 我作為一名健美愛好者，也是經過長時間的磨練才使心態平和下來的，當我以這種平和的心態重新審視我所喜愛的健美運動時，我發現我更愛她了。 老派的健美理論談及健美時都是從訓練開始的，我覺得完全應該從營養開始。在制訂訓練計劃前必須客觀正確地評估自己的營養條件，因為往往經濟、工作等因素會制約食物的攝取量。與其讓「匱乏」的營養造成「超量恢復」失敗，不如讓訓練強度配合「合適」的營養促進肌肉的「超量恢復」。評估好營養條件後還不能制訂訓練計劃，而是要評估自己的工作、學習強度及睡眠條件。只要不是職業健美運動員，普通人是很難做到不工作、不學習，想睡多久就睡多久的，所以這些直接影響訓練效果的因素一定要考慮周全。 其實，真正想通了健美的原理，就不會嫉妒那些大塊頭，並用不切實際的方式玩命訓練了，俗話說：種瓜得瓜，種豆得豆。 我總是滿意於每次的微小進步並設法尋求新的進步，就算圍度沒明顯增加，也會為多增加了2kg負重或多做了3次而高興，因為——我只是個愛好者。[2008.2.2] 標準與非標 每個健美愛好者在入門時都先要學習健美訓練的標準動作，這是個打基礎的階段。記得14年前，我拿著僅有的一對DIY的10kg的啞鈴照著婁琢玉先生編寫的健美教材自學動作，由於害怕練偏，因而把每個動作的要領與圖解仔細分析很多遍後再實踐。對於需要用杠鈴的動作我是把啞鈴假想成杠鈴練的，在推拉過程中盡量保持2隻啞鈴的平衡，幻想著它們是一體的樣子。條件雖然很艱苦，但塞翁失馬，焉知非福，正因為這樣的「細嚼慢咽」才使我練出了非常標準的動作。記得第一次進健身房時，我的動作就得到了老教練的肯定。 我有很長一段時間都很鄙視用「非標」動作進行訓練的健美者，認為他們在瞎練，後來當自己的訓練重量與訓練經驗達到一定水平時，突然發現「非標」有其特有的存在價值，因而再也不對用「非標」的人妄加評論了。「非標」價值大致有二點，一是防止受傷，二是突破極限。 健美愛好者入門後必須能熟記訓練動作的名稱及標準練法（包括動作軌跡、速度、意念、呼吸等），為以後高級訓練方式打下紮實基礎。 健美教科書上寫的都是標準動作，但我們不能教條，不然阻礙進步。 最後，關於標準與非標，我舉2個例子。 例一：「仰卧推舉（或飛鳥）」的標準動作中雙腿是平放在地上的，但有人為了防止下背受傷把雙腿收於腹前。阿諾德就用這個非標動作練過。 例二：「站立杠鈴彎舉」的標準動作中身體是禁止晃動，且雙肘「固定」與身體兩側的，但有人為了突破肱二頭肌的承受極限採用韋德欺騙法則做「非標」，這時在啟動階段腰和肘都有晃動。很多健美運動員經常這樣練。[2008.2.3] 健美是很私人的運動 人存在個體差異，這點在健美運動中非常突出，因此我說健美是很私人的運動。其實，每個人最好的教練是自己，依賴他人往往事倍功半。每個健美者都該有屬於自己的個性訓練方案，通過實踐與研究不斷完善。 健美教科書是作者總結了許多健美者的「共性」編寫的教材，很權威但絕對不全面，因為那些「個性」不會收入其中。我認為我們要勇於實踐，不怕失敗，找到自身訓練中的「個性」。 側平舉的動作規範曾在健美界引發過爭論，有人認為是雙肘微屈，平舉超過肩部（啞鈴基本平行於耳側）；有人則認為是雙臂伸直，平舉至肩部平行。公說公有理，婆說婆有理。我覺得更本沒必要爭執，本來人的肩部構造就存在好幾種差別，有寬有窄、有方有溜，至於哪種方式適合健美者只有實踐過才知道。 頸後推舉的存在價值也曾在健美界爭論不休，很多人都說這個動作是頸椎的殺手應該取消，其實經過實驗，把杠鈴下降至耳朵位置而不是放到頭頸上就很好解決了這個動作的弊端。我們論壇的HETIAN大哥早就推薦過這個動作，我在其影響下經過實驗發覺對三角肌作用很好，且更本不會受傷。 由於個體差異，訓練的對比性就失去意義，哪怕要競爭客觀上也是不公平的，因此健美訓練時需要對比的僅僅是自己，今天的我戰勝昨天的我就夠了。[2008.2.4] 一次腹肌訓練引發的革命 一年前的一天，我心血來潮想試驗「高次數」對肌肉的影響，部位選擇了腹肌。我的健美經歷中，仰卧起坐的極限是500次/組，這次我不知怎的鬼使神差地預先規定自己要完成1000次/組（我有13年訓練的基礎）。經過將近25分鐘的「鏖戰」，我做到了，且全是用標準動作做的。當時完成後的感受我還記憶猶新——抱頭的雙臂與大腿又冷又麻，頭開始昏昏沉沉，這是血液大量湧進腹部的後果，我趕忙放下雙臂，閉眼平卧休息，大約過了一刻鐘才緩過神來，站起來後我感覺非常疲勞。晚上睡覺前，我暗想：明天刀割般的腹肌疼痛就要開始了。 可是，這次高次數的訓練卻意外「失效」了，到了第三天還沒出現腹肌的酸痛。我趕忙對這一現象做了研究。我仔細回憶了訓練中的細節，發現了腹肌訓練中的奧秘。 一、動作幅度。隨著腹肌收縮次數的增多，腹肌開始逐漸疲勞，身體會本能地減小起坐幅度，這時其實「多做無益」了。 二、過多的重複次數使神經系統非常疲乏，意念控制力降低。 三、動作難度偏低。 我重新制訂了新的腹肌訓練計劃以解決以上三點問題。計劃如下： 目標：腹肌 組次：仰卧屈腿起坐 1×50 1×50 仰卧直腿起坐 1×50 1×50 仰卧收腿 1×35 1×15 間歇：30秒 原理：由易至難 漸降次數 強迫次數 頂峰收縮 拉伸放鬆 反應：脫力→酸痛 恢復：120小時 這個計劃的動作編排是從最容易到最難（普通人都是上腹強於下腹），屈腿起坐練的是腹肌上部，直腿起坐練的是腹肌中部，收腿練的是腹肌下部，可謂把腹肌連個遍。次數是我根據經驗訂的，50次左右身體已經開始不自覺作弊了。間歇只有30秒就是要讓腹肌造成「持續破壞」，實現「組」的真正作用。在間歇的30秒里，我把雙腿微屈，雙臂盡量往後擺拉伸腹肌，可以體會到腹肌「被拉長」的感覺，這其實也是種鍛煉。等做第二組時，我明顯感到腹肌有「緩過神」的感覺，動作幅度又可以大了。原本我計劃仰卧收腿也做50次的，但做到後來明顯吃不消了，只能完成35次和15次。另外，我在每組的最後幾個都用了韋德頂峰收縮法則，增大強度。當我做完全部練習已經脫力了，要老婆拉才能爬起來。 那天晚上，我頭一次體會到了腹肌的「功能」，疲勞和酸痛使我翻身都困難。但我心裡卻美滋滋的，因為目的達到了。 這次的腹肌訓練雖然只有總計250個，但效果是驚人的，是1000個/組所不能比擬的。 腹肌的酸痛我用了5天才完全消去，這是以往從來沒有的。 腹肌的訓練成功打開了我的訓練思路，使我重新認識了動作、組、次、間歇的意義，從而引發了我的健美革命。[2008.2.5] 健美革命 健美是門科學，講究客觀事實，任何主觀的想像全是意淫。一、酸痛 肌肉的增長是依靠「超量恢復」來實現的，而「超量恢復」的第一步就是「破壞」肌纖維，使其「受傷」。我們所做的健美訓練就是「破壞」的手段。 肌肉在訓練中和訓練後「受傷」的客觀體現就是「酸痛」，也就是說酸痛是衡量健美訓練實際效果的標準。如果你訓練的目的是增長肌肉，而訓練中和訓練後沒出現酸痛，那訓練就是無效的，別指望肌肉的增長了。 綜上，酸痛是「一定」的，我把其定作常量，其他訓練中的變數都圍繞這個常量作出相應調整。 酸痛這個問題在國內的健美教科書與健美雜誌上都一筆帶過，沒講清楚它與訓練計劃、訓練過程、恢復過程的關係，其實這個看似普通的生理現象在健美中是至關重要的，不圍繞它來策劃、計劃健美訓練是非常可笑的。我曾深受此苦，搞得一頭霧水過。二、動作 制訂健美訓練計劃的第一步是提出「目標」，也就是說告訴自己準備練哪部分的肌肉，這一步雖然重要但與酸痛無關，因此暫且不提。我先來說說第二步——編排訓練動作。 有相當數量的健美者對重量、組數、次數十分重視，但對動作卻持無所謂的態度，我覺得這很可惜，因為在把重量、組數、次數暫定為常量的情況下，僅依靠動作一個變數就能實現肌肉酸痛，達到有效的訓練。肌肉對新鮮的動作總是無所適從，我經過大量實驗發現變換一個新動作比對舊動作增加重量、組數、次數更容易產生酸痛。例如，在我當年的訓練中，有一段日子一直用一對20kg的啞鈴做飛鳥練胸肌，酸痛隨著肌肉的適應能力增強而越來越小，加次數與組數都收效甚微，我嘗試著把飛鳥改為仰卧屈臂上拉，雖然用的只是一隻12kg的啞鈴，比總重40kg的啞鈴飛鳥輕太多了，但只做了2組總計50次就令胸肌酸痛了3天。我想對大家說的是，既然效果這麼好，何樂而不為呢？在健美訓練中，對動作的難易程度也要充分重視。我們要利用困難的動作提高訓練強度，實現酸痛。例如，在腹肌訓練中，平卧起坐效果越來越差時就該換成斜板起坐，平卧收腿效果差時就該換成平卧舉腿，平卧舉腿效果不行時就該換成腰部以下懸空的懸空舉腿。 另外，在一次健美訓練中，我建議用儘可能少的動作來訓練。例如，訓練胸部，用上斜推舉練胸肌上部；用仰卧推舉練胸肌中部；用下斜推舉練胸肌下部，僅這樣3個動作把胸肌練個遍就夠了，不要再加練什麼啞鈴飛鳥、胸前十字下拉、仰卧屈臂上拉、雙杠臂屈伸等，因為加練的動作是重複練胸肌，這樣的變態強度還是留給我的偶像——7界奧林匹亞先生阿諾德吧。我之所以給大家作此建議是因為我用阿諾德的胸肌訓練計劃練過，除了重量無法與其相提並論外，其餘的強度絲毫不差。一開始，訓練中的超級泵感與訓練後的地獄劇痛感使無知的我倍感滿足，意淫著自己沒多久就會獲得和他一樣的胸肌，可是違背科學總是沒好結果的，胸肌增長沒到2個月就出現了瓶頸，因為我強度上不去了。在增加重量無望，增加次數緩慢的情況下我想到了變換動作，可是我傻眼了，因為阿諾德的胸肌計劃里太面面俱到了，幾乎能用的動作都用上了，也就是說當時我無論選哪個動作肌肉都是有一定適應性，更本不存在新鮮感，所以我被自己逼入死角了。記得那時，我在迷茫中痛苦了好一陣子。後來，我徹底放棄了阿諾德的計劃，開始自己編排各種計劃做實驗。 還有，動作分複合動作（多關節參與）和孤立動作（單關節）。例如，坐姿杠鈴推舉這個動作肘關節、肩關節都要運動，因此是複合動作；交替前平舉這個動作只有肩關節在運動，因此是孤立動作。複合動作適合用大重量做，因為總有一部分肌肉輔助發力。例如，坐姿杠鈴推舉主要練三角肌，次要練肱三頭肌，但如果做過多強迫次數，起輔助作用的肱三頭肌會和三角肌一樣酸痛。孤立動作適合用小重量做，因為沒有輔助肌肉幫忙，用大重量的話要麼造成動作嚴重變形，要麼造成關節和韌帶的損傷。我經過大量實驗發現，在一次訓練中一、二個複合動作搭配一個或幾個孤立動作效果很好，區區幾組就能產生酸痛，節省了訓練時間。 我再談談在一次健美訓練中動作的先後編排。一般情況下，複合動作排在孤立動作前面，複雜動作排在簡單動作前面，原因是訓練剛開始精力最充沛，越到後越疲乏。 最後，講一下動作上牽涉到的韋德訓練法則，這些法則的運用可以將訓練強度提升一個等級。 1、退讓訓練法則。指肌肉完成頂點收縮動作後，控制住重量慢慢恢復到開始位置（肌肉充分伸展）。例如，彎舉時，當肱二頭肌完全繃緊後不可將杠鈴猛然放下，而是要靠肱三頭肌的力量控制住杠鈴慢慢放下，絕不能產生「慣性」。 2、頂峰收縮訓練法則。指肌肉完全收縮（頂峰狀態）時保持數秒，隨後再伸展。保持秒數越多強度越大，酸痛也越厲害。 3、間隙訓練法則。指選用一個動作採用大重量（90％～95％）做10～12秒的頂峰收縮，隨後伸展還原再做第二個，如此循環直至做不起來為止。 4、優先訓練法則。指把身體發展較薄弱的部位安排在訓練的最初做。例如，胸肌的上部較薄弱，就把上斜卧推優先於平卧推做。[2008.2.13]三、重量 大多健美者對訓練所用的重量都非常重視，這是好事，但絕不能過度。要知道「重量」這個變數只是提高訓練強度的諸多因素之一，僅此而已。 我在訓練時很注重各種重量對肌肉產生的影響，並認真做好記錄，為以後的訓練提供依據。例如：我的肱二頭肌與肱三頭肌對重量的反應就相差很大。我的肱二頭肌喜歡中小重量的刺激，對大重量反應遲鈍，我的肱三頭肌喜歡中大重量的刺激，對小重量不屑一顧。當我用26kg的杠鈴訓練肱二頭肌20次一組效果很好時，我已經能用46kg的杠鈴做仰卧杠鈴臂屈伸200次一組了。雖然這兩組肌肉都依附在肱骨上，但對重量的反應卻如此天差地別。另外，肌肉長塊的天賦也是有差異的，我的肱二頭肌力量雖小但塊長得很快，而肱三頭肌力量相對大得多長塊卻比較慢。由於我的肱三頭肌力量大，因此少時經常在健身房做直立重鎚下壓炫耀自己，那時我可以在不做任何熱身的情況下把插銷插到底加滿重鎚做下壓，現在想想真是年少輕狂啊。 我在以往的訓練中因為沒突出「酸痛」的重要性，所以做了非常多的無效訓練，浪費了很多時間。例如：我的肱二頭肌明明應該用中小重量訓練，而我為了「虛榮」偏偏在健身房用大重量訓練，看著5kg的片子一片片往上加心裡甭提多高興了！這樣訓練的實際效果是肱二頭肌除了練時有強烈充血感外，練後更本沒感覺，一點酸痛感都沒有，當時的我還以為自己無敵呢，到處吹噓。直到有一天，我把手腕練傷後只能使用中小重量練肱二頭肌，沒想到久違的酸痛就這樣產生了，真是塞翁失馬啊。 一個經驗豐富的健美者是很容易使用適合的重量進行訓練的，我就是這樣的人。無數的實驗、無數的失敗就是我進步的階梯。希望大家多做實驗，別害怕失敗，最終找到適合各塊肌肉的最佳訓練重量。一般來說，複合動作適合大重量，孤立動作適合小重量，但也不是絕對的，偶爾做小重量的複合動作和大重量的孤立動作會產生意想不到的效果。 大重量運用不當會造成受傷，所以一定要做好熱身工作。我不提倡做極限的大重量（100%/1RM），這很危險，但有2個動作做極限重量是很有必要的，那就是深蹲和硬拉。這2個動作當重量達到一定程度時會調動全身非常多的肌肉參與發力，對間接突破局部肌肉的極限很有益處。你如果已經認真練了2、3年，那就做個男子漢去嘗試極限深蹲和硬拉吧！這樣做除了能增長肌肉更能增加自信，你會發現自己非常強壯，這是常規健美訓練所不能比擬的！ 重量的概念是相對的，大重量被健美者征服後就漸漸變成小重量了，同樣小重量會因為健美者的肌肉退化而變成大重量，我們要做的是在每個階段客觀認清屬於自己的大重量、中重量、小重量，別因為虛榮等壞毛病自己騙自己。例如：健美者因為生活瑣事的影響停練了6個月，當重新恢復訓練時就要客觀承認肌肉退化的事實，並用停練前的中小重量來測試力量水平從而制訂出有效的恢復計劃，不能輕視中小重量，因為這時中重量可能變成大重量、小重量可能變成中重量了。