中國人膳食指南必讀【二】

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第三章　多吃豆類與奶製品

一、各種豆類食物的營養

豆類的營養價值非常高，我國傳統飲食講究「五穀宜為養，失豆則不良」，意思是說五穀是有營養的，但沒有豆子就會失去平衡。現代營養學也證明，每天堅持食用豆類食品，只要兩周的時間，人體就可以減少脂肪含量，增加免疫力，降低患病的概率。因此，很多營養學家都呼籲，用豆類食品代替一定量的肉類等動物性食品，是解決城市中人營養不良和營養過剩雙重負擔的最好方法。豆子的種類非常多，每種所含的營養成分和食療作用都各不相同。除了紅豆、綠豆、黃豆等常見的豆子外，現在超市裡賣的還有豌豆、豇豆、芸豆、鷹嘴豆等。平時多吃幾種豆，了解每種豆子的營養價值、選擇適合自己的豆子更有利於健康。1.黑豆黑豆，是大豆的一種，外皮由深色的蔬果色素——花青素所構成，又可稱為烏豆。黑豆具有高蛋白、低熱量的特性，蛋白質含量高達36%～40%，因此有「豆中之王，營養之花」的美稱。每100克黑豆可提供371千卡的熱量，蛋白質佔36%～40%，是高品質的植物蛋白，易於人體消化吸收；黑豆富含維生素E、花青素及異黃酮，這些成分具有抗氧化能力，維生素E能捕捉自由基，成為體內最外層防止氧化的保護層。黑豆中有5%的粗纖維及寡醣，它們能幫助腸道蠕動，使體內脹氣與毒素順利排除，能改善便秘。黑豆中的不飽和脂肪酸在人體能轉成卵磷脂，它是形成腦神經的主要成分。黑豆中所含的礦物質中鈣、磷，有防止大腦老化遲鈍、健腦益智的作用。黑豆也含有豐富的B族維生素及維生素E，皆為養顏美容所需之營養成分，尤其他含多量的泛酸，對烏髮不變白也有幫助。2.豇豆豇豆，俗稱角豆、姜豆、帶豆。豇豆子老後呈腎臟形，有黑、白、紅、紫、褐等各種顏色。豇豆分為長豇豆和飯豇豆兩種：長豇豆一般作為蔬菜食用，既可熱炒，又可焯水後涼拌；飯豇豆一般作為糧食，煮粥、製作豆沙餡食用。豇豆提供了易於消化吸收的優質蛋白質，適量的碳水化合物及多種維生素、微量元素等，可補充機體的各種營養素。豇豆所含維生素B1能維持正常的消化腺分泌和胃腸道蠕動的功能，抑制膽鹼酯酶活性，可幫助消化，增進食慾。豇豆中所含的維生素C能促進抗體的合成，提高機體抗病毒的作用。豇豆的磷脂有促進胰島素分泌，參加糖代謝的作用，是糖尿病人的理想食品。中醫認為豇豆還有健脾補腎的功效，對尿頻、遺精及一些婦科功能性疾病有輔助功效。3.豌豆豌豆俗稱荷蘭豆，是攀藤植物的一種。豌豆的顏色似翡翠，形狀似珍珠，含有豐富的維生素。嫩的豌豆，豆莢可以和豆仁一起吃，吃時只需順著豌豆的頭部，撕去豆筋，便可連莢食用。豌豆中富含胡蘿蔔素，食用後可防止人體致癌物質的合成，從而減少癌細胞的形成，降低人體癌症的發病率。豌豆所含的止杈酸、赤霉素和植物凝素等物質，具有抗菌消炎，增強新陳代謝的功能。豌豆中富含人體所需的各種營養物質，尤其是含有優質蛋白質，可以提高機體的抗病能力和康復能力；豌豆中富含粗纖維，能促進大腸蠕動，保持大便通暢，起到清潔大腸的作用。4.綠豆綠豆又名青小豆，為豆科草本植物綠豆的成熟種子。因其營養豐富，可做豆粥、豆飯、豆酒，或做糕點、或發芽做菜，故有「食中佳品，濟世長谷」之稱。綠豆含豐富胰蛋白酶抑製劑，可以保護肝臟，又減少蛋白分解，從而保護腎臟。綠豆可降血脂，使脂蛋白中甘油三酯水解達到降血脂療效，從而可以防治冠心病、心絞痛。綠豆可降低膽固醇，能促進動物體內膽固醇在肝臟分解成膽酸，加速膽汁中膽鹽分泌和降低小腸對膽固醇的吸引。綠豆還可抗過敏，治療麻疹等變態反應性疾病。綠豆可抗菌，對葡萄球菌以及某些病毒有抑制作用，能抗感染，清熱解毒。5.蠶豆蠶豆又叫胡豆、佛豆、夏豆、羅漢豆和馬齒豆等，主要供煮食或煮後加調料炒食。干蠶豆仁既可作主食又可作副食食用，是一種大眾食物。蠶豆中含有大量鈣、鉀、鎂和維生素C等，並且氨基酸種類較為齊全。蠶豆是低熱量食物，具有益氣健脾，利濕消腫的功能。蠶豆中所含的磷脂是神經組織和其他膜性組織的組成部分，並含有豐富的膽鹼，膽鹼有增強記憶的作用。蠶豆皮中的粗纖維有降低膽固醇、促進腸蠕動的作用。蠶豆中的維生素C還可以延緩動脈硬化。6.赤豆赤豆，又名紅豆、赤小豆，產於全國各地，除了直接煮食外，是做食品用豆沙的主要原料。赤豆製作的飯、粥、湯美味可口、老幼喜食。赤豆還是食療佳品，性平味甘酸，無毒，有滋補強壯、健脾養胃、利水除濕、和氣排膿、清熱解毒、通乳汁和補血的功能。赤豆含有較多的皂角甙，可刺激腸道，因此它有良好的利尿作用，能解酒、解毒，對心臟病和腎病、水腫均有益。赤豆含有較多的膳食纖維，具有良好的潤腸通便、降血壓、降血脂、調節血糖、解毒抗癌、預防結石和健美減肥的作用。赤豆是富含葉酸的食物，產婦、乳母多吃紅小豆有催乳的功效。7.黃豆黃豆的學名叫大豆，被人們美譽為「豆中之王」。黃豆是甘氨酸類的豆種植物，嫩黃豆是綠色的，有著絨毛外殼，通常叫毛豆。當它們成熟後，豆莢呈褐色，去殼後是干硬的豆果，便是成熟的黃豆了。黃豆含有豐富的天然營養活性劑——磷脂，它可以增加組織功能，改善脂質代謝，降低膽固醇，預防和治療脂肪肝、腦動脈、冠狀動脈硬化等疾病。黃豆含有黃豆皂苷，這種物質能夠通過增加超氧化物歧化酶的含量，清除人體內的自由基，起到抗氧化和降低過氧化脂質的作用，從而能夠有效地抑制腫瘤細胞生長，破壞腫瘤細胞膜的結構。黃豆中含有植物雌激素，經常食用可給體內提供植物雌激素，是很好的激素補充療法的替換物。

