健康之路 | 膝關節不好的人一定要多做這幾個動作，讓膝蓋更有勁兒！

輸1

2

我們的膝蓋承受了人體大約60%的重量，年輕時不健康的日常習慣，造就了一大批膝關節不好的人。

今天專家就教我們幾個簡單易學的動作，來緩解膝關節損傷帶來的疼痛！

矯瑋教授

北京體育大學運動醫學與康復學院

一個動作判斷膝關節

兩腿間距與肩同寬做下蹲，膝關節不能超過腳尖。

如果不能輕鬆的完成，則膝關節可能已經出了問題。

錯誤的下蹲姿勢易導致膝關節出現問題，膝關節的用力不均衡也是導致疼痛的主要原因。

而合適的運動能夠給膝關節周圍組織一個力的刺激，使膝關節的功能得到恢復。

蹲起練習緩解膝關節疼痛

動作要領：兩腿與肩齊寬，雙手互相扶著肘，與肩平齊，下蹲的過程中膝關節不要超過足尖，下蹲到90度，1分鐘至少32次以上。

這個動作既可以練股四頭肌，也可以練臀大肌，主要是通過練習肌肉力量把骨骼放在正確的位置上，使骨骼、關節都得到充分的鍛煉。

下蹲練習建議每周2-3次，每次1分鐘，可以隔天練習。

單腿站立練習緩解關節疼痛

單腿的平衡是維持我們走路、跑步平穩的一個非常重要的基礎，這個運動可以使我們學會如何控制自己的肌肉，以保證我們在運動中少受傷。

左右腳的單腳平衡都很重要，如果一側不穩的話，那不穩的這一側的膝、踝都有可能在運動中受傷。

可利用身邊的支撐物來進行單腿練習，以防跌倒。

爬樓梯鍛煉膝關節

爬樓梯鍛煉時，盆骨盡量不要向側方移動，同時膝關節要保持穩定。

爬樓梯時，標準可參考：爬到腿酸再向上爬一層即可。

推薦閱讀：