盲目地選用不合適的重量極可能受傷，影響進步。 常規健美訓練中，有一種方法叫「漸增（減）重量」，這要求健美者不斷對器械增（減）重量以達到金字塔法訓練的目的。例如：杠鈴彎舉共需做三組，第一組用16kg做，第二組用21kg做，第三組用25kg做。用這種方法訓練時就涉及到加重的技巧，一般的杠啞鈴片有1.5kg、2.5kg、3kg、5kg、10kg、15kg、20kg等，究竟每次應該加多少需要反覆實踐。最傻瓜的方式就是小重量加小片，大重量加大片。例如：杠鈴彎舉的極限是46kg，那從26kg練起的話就可以加2次每邊5kg的片子；杠鈴深蹲的極限是150kg，那從50kg練起的話就可以先加2次每邊20kg的片子，最後加1次每邊10kg的片子。 最後，講一下重量上牽涉到的韋德訓練法則，這些法則的運用可以將訓練強度提升一個等級。 1、漸增重量訓練法則。指不管訓練哪個部位，在開始時均應採取較輕的重量舉多次，然後增加一定的重量，試舉次數相對減少一些，重量再增加些，次數就更少些。 2、漸降重量訓練法則。指訓練過程中，逐漸把所持重量減下來，並儘力使次數增加，從而使肌肉產生強烈充血與酸痛的感覺。[2008.2.14]四、組數 我經過大量實驗發現組數存在的意義有兩點，一是「持續破壞」，二是防止受傷。任何有違以上兩點的增減組數的做法都是失敗的。 1、「持續破壞」 在初涉健美時，由於肌肉很弱，健美者往往僅用一組就能使肌肉酸痛產生訓練效果，但隨著肌肉的力量和耐力越來越強，只做一組更本無法達到「破壞」肌肉的目的，故健美者想到了增加組數來「破壞」肌肉，使其酸痛。組數的增加就意味著「破壞」的累加，這種「破壞」對肌肉而言是持續不斷的，所以我稱這種現象為「持續破壞」。 認真按照「持續破壞」原理會令組數減少，也就是說每一組都儘力完成的情況下毋需幾組（一般三組之內）就能使所練肌肉強烈酸痛。例如：目標：上臂 肱二頭肌組次：站立杠鈴彎舉12kg×1×30站立啞鈴交替彎舉7kg×1×15間歇：30秒 我先用12kg的杠鈴做彎舉，當做到20次時肱二頭肌已經出現酸痛和疲勞，這時我不停下而是採用「強迫次數」的方式繼續做，當做到30次肱二頭肌強烈酸痛並接近力竭時，我才放下杠鈴算完成一組，接著休息短暫的30秒後拿起一對每隻僅7kg的啞鈴做交替彎舉，由於第一組時肌肉被「破壞」地太厲害，所以第二組彎舉的每一次都很艱難，幾乎全是用「強迫次數」的方式做的，7kg的啞鈴彷彿比20kg還重！做完15次後，肱二頭肌脫力並顫抖，這就是「持續破壞」的威力，僅用2組就達到了訓練效果。 多里安.耶茨是很講究訓練效率的健美運動員，在他的計劃里組數被安排得很少，一般每個動作是2～3組，我估計他就是按照「持續破壞」的原理安排訓練的。 2、防止受傷 當健美者輕傷或用大重量來訓練時就必須做足組數熱身，直接上大重量肯定會導致受傷或輕傷加重。我覺得熱身組不能吝嗇，實際需要幾組就做幾組，即使需要做10組也不要偷懶。這個概念與「持續破壞」中的少組數正好相背。在防止受傷上，廣大健美者都做得不錯，我就不贅述了。 我覺得多里安.耶茨雖然訓練很有效率，但他過於信賴少組數的「持續破壞」了，因而在健美生涯里出現幾次「重傷」影響了霸業，令人惋惜！從他的事例可見「持續破壞」和防止受傷是要兼顧的，不能顧此失彼。我的具體做法是——用中小重量按照「持續破壞」原理做少組數的常規訓練；用大重量按照「防止受傷」原理做多組數的輔助訓練。 最後，講一下組數上牽涉到的韋德訓練法則，這個法則的運用可以將訓練強度提升一個等級。 多動作組合訓練法則（超級組法則）。指把兩個或兩個以上動作合併在一組裡做，從不同角度使所練肌群獲得強烈的泵感和酸痛感。[2008.2.15]五、次數 對於「次數」健美教科書中有著這樣的敘述——「一般來說，健美鍛煉中的次數（指一組中練的次數）基本有這樣幾種情況：低次數，1～5次，有助於增長體力和力量；中次數，6～12次，有利於增長肌肉塊和發達肌肉群；較高次數，15～20次，有利於增進肌肉彈性和發達小肌肉群；高次數，30次以上直至百次或到極限，這是為了減肥或減輕體重。」我開始接觸健美後的很多年都是嚴格遵照這個「標準」來制訂計劃訓練的，現在想想，犯了「斷章取義」的嚴重錯誤。 當我進行健美革命後再次仔細翻閱了當年一直研究的健美教科書，在「次數」的章節發現一句誤解了10多年的話——「上述這些數字不是絕對的公式，不論是什麼訓練水平的人，都要在發展過程中有所變化。」這句話表達得很抽象，我常年理解為在訓練中可以對「標準」的次數進行微調，例如：「標準」中說6～12次可以增長肌肉，我在實踐中會根據需要把次數微調到15次達到增長肌肉的目的，但我絕對不敢「違禁」地調整到30次或更高次數來訓練肌肉使其增長。這種理解方式導致我在以往大多的訓練中都要苦苦尋找合適的重量來滿足「標準」次數的需要，一旦找錯重量產生「次數超標」或「次數不達標」都會自責一番。現在我對這句話的理解是——實踐出真知，唯有真正對肌肉增長有效的次數才是「標準」次數。 次數這個變數是全部變數中最活躍的，對它理解地越透徹就越會訓練。我通過實驗得知，在一般情況下，把動作、重量、組間歇暫定為常量的時候，次數會隨著組數的增加而減少。例如：用26kg做彎舉，組間歇為30秒，第一組做了30次，第二組因為「持續破壞」原理只能做25次了，第三組由於肌肉更疲勞只能做12次。從這個實例中我們可以看到，同樣是26kg的重量由於「組數」的原因產生了3個不同的次數，第一個「次數」在教科書中屬於高次數範疇（減肥用），第三個「次數」在教科書中屬於中次數範疇（增肌用），由這個現象我們完全可以質疑教科書的說法。但為何有很多人沒產生質疑呢，我分析如下——健美者習慣性採用金字塔法訓練，這個方法中的重量也是變數，許多人想當然地認為次數的下降是因為重量的上升造成的，更本不去考慮肌肉被「持續破壞」產生的結果。因而大家把金字塔法中的前幾組當作「熱身」，忽略甚至不計這些組對肌肉的效果，而是把最後那個重量和所做的次數作為肌肉增長的「寶貝」。用金字塔法訓練，不管思想上是否正確，但客觀上肌肉還是被「持續破壞」了，因此產生了增肌的客觀結果，練者看到結果後自然對「誤解」深信不疑了。我在健美革命前就是這樣的練者。 其實，只要把「酸痛」作為衡量訓練效果唯一標準的話，「次數」這個變數的所有相關問題都迎刃而解了！說白了就是——無論做幾次，只要訓練結束後產生酸痛，這個次數就能增肌！ 我這個觀點是經過很多實驗得出的，客觀事實證明了這個觀點的正確性。例如：我用14kg的杠鈴做腕彎舉訓練前臂，1000次/組完成了2組，這樣共完成了兩千次，按照教科書的說法這種極限次數是減肥用的，那前臂肌肉肯定不會增長了，但我在前臂的酸痛完全消失後發覺前臂明顯增粗了！我用46kg的杠鈴做仰卧臂屈伸訓練肱三頭肌，第一組做了200次，第二組做了50次，按照教科書的說法這種高次數是減肥用的，但我的肱三頭肌在酸痛消失後也長肉了。另外，次數不要被計劃束縛，你再有訓練經驗也難以精確預測到每組實際能做的次數。我曾為了預定的次數在尚有餘力的情況下終止訓練，也曾為了預定的次數把動作變形到極致完成訓練。現在想來，非常可笑。在健美革命後的日子裡，我是開著電腦訓練的，每組做完後都會根據實際情況修改WORD文檔中計劃里的「次數」。 用WORD文檔記錄下每次訓練的次數也很重要，當下次進行同樣訓練時可以有個參考，提高次數就有對比的對象了。 我實驗後，覺得可以採用100次以上/組增肌的身體部位是大腿、小腿、肱三頭肌、腹；可以採用1000次以上/組增肌的身體部位是前臂，供大家參考。 高次數的優點是充分挖掘肌肉的潛力，拓寬增長的空間，缺點是造成神經系統過分疲勞，影響恢復。因此，高次數不能經常採用。 我在用中小重量根據「持續破壞」原理進行常規訓練時，一直用「強迫次數」的方法。經實踐證明，訓練很久的人只有每次都用「強迫次數」才能達到強度所需。也就是說「要用更重的重量做更多的次數」。刻苦訓練了很多年的人對訓練中的酸痛有著充分的認識，並且不畏懼酸痛，例如：做彎舉到20次時出現了酸痛，不停下來藉助略微的借力繼續做10次，這時肱二頭肌已經非常酸痛，但還不停下來，藉助比較大的借力繼續做5次，一直做到伸展肱二頭肌（下放杠鈴）時無法控制速度（脫力）時才結束訓練。這組訓練共做了35次，對於練了很多年的人只有最後的5次才能實現肱二頭肌第二天的酸痛，如果忍受不住不做這5次，第二天就沒有酸痛，客觀地說明訓練失敗。 最後，講一下重量上牽涉到的韋德訓練法則，這些法則的運用可以將訓練強度提升一個等級。 1、助力訓練法則。指在一個動作按照嚴格的技術要求舉到舉不起時，採用身體其他部位的助力來幫助完成更多次數（2～3次）的試舉，使局部肌群受到更深、更大的刺激。 2、強迫訓練法則。與助力訓練相似，不同在於由「外力」來幫助完成更多次數的試舉，這個外力通過訓練夥伴添加。[2008.2.16]六、組間歇 組間歇指訓練時組與組之間相隔的時間。組間歇越短訓練密度越大，訓練質量越高！ 我在健美革命前經常採用金字塔法訓練，每一組都需要增重，因此對組間歇研究甚少，那時我的組間歇就是更換鈴片的時間，掐秒錶的話約60～90秒。健美教科書中指出，在平時訓練中，中小重量的組間歇是45～60秒，大重量的組間歇是60～90秒。我自覺當時組間歇屬於合格範疇，也就不多思考了。 健美革命後，我把「酸痛」作為衡量訓練質量的唯一標準，訓練思路頓時開闊了許多，對組間歇也進行了大量的研究工作。實驗證明，短暫的組間歇對肌肉造成「持續破壞」意義重大，也從客觀上應證了教科書中「組間歇越短訓練密度越大，訓練質量越高」這句話。我現在的訓練中最常用的組間歇是30秒。30秒的時間只能使肌肉產生「緩過神」的感覺，加倍的疲勞與酸痛會令次數驟減，也使組數無法增加，它能實現在最短的時間內以最輕的重量、最少的組數、最少的次數使肌肉酸痛，達到訓練目的。用30秒組間歇所要遵守的規則是：重量從大至小、次數儘可能地多、組數依照客觀情況增減。30秒組間歇效果雖好，但對大腿訓練不適用，大腿訓練的組間歇最好在2分30秒。 30秒組間歇的訓練最大的弱點在於肌肉力量增長緩慢，這對於長遠來看是不利的，因此我把組間歇90秒的金字塔法作為輔助訓練手段來提高力量水平。對於同一身體部位來說，一般進行3次30秒組間歇訓練後改練1次90秒組間歇訓練，從而達到取長補短的效果。 組間歇作為健美訓練中的一個變數是有其範圍的，並不像動作、重量、組數、次數那樣具有隨意性，這個範圍是0秒～3分鐘。組間歇為0秒時就產生「超級組」，組間歇超過3分鐘時將跨入力量舉、舉重的界線。 嘗試短暫組間歇將提升小重量的價值，例如：目標：胸肌組次：上斜飛鳥 5kg×1×20 5kg×1×20 仰卧飛鳥 5kg×1×15 5kg×1×15 下斜飛鳥 5kg×1×12 5kg×1×6間歇：10秒 5kg一隻的啞鈴做飛鳥對於胸肌幾乎沒什麼反應，如果組間歇1分30秒的話完成以上訓練就好比撓痒痒，但把組間歇壓縮到僅10秒後胸肌的感受就完全不同了！我以前文中說過，肌肉對於新鮮的刺激總是無所適從，這樣的逆常規訓練就可以產生意想不到的酸痛。大家遇到訓練瓶頸時不妨一試。 最後，說說季節對組間歇的影響。夏季炎熱，體能消耗快，組間歇要適當長些；冬季寒冷，肌肉容易疆，組間歇要適當短些。[2008.2.17]七、目標 講完了變數「動作」、「重量」、「組數」、「次數」、「組間歇」在訓練中對常量「酸痛」的影響，現在回到制訂健美訓練計劃的第一步——提出「目標」，也就是說告訴自己準備練哪部分的肌肉。 我在制訂健美訓練計劃前，通常把全身肌肉粗分為肩、胸、背、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂、腹、大腿、小腿9部分，隨後根據某些原理和肌肉所需恢復時間「分化」身體部位制訂出每一次訓練課的目標肌肉。在15年的實踐中，我嘗試了非常多的「分化」方法，直到去年健美革命後，我才真正大膽運用「本能分化」法訓練。方法如下： 每天安排一個身體部位訓練，全年無休（出差、旅遊、生病等情況下停訓）。每次被訓練的肌肉必須產生酸痛，酸痛未恢復期間此肌肉停訓，複合動作所練肌肉在酸痛消失後加休2～3天以上，休息時間只可以多、不可以少。在身體疲勞的情況下，用小肌群代替大肌群進行訓練，防止訓練過度和受傷。這樣方式的訓練由於講究實效（酸痛），所以看似強度小，實質強度非常大。我用自己一個月的訓練編排舉例—— 1日、腹；2日、肩；3日、肱二頭肌；4日、小腿；5日、前臂；6日、腹；7日、胸；8日、背；9日、肩；10日、大腿；11日、腹；12日、肱二頭肌；13日、小腿；14日、大腿；15日、胸；16日、背；17日、前臂；18日、腹；19日、肩；20日、肱三頭肌；21日、前臂；22日、小腿；23日、大腿；24日、胸廓/上胸/背；25日、肱二頭肌；26日、腹；27日、前臂；28日、小腿；29日、肱二頭肌/肱三頭肌；30日、腹；31日、肩。 在這個月的31天里，腹練了6次；肩練了4次；肱二頭肌練了4次；小腿練了4次；前臂練了4次；胸練了3次；背練了3次；大腿練了3次；肱三頭肌練了2次。24日和29日兩天，我耍了小花招，分別用仰卧屈臂上拉這個兼顧胸背的動作和兼顧肱二、肱三的上臂超級組來彌補背與肱三頭肌訓練次數較少的不足。在31次訓練里，除了腹，其餘肌肉都平均得用一周以上時間恢復，這使肌肉、韌帶、關節、神經系統達到最理想的「超量恢復」狀態，從而在第二次訓練相同部位時能提高許多強度，再次實現強烈酸痛。健美教科書中提到的「大肌肉用72小時恢復、小肌肉用48小時恢復」在我這個本能法面前更本不適用。 多里安.耶茨很講究訓練質量，他曾在著作中提到隨著身體愈發強壯，所用強度越大後，肌肉就需要更多的時間休息，所以他一個身體部位每周只訓練1次。既然一名異常強壯的健美冠軍都要用1周來恢復一個身體部位，我們何不再多休息幾天呢？當然，前提是每次訓練都儘力而為！[2008.2.18]

掌控酸痛

酸痛作為健美中的常見現象，我們應該對其有足夠的認識。只有充分了解了各類不同感覺的酸痛才能有效掌控酸痛，為我所用，提高訓練質量。 在運動量過度的情況下，腹肌、大腿肌群、小腿肌群會出現抽筋現象，這時的肌肉會強烈收縮、僵硬，很難做反方向的伸展動作，刀割般的酸痛令人苦不堪言！這樣的酸痛對恢復是很不利的，因此訓練這三組肌群時要非常當心！強度的臨界點是出現抽筋感覺立刻停止訓練。幸運的是，這三組肌群的適應力都很強，堅持鍛煉的人就很難遇到抽筋現象了。初涉健美的菜鳥和停練許久的老鳥需要注意這個問題。 健美訓練中，較多的重複次數馬上會令所練肌群出現酸痛，「強迫次數」的練法更是令酸痛加劇。對訓練多年的人來說耐痛力都是很強的，這點可以使他們堅持著做足次數，而菜鳥們則需要慢慢適應這類痛苦，不然阻礙進步。一般來說，訓練中做「強迫次數」的話，訓練結束後就會酸痛幾天，反之則不會出現酸痛。我最害怕的訓練部位是前臂和腹肌，因為訓練中成百上千的重複次數會令我酸痛得發瘋，情緒低潮期甚至有讓我想哭的感覺。健美訓練後出現的酸痛對健美者也是種考驗，並且這個酸痛是檢驗訓練過度與否的標準。我的肌肉對訓練特別敏感，因此當年好勝心極強的我經常訓練過度。我往往在訓練的第二天產生刀割般的酸痛，那陣陣酸痛使我注意力降低、情緒低落，免疫力也下降很多，吃維生素片也難以抵擋感冒的侵襲。這類酸痛是不好的，必須依靠略微降低訓練強度解決。下面，我講一講不同身體部位在訓練過度後的酸痛感覺及注意事項。 前臂。訓練過度後產生乏力、酸脹的感覺，手指用力時會顫抖，對免疫力無任何影響，偶爾過度也無妨。 肱二頭肌。訓練過度後產生僵硬、劇烈酸痛的感覺，手臂難以伸直，肘窩有強烈陣痛，可能影響睡眠。雖然對免疫力無任何影響，但偶爾過度也受罪。 肱三頭肌。訓練過度後，肱三頭肌內側有僵硬、劇烈酸痛的感覺，外側有乏力感。相比肱二頭肌不算什麼。對免疫力無任何影響，偶爾過度也無妨。 肩。三角肌訓練過度後產生僵硬、脫力的感覺，抬臂非常困難，影響穿、脫衣服的速度。酸痛感相對較小，不難受。對免疫力無任何影響，偶爾過度也無妨。腹。訓練過度後產生僵硬、脫力的感覺，影響各類轉體動作，大便時如果用力可能會抽筋。對免疫力無任何影響，偶爾過度也無妨。 大腿。訓練過度後產生僵硬、脫力的感覺，影響上下樓梯，用力過大或行走過久可能會抽筋。對免疫力無任何影響，偶爾過度也無妨。 小腿。同大腿。 胸。特別是上胸，如果訓練過度後會產生僵硬、被撕裂的劇痛感，不管身體處於什麼姿勢都會陣陣發出疼痛，很令人受不了！會造成免疫力降低，盡量別過度！ 背。如果訓練過度會產生強烈酸痛，嚴重時直接出現感冒時「腰酸背痛」的感覺，並引發免疫力急速下降導致發燒。千萬別過度！！ 另外，同時出現的酸痛部位盡量不要在3個以上，不然免疫力肯定降低，容易生病，影響超量恢復。[2008.2.19]

恢復

健美是比較繁瑣的運動，出色地完成訓練計劃只是做了50%的努力，還有50%的事情等待完成，那就是——恢復。健美中的恢復並沒有想像中那麼簡單，不是「吃好睡好」四個字就能概括的，它牽涉到許多知識與細節，稍有疏漏就會使「超量恢復」的結果大打折扣。 首先說營養。健美運動員在不配備專業營養師的情況下必須自學《營養學》，了解各種營養對人體產生的作用，進而制訂出適合自己的食譜與進食計劃，從而保證充足營養的攝入。健美運動員由於競技的需要，在蛋白質的攝入上會做到寧多毋少，而在脂肪的攝入上會做到寧缺勿濫，這有違《營養學》，也會產生副作用妨礙健康，但要出成績不得不這麼做。健美愛好者沒有競技的壓力，因此我建議避免或減少損害身體的飲食方式。 「少食多餐」的行為是最有利於營養吸收的，不從事健美訓練的人這樣做也很有必要，但工作、學習等社會活動制約了我們這樣吃飯。很多人，包括健美者還是被迫遵守著「三餐制」的進食規則。我個人實踐得出，「三餐制」飲食絕對達不到健美取得進步所需的營養量。我的身體對健美訓練反應很好，沒幾次訓練後就食慾大增，白天幾乎每隔2個小時左右肚子就餓了，受學習、工作的影響我無法在想吃東西的時候吃，只得在早餐和中餐時吃到肚子脹為止，但我消化功能很好，還是在每餐的中間時段感到飢腸轆轆。在客觀對待吃飯這個問題後，我發現自己浪費了太多次的刻苦訓練，因為吃飯環節出錯就無法達到預期的效果了。 有人會說在睡覺前加一餐不是能彌補「三餐制」造成的營養損失嗎？我要說的是這頓「加餐」功效不大，因為人體進入睡眠時最好腸胃負擔較小，這樣有利於臟器排毒與恢復，「加餐」食物選擇不當更是弊多利少。很早以前，大斌網上出現過一個叫「王強」的人，從照片上看他練得很不錯，但介紹中說他的體格是靠「一日三餐」鑄就的，我不知道是發帖者故意抬高神話他還是他真是天賦異稟，反正普通人練健美靠「三餐制」進食的話是練不出有視覺衝擊效果體格的。 其次說睡眠。營養攝入再充足，睡眠過少也別想長肌肉。健美者需要比普通人更多的睡眠時間。熬夜的行為是健美大忌，午睡片刻非常有利於恢復。每個人的最佳睡眠時間不一樣，不管你只睡6小時就綽綽有餘，還是睡8小時仍有倦意，你最好睡足你的最佳睡眠時間。與吃飯問題一樣，我們的睡眠也在競爭激烈的社會生活中遭受影響，學習、工作、充電、社交、應酬都會大大壓縮睡眠時間，這肯定會使恢復受挫，但也沒辦法，畢竟職業健美運動員全球沒幾個。 第三說壓力。吃飯和睡覺被大多健美者所重視，但壓力問題提及的人很少。健美教科書上說「恬靜的心態」非常有利於恢復並促進肌肉生長，而生活在21世紀的我們卻很難保持所謂的「恬靜的心態」。升學、求職、提升、買房、戀愛、結婚、處理人際關係等都會在競爭異常激烈的今天給人帶來恐懼、沮喪、浮躁、憤怒、嫉妒等不良情緒，這些情緒如果加劇的話別說影響恢復了，練健美訓練都沒法進行了。兩年前，我父親住院開刀，無形的壓力使我身心俱疲，在探望、照顧他的半年裡根本吃不香、睡不好，健美訓練的念頭也沒有，半年後我的身體消瘦了許多。 最後說恢復時間。健美運動員需要找到精確的恢復時間使自己在最短的時間內達到參賽的水平。健美愛好者則要做到寧多毋少。很多愛好者把「肌肉不酸了」這一現象作為客觀指標，認為這時就是進行訓練的最佳時機，我認為是偏頗的，原因是忽視了細節。健美者在訓練過程中，神經系統、關節、韌帶都承受了相當大的壓力，肌肉不酸了不代表這三個方面全恢復了，所以保險的做法是再多休息2到3天，不然導致受傷就晚了。疲憊感是神經系統未恢復的信號；肩、肘、腕、膝咔咔作響是關節未恢復的信號；卧推時手腕握杠支撐很痛是韌帶未恢復的信號，大家千萬注意。我提出這樣的建議是因為當年因拚命訓練導致渾身是傷。[2008.2.20]

健美運動與籃球運動

我的愛好廣泛，運動項目中除了健美就屬籃球最令我著迷了。以前在虎撲看到籃球粉絲開帖談健美，在大斌看到健美粉絲開帖談籃球的時候就有一肚子話要說，現在正好趁此連載機會好好談談我對這兩項運動的看法。 俗話說「隔行如隔山」，照理說健美和籃球作為兩項在訓練、競技上迥異的運動是不可能擱在一塊兒討論的，那為何還有人樂此不疲地把它們結合著討論呢？我認為問題就出在某些籃球運動員的體形上。籃球運動在原則上是禁止「身體接觸」的，這點在「打手」、「撞人」、「推人」等判罰上得以證明，但隨著「籃下爭奪」愈演愈烈，處於「判罰臨界點」的身體接觸日漸頻繁，這就要求球員具備強壯的身軀進行「肉搏」，於是很多籃球運動員在常規籃球訓練之餘加練了許多力量練習，這樣一批批「肌肉棒子」就由此誕生了。NBA中，身材健美的卡爾.馬龍、大衛.羅賓遜、阿倫佐.莫寧、本.華萊士、勒布朗.詹姆斯、德文.韋德、D.霍華德等人的肌肉給人很強的視覺衝擊，難怪有人會直接聯想到健美運動呢。而我要提出的論調是——不要被籃球場上的肌肉男所迷惑，健美運動與籃球運動完全是兩碼事，不可相提並論。 仔細觀察NBA的肌肉男可以發現，他們的肌肉體格達不到健美造型的標準，如果讓他們嚴格遵照健美比賽規定動作造型的話明顯在圍度上不達標，所以由此看出他們所進行的力量訓練不是健美訓練。我們必須承認一點，這些NBA肌肉男是很有健美天賦的，他們通過普通的力量訓練就使肌肉的塊頭和線條達到一個較高的高度。另外，NBA肌肉男的體格基本沒有變化，在肌肉圍度和線條上常年沒有改進，甚至有時還會因為比賽強度過大有所縮水，從這點上也可以看出他們進行的不是健美訓練。既然他們根本不從事健美訓練，那我們以健美眼光去討論他們的臂圍等也沒什麼實質意義。 在籃球運動中，彈跳力是很重要的一條身體素質指標，它包括彈跳高度與彈速，而有大量科學依據證明小腿跟腱長短直接影響著彈跳力的好壞。籃球愛好者都夢想著自己遺傳有很長的跟腱。回過頭再來說NBA肌肉男的體形，以健美的眼光看他們的小腿纖細得離譜，與健美強壯的胳膊不成比例，這是因為很長的跟腱導致小腿肌肉短造成的視覺效果，在這點上籃球運動與健美運動強烈矛盾著。黑人遺傳長跟腱的很多，健美冠軍羅尼.庫爾曼、肖恩.雷就因為跟腱太長造成總被愛好者批評說小腿太細。 健美運動與籃球運動是矛盾的，真正的健美訓練會極大制約籃球比賽時的水平，而頻繁的籃球比賽也極大制約肌肉的增長。我是這樣找平衡點的。冬季的寒冷和夏季的炎熱會造成運動能力降低影響籃球技術的發揮，故在這兩季停止打籃球，認真進行健美的冬訓與夏訓；春秋兩季由於溫度適宜很利於籃球技術發揮，故在這兩季每周打一至二次籃球，健美訓練以「保持」為主，不隨意增大訓練強度。 我經過實驗證明，肌肉在恢復階段去打籃球會發揮失常，因為這時的肌肉協調性是很差的，希望既愛練健美又愛打籃球的朋友們注意。[2008.2.21]

訓練計劃詳解

計劃一

部位 動作重量組次大腿——杠鈴深蹲--×1×30肩——站立杠鈴推舉--×1×30胸——仰卧杠鈴推舉--×1×30背——俯立杠鈴划船--×1×30肱二——站立杠鈴彎舉--×1×30肱三——仰卧杠鈴臂屈伸--×1×30小腿——站立杠鈴提踵--×1×30前臂——坐姿杠鈴腕彎舉--×1×30腹——兩頭起（元寶收縮）1×30 解釋： 這是個練遍全身的訓練計劃，適合初學者、年幼者、年長者、女性等練習。練者可根據實際水平隔天練或天天練。我把這個訓練計劃稱作「杠鈴操」，因為對有一定訓練水平的人來說強度好比做廣播體操。 杠鈴所採用的重量是腕彎舉時保證能完成30次的重量，由於這個重量很輕，因此我把次數定為較高的次數——30次。這個計劃沒有組間歇，從大腿練到腹是一氣呵成。 本計劃可有效提高肌肉協調性及心肺功能，是無意大塊肌肉只求健康者的首選。 初學者可利用本計劃背熟動作名稱和動作要領，迅速提高意念控制肌肉的水平。[2008.2.22]

計劃二

三天「分化」訓練，每星期安排練3天（隔天練），休息4天。這個訓練方式很適合初級健美者。以每周一、三、五訓練舉例如下： 周一：胸、肩、肱三頭肌、小腿、腹。 周三：背、肱二頭肌、前臂、腹。 周五：大腿、小腿、腹。 解釋： 健美教科書上把肌肉分為大肌肉群和小肌肉群2類。大肌肉群是指：大腿、胸、背、肩、上臂（肱二頭肌和肱三頭肌）；小肌肉群是指：小腿、前臂、腹。 在訓練計劃中，大肌肉群一般都優先於小肌肉群，這是因為大肌肉群通常用複合動作訓練，會牽扯到小肌肉群，如果把小肌肉群先練的話會因為疲勞影響大肌肉群的訓練效果。 周一的計劃中，肱三頭肌被排在胸和肩後面練是因為訓練胸、肩的複合動作中都附帶練到肱三頭肌，等於做了很好的熱身。腹被安排到最後做是因為腹在人體很多動作中都在發力，過早疲勞對其它部位訓練不利。還有種說法是，腹在最後練能更好地減去腹部脂肪，我對此沒感性認識。 周三的計劃中，肱二頭肌被排在背後面練是因為訓練背的複合動作中都附帶練到肱二頭肌，等於做了很好的熱身。 這個三天「分化」訓練除了耐力很強的腹練3次、小腿練2次外，其餘部位都只練1次，有非常充足的恢復時間。另外，由於練三休四對神經系統的恢復也大有幫助，故初級健美者不容易踏入過度訓練的誤區，影響健康和自信心。[2008.2.23]

計劃三

四天「分化」訓練，每星期安排練4天，休息3天。周一、周二和周四、周五訓練，其它3天休息。訓練計劃舉例如下： 周一、四：胸、肩、肱三頭肌、小腿、腹。 周二、五：大腿、背、肱二頭肌、前臂、腹。 解釋： 健美教科書上對肌肉的恢復時間是這樣定義的：大肌肉群需要72小時（隔2天）的恢復時間；小肌肉群需要48小時（隔1天）的恢復時間。 本次訓練部位前後編排原理詳見《計劃二》。 這個四天「分化」訓練中，除腹部外每部位肌肉群在一星期內練2次，恢復時間為72小時和96小時。為了順利完成計劃，要求練者嚴格控制單次訓練強度，避免「酸痛」超過72小時，做到強度寧低毋高。降低單次強度有一種方法可供參考，舉例如下： 大肌肉群——胸。在周一的訓練中採用上斜杠鈴推舉練胸肌上部；在周四的訓練中採用仰卧杠鈴推舉練胸肌外側、中部。 小肌肉群——前臂。在周二的訓練中採用反握杠鈴腕彎舉練前臂外側；在周五的訓練中採用正握杠鈴腕彎舉練前臂內側。 四天「分化」訓練強度比三天「分化」訓練高很多，對神經系統的恢復有影響，故初級健美者容易踏入過度訓練的誤區，需謹慎使用。[2008.2.24]

計劃四

五天「分化」訓練，每星期安排練5天，休息2天。一般做法是把訓練分為A、B兩個計劃，第一周的一、三、五執行A計劃，二、四執行B計劃；第二周的一、三、五執行B計劃，二、四執行A計劃，如此反覆循環。訓練計劃舉例如下： 第一周 周一、三、五：胸、肩、肱三頭肌、小腿。 周二、四：大腿、背、肱二頭肌、前臂、腹。 第二周 周一、三、五：大腿、背、肱二頭肌、前臂。 周二、四：胸、肩、肱三頭肌、小腿、腹。 第三周 周一、三、五：胸、肩、肱三頭肌、小腿。 周二、四：大腿、背、肱二頭肌、前臂、腹。 解釋： 這個五天「分化」訓練中，A計劃中的肌肉一周要練3次，且之間只有48小時的恢復時間，對健美者控制訓練強度的經驗要求很高，既不能強度過小使肌肉毫無反應，也不能強度過大影響計劃實施。另外，一周連續訓練5天對神經系統、韌帶、關節壓力巨大，中、高級健美者需根據實際情況靈活編排訓練內容，防止過度。[2008.2.25]

計劃五

六天「分化」訓練，每星期安排練6天，休息1天。訓練計劃舉例如下： 例一 周一、三、五：胸、肩、肱三頭肌、小腿。 周二、四、六：大腿、背、肱二頭肌、前臂、腹。 例二 周一、四：胸、肩、肱三頭肌。 周二、五：背、肱二頭肌、前臂、腹。 周三、六：大腿、小腿。 解釋： 例一中，每部位肌肉一周計劃練3次，恢復時間為48小時；例二中，每部位肌肉一周計劃練2次，恢復時間為72小時。這樣練6休1的密度非常不利於神經系統恢復，稍有不慎就會過度，一般無充足休息時間的健美者不要採用。健美教科書上解釋這種訓練計劃是健美運動員臨賽時用的。[2008.2.26]

分類一

以肌肉用力特點分類。舉例如下： A計劃：大腿、小腿、肩、胸、肱三頭肌。 B計劃：背、肱二頭肌、前臂。 解釋： A計劃中的肌肉群按照「推」的動作歸為一類。主打動作：杠鈴深蹲、站立杠鈴提踵、站立杠鈴推舉、仰卧杠鈴推舉、仰卧杠鈴臂屈伸。 B計劃中的肌肉群按照「拉」的動作歸為一類。主打動作：俯立杠鈴划船、站立杠鈴彎舉、腕彎舉。這樣的分類方式在編排訓練計劃中常用。[2008.2.27]

分類二

以身體部位上下順序分類。舉例如下： A計劃：肩、胸、背、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂。 B計劃：大腿、小腿、腹。 解釋： A計劃中的肌肉群按照「上身」歸為一類。 B計劃中的肌肉群按照「下身」歸為一類。

分類三

以身體的軀幹和四肢分類。舉例如下： A計劃：肩、胸、背、腹。 B計劃：大腿、小腿、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂。 解釋： 這種分類方式較少，可能會配合「超級組」法採用。例如：阿諾德著名的「胸背超級組」。[2008.2.28]

動作的選擇與編排

1、初練者的計劃 肩——站立杠鈴推舉、站立側平舉。 胸——仰卧杠鈴推舉、仰卧飛鳥。 背——俯立杠鈴划船、俯立單臂划船。 肱二頭肌——站立杠鈴彎舉、俯身單臂彎舉。 肱三頭肌——仰卧杠鈴臂屈伸、坐姿單臂屈伸。 前臂——坐姿杠鈴腕彎舉。 大腿——杠鈴深蹲、杠鈴剪蹲。 小腿——站立杠鈴提踵、站立單腿提踵。 腹——仰卧起坐。 解釋： 這是一份粗糙的計劃，把身體每個部位當作「整體」來練，大肌肉群都採用兩個動作（一個複合動作加一個孤立動作）訓練。這個計劃雖然過於簡單，但對於一頭霧水的初練者是綽綽有餘了。 2、入門者的計劃 肩（三角肌中、後束、斜方肌）——站立杠鈴頸後推舉； 肩（三角肌前、中束）——坐姿杠鈴推舉； 肩（三角肌前束）——站立交替前平舉； 肩（三角肌中束）——站立側平舉； 肩（三角肌後束）——俯卧側平舉。 胸（胸肌上部）——上斜杠鈴推舉； 胸（胸肌外側、中部）——仰卧杠鈴推舉； 胸（胸肌下部）——下斜杠鈴推舉。 背（寬度）——引體向上； 背（厚度）——划船。 肱二頭肌（整體）——站立杠鈴彎舉； 肱二頭肌（「尖峰」）——站立啞鈴轉腕彎舉。 肱三頭肌（外側）——仰卧杠鈴臂屈伸； 肱三頭肌（內側）——俯立單臂屈伸。 前臂（外側）——坐姿杠鈴反握腕彎舉； 前臂（內側）——坐姿杠鈴正握腕彎舉。 大腿（正面股四頭肌等）——深蹲、半蹲、腿屈伸； 大腿（背面股二頭肌等）——深蹲、直腿硬拉、腿彎舉。 小腿（腓腸肌整體）——提踵（腳尖向前）； 小腿（腓腸肌內側）——提踵（腳尖向內）。 腹（上部）——仰卧屈腿起坐； 腹（中部）——仰卧直腿起坐； 腹（下部）——仰卧收腿； 腹（外側）——轉體起坐。 解釋： 這個計劃相對初練者的細緻了許多，現今很多健美者都按照這個思路選擇訓練動作並編排計劃。可以代入的訓練動作還有很多，就不一一列舉了，我覺得健美愛好者如果對自己要求不很高的話，運用這個思路排計劃就可以了。[2008.2.29]

動作組合

A計劃：坐姿杠鈴推舉、站立交替前平舉、站立側平舉、俯卧側平舉。 解釋： 這是個練肩部三角肌的計劃，先用複合動作（中、大重量）練「整體」，再用孤立動作（小重量）練「局部」。 B計劃：仰卧杠鈴推舉、仰卧杠鈴臂屈伸。 解釋： 先練胸肌，在做複合動作的同時預熱肱三頭肌，接著在無需熱身的情況下直接練肱三頭肌。 C計劃：仰卧杠鈴推舉、站立杠鈴彎舉。 解釋： 先練胸肌，接著練與胸肌複合動作毫無瓜葛的肱二頭肌，目的是避免肱二頭肌預先疲勞，可以全力訓練。 D計劃：上斜杠鈴推舉、仰卧杠鈴推舉。 解釋： 在體力最充沛時優先訓練比較弱的胸肌上部，在體力下降後訓練比較強的胸肌外側，達到肌肉均衡發展的目的。 E計劃：坐姿腿屈伸、杠鈴深蹲。 解釋： 這是個練大腿股四頭肌的計劃，先用孤立動作熱身並預先疲勞股四頭肌，再用複合動作使股四頭肌更加疲勞酸痛。這個「預先疲勞法」通常針對做複合動作時缺乏足夠重量的器械或複合動作對目標肌肉的刺激較小。 F計劃：站立杠鈴彎舉、仰卧杠鈴臂屈伸。 解釋： 通常使用同一根杠鈴並採用「超級組」法做。 G計劃：計划動作、提踵、計划動作、提踵、計划動作、提踵…… 解釋： 在計划動作組間歇時進行提踵的訓練，做幾組計划動作就附帶做幾組提踵，這對於耐力很好的小腿來說是種強化刺激的方法。例如：計划動作有俯立划船、引體向上等總計10組的練習，這就要求小腿要練10組提踵。這種計劃由於去掉了組間歇，因此很節省時間。 其它計劃： 訓練經驗豐富且善思的健美者能設計出非常多的有針對性的「個性」計劃，我在此不再贅述。[2008.3.1]

大重量、中重量和小重量

在健美中，人們對大重量、中重量和小重量的定義可謂眾說紛紜，下面談談我的看法。 我依據訓練時個人對所採用重量的客觀反應來判定重量的大小。大重量對人造成的客觀反應是： 1、無法保持平衡。在深蹲時常見。 2、無法控制住下放重量時的慣性。在彎舉、划船時常見。 3、不由自主地借力完成動作。彎舉時，屈膝、移肘、後仰；提踵時，屈膝；推舉時後仰；卧推時腳蹬地、騰空下背；划船時大腿用力；俯立單臂屈伸時甩臂等等。 4、壓力過多地施加在關節和韌帶上造成疼痛。彎舉時，腕；臂屈伸時，肘；飛鳥時，肩；深蹲時，膝；提踵時，腳掌。 中重量是我們可以控制著，嚴格按照標準動作練6個以上的重量，6個以內不應該出現以上四種身體反應。 小重量是可以嚴格按照標準動作練30個以上的重量。[2008.3.2]

訓練動作詳解

一、仰卧杠鈴推舉

1、「橋形」 這是仰卧杠鈴推舉能否取得最佳訓練效果的關鍵。要求練者仰卧在卧推凳上，頭部緊貼凳面，兩腳自然舒適地平踏在地上，挺起胸膛使下背離開凳面懸空，保持僅上背和臀部觸及凳面的「橋形」體姿。做好「橋形」在胸肌訓練中就可始終保持「挺胸沉肩」的正確姿勢，從而避免肩部三角肌前束與上臂肱三頭肌過多參與用力。 2、握距 （1）窄握距——小於肩寬的握距。主要練肱三頭肌。 （2）中握距——等於肩寬的握距。主要練胸大肌外側、中部、下部、中縫。 （3）寛握距——大於肩寬的握距。主要練胸大肌上部、外側中上部。這裡要特別指出的是，在沒有條件進行上斜推舉的情況下，運用寛握距的仰卧杠鈴推舉同樣能練上胸！ 3、加重 開始對杠鈴不斷加重量時要特別注意腕關節和韌帶的反應。我建議採用大重量時堅持用中握距推舉，寛握距會使手腕處於一定的「扭轉」狀態，很容易受傷。 4、護具 腕與肘受傷後建議靜養等其恢復後再練。若定要帶傷訓練的話那就要戴護具了。護腕與護肘在體育用品商店不難買到。如果戴好護腕仍感覺手腕疼的話建議綁繃帶。 5、非標動作 當下背肌肉有輕傷或因其它訓練（如：深蹲）感覺非常疲勞時，可以取消「橋形」，收起雙腿保護下背做仰卧杠鈴推舉。這個非標動作由於會產生一定的「含胸聳肩」，故「肌肉聯繫」比較差的健美者不宜採用。 6、借力 做強迫次數時，可以藉助自身肱三頭肌和三角肌的力量或訓練夥伴的外力，切不可用腳蹬地、臀部離凳等危險方式借力！ 7、自知之明 在無訓練夥伴或健身房只有你一個的時候，千萬別用大重量做到脫力，不然只能用「滾杠鈴」這種非常危險的方式自救了。人貴在有自知之明。 8、杠鈴桿的下落點 健美教科書上指出，做仰卧杠鈴推舉時杠鈴桿的下落點應該置於乳頭上方約1厘米處，我實踐下來感覺很好。每個人的身體結構不同，下落點可能會有偏差，但離標準位置很遠肯定是錯的。 9、胸大肌的發展規律 在不採用諸如「上斜」、「下斜」等特殊角度進行刺激的情況下，胸大肌的發展規律是「由外向內、由下向上」的。初練者胸肌外側發達，中縫沒有；胸肌下緣發達，上胸薄弱都是正常現象。 10、胸肌王牌動作 仰卧杠鈴推舉對大多數健美者而言都是發達胸肌的不二選擇，故作為「王牌」用。[2008.3.3]

二、斜卧杠鈴推舉

A、上斜 1、優先 因為胸大肌的發展規律是「由下向上」的，所以健美者的上胸會比較薄弱，而上胸薄下胸厚的胸肌外觀很難看，故需要把針對上胸的上斜杠鈴推舉根據優先法則排在仰卧推之前做，從而達到胸肌平衡發展的目的。 2、角度 斜卧凳的靠椅背面應該與地面形成30°～40°的夾角，角度大於40°則用力點向三角肌前束轉移，角度小於30°則訓練效果趨於仰卧推。我對於30°和40°這兩個角度都挺喜歡，所以經常輪換著做。 3、杠鈴桿的下落點 健美教科書上指出，做上斜杠鈴推舉時杠鈴桿的下落點應該置於鎖骨或第一、二肋骨處，也就是上胸的位置，我實驗下來沒有問題。 4、肩部柔韌性 肩部柔韌性好的人在做上斜杠鈴推舉時可以一直使下放的杠鈴桿碰到胸肌，且感覺不出肩部的壓力，而柔韌性不佳之人若每次都把杠鈴桿下放很低的話會拉傷肩部，上大重量後這個問題更突出，大家要注意！ 5、非標動作 在我的健美觀念里沒有「垃圾動作」這個詞，對於那些不適合我的訓練動作我總是想方設法做些「微調」積極適應，而不是消極地貶低和拋棄。對於上斜杠鈴推舉這個動作我為了保護肩部把推舉的動作設為「半程」做非標動作，這樣既可以有效訓練上胸又可以避免肩部承受過多的壓力。我建議肩部柔韌性不好的朋友這樣練！這樣練的唯一弊端是對胸肌伸展幅度制約，不過輔以上斜啞鈴推舉和上斜飛鳥足以彌補！以前看過馬庫斯.儒爾的上斜杠鈴推舉視頻，他也做半程推，不知是否也是這個意思。 B、下斜 1、末尾 為了均衡發展胸大肌，這個針對下胸的下斜杠鈴推舉通常被安排在訓練課的末尾進行。有些健美者自覺下胸已足夠發達會有意停練這個動作。 2、重量 因胸肌疲勞的緣故，下斜杠鈴推舉很難用大重量訓練，不過無所謂，中小重量反而更能刺激下胸，重量過大會更多地練到肱三頭肌。 3、角度 斜卧凳的靠椅背面應該與地面形成15°～20°的夾角，角度大於20°（陡坡）則用力點向肱三頭肌轉移。 4、杠鈴桿的下落點 健美教科書上指出，做下斜杠鈴推舉時杠鈴桿的下落點應該置於乳頭以下第六、七肋骨處，我實驗下來沒有問題。[2008.3.5]

三、啞鈴卧推和飛鳥

A、啞鈴卧推 1、動作幅度 啞鈴卧推較杠鈴卧推的優勢在於動作幅度大，不受杠鈴桿下放的限制，因此能充分收縮和伸展胸肌。 2、平衡與加重 兩手各握一桿比兩手共握一桿在平衡上難掌握多了，在保持啞鈴不晃動上推的過程中手腕承受著很大的壓力，因此我建議不要盲目加重。我們在衝擊胸肌力量極限的時候最好選擇中握距的杠鈴卧推，這對關節的保護絕對有益。 3、輔助 訓練初期，啞鈴卧推可以代替杠鈴卧推作為訓練胸肌的主要動作，但當胸肌力量達到一定程度時，建議把啞鈴卧推排在杠鈴卧推之後作為輔助動作，這可以有效避免腕關節在控制大重量啞鈴時晃動、扭轉而受傷。 4、護具 手腕有傷要堅持做啞鈴卧推時，建議在手腕上綁緊繃帶防止傷勢加重。我個人認為護腕不夠緊，使用的話仍舊存在風險。 B、飛鳥 1、肘間夾角 飛鳥的動作正確與否關鍵在於肘間夾角的變化。在起始動作時，肘間夾角為100°～120°，上舉啞鈴過程中肘間夾角逐漸增大，至頂點時肘間夾角為170°（不完全伸直手臂）。 2、控制 有人把啞鈴上舉至頂時喜歡讓兩隻啞鈴碰撞一下，我不贊同這個做法。我認為不讓啞鈴相碰更能控制住所用的重量，把壓力完全施加在胸肌上。 3、下放速度 飛鳥動作能最大限度地伸展胸肌，因此啞鈴在下放時的速度要慢一些，過快會拉傷胸肌。 4、非標動作 用大重量做飛鳥時，可以在起始動作令肘間夾角≤90°，防止肩部韌帶拉傷。[2008.3.9]

四、雙杠臂屈伸

1、雙杠間距 雙杠間距≥50cm時主練胸肌；雙杠間距＜50cm時主練肱三頭肌。 2、屈臂姿勢 主練胸肌時：抬頭、軀幹前挺、充分伸展胸大肌。 主練肱三頭肌時：抬頭、挺胸、收腹。 3、直臂姿勢 主練胸肌時：低頭、含胸、收腹、收臀、徹底收縮胸大肌下緣。 主練肱三頭肌時：抬頭、挺胸、收腹。 4、動作要領 主練胸肌時：「挺胸含胸」。 主練肱三頭肌時：「直上直下」。 5、受傷 雙杠臂屈伸是克服自重的鍛煉方式，在胸肌、肱三頭肌力量較弱的情況下容易發生肩、肘、胸骨的扭傷，建議初練者（特別是在校學生）先練俯卧撐增強胸、臂力量，預防不必要的傷害。 6、負重 當自重無法滿足訓練需要時可以在腰上懸掛重物或腳夾杠鈴片來訓練。我認為負重形式的雙杠臂屈伸不能頻繁採用，因為這樣練對肩、肘的關節和韌帶傷害很大。 7、末尾 我建議把雙杠臂屈伸放在胸肌訓練課的末尾進行，原因有三： （1）已充分熱身，有效防止了受傷。 （2）相關肌肉已很疲勞，自重足夠達到訓練需要，無需另外負重。 （3）避免下胸練得過大阻礙胸肌均衡發展。[2008.3.12]

五、俯卧撐

1、直上直下 普通形式的俯卧撐都是「直上直下」的，原因是肩垂線與直臂角度為0，這樣的俯卧撐主練肱三頭肌與肩部。 2、夾角 當直臂支撐時兩肩稍微向前傾就使肩的垂線與直臂出現了10～15°的夾角，這個夾角就是主練胸肌的關鍵。 3、兩手間距 同肩寬的間距效果最好，大於或小於肩寬都會令動作幅度受限。 4、腳高 普通俯卧撐時腳尖是支撐在水平地面上的，我們可以嘗試把腳擱在椅子、桌子等物體上，腳高越高練到的胸肌部位就越靠上。 5、負重 當自重無法滿足訓練需要時可以在背上擱置杠鈴片或背書包負重訓練。腳高高於頭部的俯卧撐不要負重，以免發生危險。 6、藉助器械 俯卧雙杠臂屈伸可以使胸肌伸展得更充分，從而提高胸肌的訓練效果。雙掌撐在兩隻大小相同的球上除了能伸展胸肌外還能鍛煉身體的平衡能力。[2008.3.15]

六、仰卧屈臂上拉

1、主練部位 這個動作會同時練到胸廓、上胸和背闊肌上部，因此主練部位有3個。 2、器械 啞鈴比杠鈴效果好。 3、下放速度 訓練中，啞鈴的下放速度要慢一點，避免肩關節損傷。 4、肩部壓力 當啞鈴較重時，仰卧屈臂上拉會令肩部產生很大壓力，故肩關節因其它訓練而非常疲勞時不要做這個動作。 5、訓練夥伴 使用大重量時，起始動作前啞鈴由訓練夥伴交給練者，一組結束後練者將啞鈴交給訓練夥伴，避免手腕因不自然扭轉受傷。另外，訓練夥伴還要在全程注意保護，防止練者啞鈴脫手造成嚴重傷害事故。

七、胸部訓練輔助動作

A、重鎚胸前十字交叉 1、重量 選擇能夠穩穩控制的重量做，肌肉收縮和伸展的感覺遠比重量重要。 2、頂峰收縮 採用頂峰收縮能更好地刻畫胸部線條。 B、蝴蝶機夾胸 1、重量 選擇能夠穩穩控制的重量做，避免肩部、手臂等過多借力。 2、頂峰收縮 採用頂峰收縮能更好地刺激胸肌中縫。[2008.3.18]

八、引體向上

1、握距 我實驗下來，雙手握距越寛所練的背部部位越靠上，越窄則越靠下。 2、反握引體 掌心朝內的反握引體可以採用窄、中握距做，此動作可以較多藉助肱二頭肌的力量進行引體，故不可作為常規背部動作。無力做正握引體向上及希望給肱二頭肌新鮮刺激感的練者適合這個動作。 3、單杠正握頸前引體 這是學校體育課引體向上測驗的標準動作，通常用中握距做，在無論助力與否的情況下，只要下巴超過單杠就算完成1次。而在健美訓練中，為了達到背部肌群最佳收縮，應該在毫無助力的情況下把單杠拉至胸前，而非頭頸。我按照這個動作的完成質量分了五個等級，大家可以對號入座： （1）差。通過晃動、蹬腿等助力方式無法使下巴超過單杠。 （2）中。通過晃動、蹬腿等助力方式可以使下巴超過單杠。 （3）良。無助力的情況下可以使下巴超過單杠。（學校測驗標準動作） （4）優。無助力的情況下可以拉單杠至胸前。（健美訓練標準動作） （5）超。無助力的情況下可以拉單杠至胸腹處，通過翻腕可以很輕鬆直臂撐起上身使單杠至骨盆處。 4、負重 當單杠正握頸前引體向上可以用健美標準動作做15次以上或已經達到超級水準時就要考慮負重了，不然背闊肌的增長會很慢。 5、寛握距頸後引體 用寛握距做頸前引體向上時，拉伸幅度會受限，效果不如中握距，因此我一般寛握距都做頸後引體向上。為了充分收縮背部肌肉，應把單杠拉至斜方肌中下部，而非頸椎處。 6、寛握距與受傷 我強烈建議進行寛握距引體向上時用「專用杠」，「專用杠」是兩頭向下傾斜10～15°的單杠，這個設計避免了手腕的非正常扭轉，從而有效防止了手腕受傷。進行負重寛握引體向上時更不能使用普通單杠！我當年瘋狂玩引體向上時，健身房非常少，因此我都是在普通單杠上做寛握引體向上的，從而拉傷了手腕。 7、「V把」引體 「V把」是一種特製的V字形架子，可懸掛在單杠上進行練習。做這種引體向上時手心是相對的，尋求變化者不妨一試。「V把」的不足之處是只能進行窄握距引體。 8、前臂耐力 引體向上對握力是個考驗，前臂耐力弱者往往背部還沒練得盡興手就吊不住杠了，這時有兩個方案可行，一是綁握力帶，二是鍛煉前臂耐力。我當年根本不屑握力帶，覺得是種恥辱，雖然偏激了些，但也因此練出了很強的前臂耐力。前臂的耐力訓練其實也是發達前臂的訓練，前臂肌肉會增大。有心者會發現專職駕駛員的前臂普遍發達，這是通過長年累月轉方向盤、掛擋等方式練出來的。下面我說一下當年為配合引體向上所做的前臂耐力訓練： （1）腕彎舉。選一個能做50次的重量，隔天練，每次增加次數，直至能做300次以上。隨後把這個重量以200次一組，做2到4組，組間歇1分鐘。 （2）啞鈴半蹲。兩手各持一隻較重的啞鈴做半蹲練習，由於大腿耐力明顯優於前臂，因此在上百次的半蹲中前臂會因提鈴的疲勞酸痛無比，盡量堅持到半蹲100次以上，這時會出現啞鈴快要「脫手」的感覺，何時停下就看你意志了。我當年15歲時是各持一隻20kg的啞鈴練的。 （3）懸垂。俗稱「吊單杠」。找一根高單杠懸垂，時間越久越好，至脫手時停下。 （4）指力引體向上。用手指扒住方梁做引體向上，對提高前臂耐力很有幫助。這個練習我通常在小區亭子內進行。寒冬時可戴好皮手套做。 9、背的力量 引體向上可以充分挖掘背部力量，引體向上出色者背的力量非常大。我約16歲初次進健身房時，就可以做滿重鎚（插銷插到底）的胸前下拉和胸前平拉。半重鎚（插銷插到一半）的胸前下拉可以毫不費力地拉到肚臍處。我在高中期間，曾以62kg的體重負重一個62kg的同學拉引體向上，可以完成2次半程。我覺得經過3年以上引體向上刻苦訓練的人，背肌力量在停止訓練後會消退很慢，且非常容易被訓練喚起恢復原有水平。 10、背闊肌 通過引體向上苦練出來的背闊肌消退很慢，很久不練厚度會縮水，但寬度退不到沒練過者的程度，也就是說雙臂總是架著的。我有次得了嚴重流感，每天吊針，一天只能吃下一碗粥，3周後痊癒時體重降到了58kg，瘦得不成人形了，但背闊肌寬度還是有，走路時雙臂還是架著的。 11、多樣化 各種形式的引體向上都要做。只有多樣化的訓練才能全面提高背肌力量，拓寬增厚背肌。[2008.3.21]

九、划船

A、俯立杠鈴划船 1、動作要點 膝微屈、頭稍抬、挺胸膛、收腰腹。 2、弧度 杠鈴提起和放下形成一個弧度，非「直上直下」。也就是說在背闊肌充分收縮時杠鈴桿應位於小腹處，而非鎖骨處。 3、受傷 用大重量時，腰腹絕對不能松，不然定傷下背；不要採用寛握距，不然定傷腕。 B、T杠划船 1、大重量 由於不需要考慮杠鈴的平衡，用大重量做很安全。我用這個動作彌補俯立杠鈴划船加重方面的不足。 2、並握 在沒有條件進行T杠划船時，可以把杠鈴的一頭撤空鈴片置於牆角，另一頭套上鈴片進行仿T杠划船的並握划船。缺點是要防止空頭端蹺起，另外只能獲得窄握距的訓練效果。 C、俯立單臂划船 1、幅度 單手握啞鈴做，動作幅度大於杠鈴划船，對背闊肌收縮和伸展有好處。 2、重量 俯立單臂划船的姿勢不需要擔心平衡，故可以放心加重量。 3、受傷 肩部柔韌性差的練者不要把啞鈴下放過低，提鈴至腰時也不要做頂峰收縮，情願犧牲幅度也別讓肩關節受傷，不然得不償失。 D、俯卧啞鈴划船 1、上斜角度 俯卧於上斜角度30°的調節椅上做。 2、解放下背 俯卧啞鈴划船不需要收腰腹，解放下背遠離疲勞。下背因其他訓練非常疲勞或有傷者不妨嘗試。 3、中小重量 此動作有效孤立了背闊肌，但也難以自我助力，因此用中小重量做多次數比較好。[2008.3.25]

十、硬拉

A、直腿硬拉 1、重量 直腿硬拉是個孤立動作，故建議用中小重量做。 2、受傷 無論採用哪種重量都要挺胸緊腰，防止下背扭傷。 B、屈腿硬拉 1、重量 屈腿硬拉是個複合動作，故建議用大重量做。 2、不自欺欺人 我一直用這個動作檢驗全身肌肉的綜合力量，故不用握力帶、不弓背，嚴格按照規範動作做。自欺欺人沒有好處。 3、過度 大重量硬拉需要嚴格控制次數，有時只多做1、2次就會訓練過度。過度的反應有：劇烈的腰酸背痛；免疫力急速下降，易感冒、發燒；情緒低落，反應遲鈍等。[2008.3.29]

十一、聳肩

1、選擇 聳肩這個動作是把雙刃劍，它可以使天生肩膀寬闊的人看上去更寬，也可以使天生肩膀狹窄的人看上去更窄。我們要做的就是客觀評價一下自己肩部的先天骨架條件，隨後做出選擇。 2、中重量 聳肩適合用中重量做。小重量對斜方肌的刺激不夠，大重量則不能有效孤立斜方肌。 3、杠鈴 採用杠鈴做，動作幅度小，斜方肌收縮伸展受限制，但不易扭傷肩關節。 4、啞鈴 採用啞鈴做，動作幅度大，斜方肌收縮伸展範圍大，能得到最有效的刺激，但容易扭傷肩關節。[2008.3.31]

十二、背部訓練輔助動作

通過引體向上、划船、硬拉的鍛煉，背部可以呈現寬厚的倒三角外觀。背部肌群擁有先天優勢的人除了寬厚外還能條塊分明，好比「山巒起伏」。無先天優勢的人若想獲得條塊分明的背還要加練一些輔助動作。 A、重鎚下拉 擁有紮實引體向上功底的人做重鎚下拉會很輕鬆，因為無負重的引體向上需要拉起自重。為了使背部肌群條塊分明，我們需要選擇一個合適的中重量做多次數的練習。在訓練中，用意念完全孤立上背肌群，假想雙手為「鉤子」，把手臂的助力最小化。下拉到胸（或頸後）時，收肩胛骨，繃緊上背；上送過程中，依靠背肌慢慢伸展，伸展至極限時，主動打開肩胛骨。當肌肉出現疲勞後，僅做1～2次強迫次數，避免做過多小幅度的動作。由於強迫次數很少，肌肉乏力較慢，因而可以適當增加組數強化效果。 B、重鎚平拉 有人稱這個動作為「坐姿划船」。平拉用中重量和大重量皆可，目的是刻畫斜方肌中下部分和背肌中下部。 C、俯卧挺身 可徒手或胸前抱杠鈴片做，目的是刻畫下背。[2008.4.6]

十三、推舉

A、站立推舉站立的姿態可以使練者有效藉助腰腿的力量進行推舉，因而推薦用大重量做。三角肌的厚度取決於大重量，若要持續增大三角肌必須安排一定的大重量訓練課。B、站立頸後推舉杠鈴下放到耳後位置時就往上推做半程動作，這樣可以有效避免傷到頸椎。我實驗下來效果很好。針對三角肌後束的動作很少，不做這個動作很可惜。C、坐姿推舉後背倚靠在直板上的坐姿推舉可以徹底解放下背，相對於站姿來說能較好孤立三角肌做功，我建議用中重量做這個動作。我喜歡先用較重的杠鈴做組，順接較輕的啞鈴作為輔助，目的是加大動作幅度，加深對肌肉的刺激。D、大重量一直使用中重量做推舉容易遇到瓶頸，表現為「重量上不去、次數加不了」，有個辦法可以有效避免瓶頸出現，那就是做一段時間中重量後穿插做一次大重量。我喜歡練3次中重量改練1次大重量。在大重量訓練課中，使用站姿並運用金字塔法加重，最後2組衝擊極限重量，以借力的方式儘力把僅能做1～2次的重量推舉3～4次或借力推舉起從未舉起過的重量。我一般總共做8～10組。[2008.4.11]

十四、側平舉

A、站立側平舉1、三角肌中束站立側平舉是針對三角肌中束設計的訓練動作。三角肌中束的增大會使肩部實質性增寛，而非僅僅從人體正面產生「寬肩」的「視覺效果」，其客觀表現為原本合適的衣服袖管「短了」。2、大重量三角肌的不斷增大與使用大重量訓練關係密切，我曾在《大重量、中重量和小重量》一節中闡述過大重量的定義——「不由自主地借力、無法控制住下放重量時的慣性」即大重量。因此，哪怕你用的是僅有15kg的啞鈴，出現以上客觀現象也要把「15kg」納入大重量的範圍，不要自欺欺人。用站立側平舉代替推舉增大三角肌中束是可行的，但前提是必須使用中大重量。我曾用中小重量做過實驗，無論怎樣增大強度都只能刻畫線條、提高肌肉分離度，達不到持續增大三角肌中束的目的。中大重量的訓練應以中重量為主，最後1～2組運用欺騙法則使用大重量，突破三角肌中束的力量極限，為日後的中重量加次數、加重打下基礎。3、限制側平舉是個孤立動作，在使用大重量進行借力訓練時對肩關節、肘關節、腕關節造成的壓力很大，容易扭傷，故而限制了一部分人使用大重量。我建議手臂骨骼細長者不要進行大重量側平舉，而手臂骨骼粗短者則不要放棄如此美妙的增大三角肌中束的訓練方式。另外，肩、肘、腕有舊傷者千萬別使用大重量，不然得不償失！4、輔助被限制使用大重量做側平舉的練者可以把站立側平舉作為三角肌訓練中的輔助動作，使用小重量接在中大重量頸前推舉後做，目的是刺激肌肉深層。我實驗下來效果很好。B、坐姿側平舉1、徹底孤立採用坐姿有效避免了腰腿的借力，徹底孤立了三角肌中束。這時，嚴格規範的動作遠比重量來得重要。2、增大強度的方式頂峰收縮和半程動作可以代替完整的強迫次數來增大對三角肌中束的刺激。C、俯立側平舉1、三角肌後束俯立側平舉是針對三角肌後束設計的訓練動作。三角肌後束的增大會使肩部側面的外觀「平而厚」，後背在視覺上寬闊。由於後背不見鎖骨，只見向下傾斜的斜方肌，因此三角肌後束肩負著制止「下斜趨勢」的重任。三角肌後束明顯弱於前中束會造成人體正面在視覺上寛、人體背面在視覺上窄（溜肩），且肩部側麵線條「前高後低」、外觀瘦削的現象。天生肩胛骨不夠平寛的人更要重視三角肌後束的訓練。2、重量做俯立側平舉用大重量的話會自然而然地藉助斜方肌的力量，這樣不好，萬一斜方肌的增長超過三角肌那肩部在外觀上就會變窄，所以我建議用中小重量控制著做，把精力完全集中在三角肌後束的收縮和伸展上。3、三角肌與斜方肌的關係同時俱備平寛鎖骨和肩胛骨的肩部骨架是完美的，參見T台超模、健美明星卡特和沃夫、NBA明星加內特、馬龍和韋德的肩。平寛的鎖骨使人體正面外觀寬闊；平寛的肩胛骨使人體背面外觀寬闊；同時俱備兩者使人體側面的肩部外觀「平而方」。擁有天生完美肩部的人三角肌會有自然鼓出，斜方肌較小，因此無論怎麼練都無需擔心肩寬問題。但這些人畢竟是少數，大多數人的肩部總有這樣、那樣的缺陷，所以我們在訓練中要平衡三角肌與斜方肌的關係。我們必須明白，三角肌大於斜方肌時肩顯寛，反之則顯窄。D、俯身側平舉改站姿為坐姿後，借力減少，孤立程度增加，但腰腹仍在用力固定上身。E、俯卧側平舉徹底解放腰腹，完全孤立三角肌後束，用小重量做增肌效果也不錯。我很喜歡這個動作。F、其它一些側平舉的方法1、用重鎚拉力器代替啞鈴2、做單臂側平舉3、嘗試直臂側平舉和屈臂側平舉，找到最有效的訓練方式，二選一或輪換著做。[2008.4.13]

十五、前平舉

A、站立交替前平舉1、三角肌前束站立交替前平舉是針對三角肌前束設計的訓練動作。三角肌前束的增大會使人的肩部正面在視覺上產生厚實的效果。2、平舉高度有人平舉至與地面平行即止，有人則平舉至頭頂，個人可根據肌肉收縮的感覺選擇最佳平舉高度。3、交替頻率水平高的人可採用高頻率的平舉方式，即一條胳膊放下的同時另一條胳膊舉起；水平低的人採用低頻率的平舉方式比較好，即一條胳膊完全放下後再舉起另一條胳膊，這樣的方式會留給三角肌前束一定的休息時間，以便標準地完成技術動作。4、大重量前平舉的發力方式對肩關節壓力較小，不容易扭傷，因此偶爾用大重量突破極限是可行的。B、其它形式的前平舉1、坐姿交替前平舉2、站立杠鈴前平舉3、上斜杠鈴前平舉4、啞鈴並握前平舉[2008.4.16]

十六、直立上拉

有人稱這個動作為「直立划船」。1、寛握距採用寛握距是訓練三角肌前束和中束。2、窄握距採用窄握距是訓練三角肌前束和斜方肌。如果不想斜方肌的發達程度超過三角肌請放棄這個動作。3、發力方式與受傷直立上拉的發力方式是向上提拉，這種方式容易造成腕關節和肩關節的扭傷，大家訓練時要十分注意。4、中重量使用中重量控制著做效果最好。我實驗下來，小重量多次數對三角肌刺激不夠；大重量少次數會過多借用斜方肌、背和手臂肌群且極易受傷。5、取捨我認為直立上拉對三角肌的刺激作用與推舉、平舉沒法比，因此極少做這個動作。大家不妨親身實驗一下、比較一下，隨後做出取捨。[2008.4.21]

十七、臂屈伸

任何臂屈伸的動作皆可訓練肱三頭肌，掌心向前和掌心相對（使用啞鈴）的正握法練肱三頭肌的內側頭，手背向前的反握法練肱三頭肌的外側頭。A、雙杠臂屈伸詳見《訓練動作詳解四——雙杠臂屈伸》。B、杠鈴臂屈伸1、站姿做強迫次數時可以藉助腰腿，因此可以嘗試大重量。2、仰卧解放了下背，有效孤立了肱三頭肌，用中重量做效果較好。3、坐姿因肩部需要始終「穩固」雙臂，所以做多次數時會很疲勞，影響肱三頭肌的訓練，故建議少採用這個姿勢。4、曲杠可有效減少腕部壓力。C、啞鈴臂屈伸1、仰卧一般掌心相對做臂屈伸。屈伸時，不易掌控啞鈴的平衡，比杠鈴臂屈伸難做許多。2、坐姿單臂頸後肩部柔韌性欠佳者做這個動作時會很彆扭，一方面難以控制啞鈴平衡，另一方面三角肌會很疲勞。3、俯立單臂這是個錘鍊肱三頭肌內側頭的極佳動作，每次直臂時都能明顯感到內側頭被擠壓。有時為了增大強度可用頂峰收縮法。唯一的缺陷是，夾上臂於體側的動作使三角肌疲勞，使用大重量時的身體晃動可能會傷到肩關節。4、坐姿並握啞鈴的活動範圍在頭上和頸後，要注意安全。D、仰卧窄推用大重量做半程動作對肱三頭肌靠近肘關節的部分效果很好。E、重鎚站立臂屈伸又稱「直立下壓」。「屈肘緊貼體側，以肘為軸」是孤立肱三頭肌發力的關鍵。F、其它臂屈伸1、俯卧撐詳見《訓練動作詳解五——俯卧撐》。2、支撐反屈伸雙手扶住身後的凳子，兩腳向前併攏伸直以腳跟著地支撐或雙腳擱在凳子上，屈臂使身體下沉，隨後依靠肱三頭肌發力伸直手臂。徒手太輕鬆的話可在下腹擱杠鈴片負重。[2008.4.23]

十八、彎舉

A、曲杠手臂垂於身體兩側，手腕自然向前時是與正前方形成約45°的夾角，而非與正前方平行（無夾角），曲杠正是根據這個原理創造出來的。利用曲杠可以使腕關節始終在自然舒適的情況下參與彎舉，避免扭傷。B、直杠強迫手腕與正前方平行，當採用手掌向前的正握法彎舉時，動作中帶有一定的「外旋」，使肱二頭肌外側的長頭也受到較強刺激，因此直杠彎舉可以較全面的發展肱二頭肌的長短兩頭。用直杠做大重量借力彎舉時，我建議採用中握距或比中握距稍窄的握距，這樣做是為了避免手腕扭傷。C、啞鈴當使用中大重量時一定要用腕力「鎖住」啞鈴，防止啞鈴左右晃動，不然定傷手腕。D、站立杠鈴彎舉想用大重量突破極限的最佳動作。站姿可以很好發揮腰腿的力量用於借力。E、啞鈴交替轉腕彎舉彎舉過程中外旋手腕直至極限，可以最大程度刺激肱二頭肌長頭，塑造「尖峰」。我發現一些頂尖健美運動員的肱二頭肌沒有「尖峰」（如：凱文.萊夫隆），究竟是天賦所限還是轉腕彎舉做得不夠不得而知。F、斜托彎舉對肱二頭肌靠近肘窩部分刺激較大，斜板角度越陡刺激就越靠近肘窩，天生肱二頭肌較短者需要多練這個動作。另外，斜托的方式很孤立肱二頭肌，較難借力。G、俯坐彎舉俯坐的狀態下手肘靠著大腿內側做啞鈴彎舉，是斜托彎舉的一個變體，所練效果相仿，唯一欠缺是無法用杠鈴做。H、斜坐彎舉坐在上斜凳上做彎舉，多採用啞鈴。這個動作可以令肱二頭肌始終保持緊張狀態，用中小重量效果比大重量好很多。I、重鎚拉力器選用適當的重量選擇不同角度刻畫肱二頭肌的好方法，不必擔心「平衡問題」是最大優勢。有人用拉力器訓練「正展肱二頭肌」的造型動作。J、啞鈴錘式彎舉又稱「側彎舉」。這個動作一半練肱二頭肌外側一半練前臂外側肌群。K、反握杠鈴彎舉這個動作一半練肱二頭肌外側一半練前臂外側肌群。L、坐姿腕彎舉手心向下的反握法練前臂外側肌群，手心向上的正握法練前臂內側肌群。這動作非常孤立前臂肌群，因此用小重量多次數效果非常好。不要用大重量，否則腕關節受傷概率極高！M、站立背後腕彎舉用中重量多次數發達前臂內側肌群的極佳動作。

十九、蹲

下蹲越深，臀部肌群獲益越大，反之則大腿股四頭肌獲益越大。A、杠鈴深蹲是兼練大腿肌群和臀部肌群的動作。使用大重量或多次數時，下背也會受到很強的刺激，因此在肌肉恢復階段下背會和大腿、臀一樣酸痛！做動作時要注意以下4點：1、杠鈴桿所擱位置杠鈴桿必須擱置在頸後的斜方肌上，切不可直接擱在頸椎上。使用大重量時可考慮在杠鈴桿上裹上海綿、毛巾等物減小壓迫。2、姿勢必須抬頭、緊腰！沒有經驗者需要在大鏡子前做深蹲，眼睛始終盯著鏡中自己的技術動作。3、保護衝擊極限時要紮緊舉重腰帶，或身後有人保護，或調節好安全杠，防止一切事故的發生。4、腳距使用中重量時，兩腳距離可根據需要隨意調節，但用大重量時最好採用約等於肩寬的中腳距，且腳尖自然略向外展，這可以使身體很好保持平衡並保護了膝關節。B、杠鈴胸前深蹲雙臂交叉於胸前的動作可以保護腕關節不受傷，但對肩部壓力很大，且有安全隱患；手掌後展用手指勾住杠鈴桿的動作較安全，肩部壓力也減輕，但對手腕壓力大。C、半蹲或1/4蹲可有效孤立大腿正面肌群，對增加彈跳力也有一定幫助。D、剪蹲可做跨步剪蹲或原地剪蹲。剪蹲對保持身體平衡有一定要求，要注意安全。E、史密斯訓練器對身體平衡無要求，可按「規定軌跡」做動作，比用杠鈴容易。

二十、大腿訓練的其它一些動作

A、腿舉後背得到支撐因此可用比深蹲重得多的重量訓練。B、腿屈伸孤立股四頭肌的絕佳動作，但這個發力方式對膝蓋有傷的人不好。C、腿彎舉可訓練大腿背面股二頭肌等肌群及臀部肌群。D、直腿硬拉可訓練下背、臀和大腿背面的肌群。為了避免彎腰弓背，採用中重量較好。

廿一、提踵

兩腳平行兼練小腿內外側肌群，「內八字」練小腿內側肌群，「外八字」練小腿外側肌群。A、站立提踵1、杠鈴提踵時不易保持身體平衡，使用大重量時需站在深蹲架內，調高保險杠到腋下位置。2、啞鈴使用較重啞鈴時前臂會先於小腿疲乏，故用小重量多次數為妙。3、重鎚站姿提踵器完美的提踵方式！皮製肩托讓雙肩承重時極為舒適，練者根本無需考慮平衡、安全等問題，可一心一意集中於小腿的收縮和伸展。另外，踏板的弧度可以使跟腱伸展到極致。B、坐姿提踵1、杠鈴杠鈴桿壓在雙膝上很不舒服，由其用大重量時更是對骨骼的摧殘。2、坐姿提踵器皮製膝托令練者雙膝很舒適，缺陷是掛片數量較少，不能用很大的重量。我推薦用這個器械做「內八字」或「外八字」的特殊訓練，這樣重量就不是重點了。C、騎人提踵用他人體重作為訓練小腿的方式也不錯，一個太輕騎兩個，兩個沒感覺騎三個。

廿二、收腹

大多訓練腹肌的動作說到底就是在做「收腹」。A、仰卧起坐起坐過程中，下背不離地是關鍵。直腿形式練腹肌中部，屈腿形式練腹肌上部。B、仰卧收腿下背同樣不要離地。這個動作練腹肌下部。C、仰卧舉腿比收腿難度高，大腿縫匠肌始終保持緊張。D、仰卧交替起坐用左肘碰右膝、右肘碰左膝的收腹方式。可兼練腹肌上中下三部分。E、元寶收縮起坐、收腿同時進行的訓練方式，對平衡有一定要求，難度比交替起坐高。F、仰卧擱腿起坐屈膝把小腿擱於凳上的收腹方式，較容易做。G、懸垂收腿練腹肌下部，對前臂耐力要求高。H、懸垂舉腿比懸垂收腿難度大。I、下斜起坐下斜的角度使腹肌在起始狀態就處於被迫拉伸，因此比仰卧起坐難做，效果也比仰卧起坐好。J、懸空舉腿仰卧於訓練凳上，臀部以下懸空，使腹肌下部在起始狀態就處於被迫拉伸，是仰卧舉腿的高級訓練方式。K、跪式重鎚下拉收腹這是負重訓練腹肌的最安全、舒適的方式。

廿三、腹肌訓練的其它一些動作

A、體側舉單手持一啞鈴垂於體側，做左右屈體動作。可有效訓練腹外斜肌。B、負重轉身肩扛杠鈴桿做左右轉上身的動作，也是訓練腹外斜肌。腹外斜肌過於發達影響細腰的視覺效果，故不易過多訓練。

我對健美的認識

最終章

健美運動中的好勝心與勝負

在很多運動里，運動員強烈的好勝心將引導他們走向勝利，然而在健美運動中好勝心太強卻不是好事。 我天生好勝心非常強，屬於遇強則強的類型，在一切競爭中我都渴望拔得頭籌。當年，每當看到健身房裡有人用大重量訓練時，我都會不自覺地放棄原有訓練計划上大重量與其比拼，哪怕最終所用的重量超不過他，我也要逼迫自己傾盡全力，這樣的結果可想而知——絕對訓練過度！我還與各個訓練夥伴比拼訓練強度，比誰的組數多、次數多，因此很多次訓練都變成2小時以上的馬拉松。為了調整心態，我特意在家裡獨自訓練了一段時間，這期間由於沒有外界刺激，訓練計劃得以有效實施。後來再進健身房時，我時時告誡自己別看他人訓練，不許比較，但是這樣壓抑著是很難受的。 約18歲那年，我愛上了籃球運動，好勝心使我為了勝利拚命練習投籃，我發現在籃球運動里只要努力訓練就能取得勝利！自那以後，我告訴自己練健美不能與他人比較，想釋放好勝心打籃球去。 健美運動對睡眠、生活壓力、營養、訓練、骨骼肌肉先天形態等要求很高，難怪那些好勝心強的健美運動員不惜注射、填充藥物去爭取勝利。 如果你是一名健美愛好者，我建議你把好勝心藏起來，心態平和地對待訓練與飲食，總想著與他人比較只會走向失敗。畢竟，對大多數人來說健康是第一位的。
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