二、吃點豆腐益處多

豆腐是以黃豆、青豆、黑豆為原料，經浸泡、磨漿、過濾、煮漿、加細、凝固和成型等工序加工而成的最大眾化的烹飪食物之一。它的營養成分有十幾種，其中最主要的就是蛋白質，每100克豆腐裡面，蛋白質含量就佔了34%。豆腐中的蛋白質是完全蛋白，不僅含有人體必需的8種氨基酸，而且其比例也接近人體需要。此外，它還含有十多種營養成分，如礦物質磷、鈣等，這些都對人的健康非常有益。1.可以防治心血管疾病許多人最怕膽固醇過高，因為過高的膽固醇會誘發許多心腦血管疾病，其實只要平常勤吃點豆腐就可以使心腦血管疾病的概率大為降低。早在1999年11月份，美國衛生署通過一個豆類的研究報告，證實豆製品對治療心血管疾病確實有療效。而且，營養專家也發現，豆腐的原料大豆中含有豐富的豆固醇，這種豆固醇可以抑制我們平常吃的肉類食物當中的一些膽固醇。所以，常吃豆腐可以減少心腦血管疾病的發病率。2.有助於減肥新鮮的豆腐經過冷凍之後，會產生一種酸性物質，這種酸性物質，能夠破壞人體內積存的脂肪，達到減肥的目的。凍豆腐雖然經過冷凍，但是，營養成分不會受到破壞，而且還有明顯的腹脹感。所以，多吃豆腐，尤其是凍豆腐，對於許多急於減肥的朋友，不失為一種好的方法。3.預防癌症現在，我們許多家庭都自己買了豆漿機，在家裡磨豆漿喝，但人們一般在磨豆漿的時候，往往把產生的豆渣當做廢料扔掉。其實，豆渣的營養非常豐富，而且科學家還發現，豆渣中含有較多的抗癌物質——異黃酮，經常吃點豆渣製成的食品，便可以預防胰腺癌、乳腺癌、前列腺癌和大腸痛。4.豆腐營養豐富豆腐素有「植物肉」的美名，它營養豐富，含大量蛋白質、碳水化合物和有益於人體健康的飽和脂肪酸、多種維生素及鈣、磷、鐵等多種元素，且極易被人體小腸消化吸收，利用率高達98%～100%。人體需要的蛋白，豆腐(包括豆漿、豆腐腦)里有很多。50克大豆的蛋白等於150克瘦肉，等於3個雞蛋，等於250克大米。5.可預防老年痴呆專家認為乙醯膽鹼缺乏是「早老性痴呆症」發生的主要原因，而豆腐中的卵磷脂，又恰恰能使乙醯膽鹼增加，因此，豆腐對於中老年人來說，又可作為「增智防痴」的「食療」佳品。

三、飲奶的禁忌

牛奶是營養飲料，是人們獲得蛋白質和鈣的良好來源，老少皆宜，但並不是所有的人都懂得食用牛奶的科學方法。1.忌文火煮用文火煮牛奶，會使牛奶中的維生素受到空氣中氧的破壞。旺火煮牛奶很容易溢出來，所以沸騰後要立即離開火，然後再放火上燒開。幾放幾落，反覆三四次，這樣不僅能保持牛奶中的豐富營養成分，而且還能殺死牛奶中的布魯氏桿菌。2.煮奶時間忌過長有人認為煮奶至沸持續5分鐘比較合適。此種說法不全面，因為奶中呈膠體狀態的蛋白質微粒在60℃時能脫水轉變成凝膠狀態。奶中的磷酸鈣也不穩定，在此溫度下能由酸性轉變為中性而沉澱。當加熱至100℃時，牛奶發生複雜的化學變化，不但色、香味隨之降低，而且還要產生其他物質，其中的乳糖開始焦化轉變成乳酸和甲酸，使營養價值降低。3.忌陽光曬生活中經常可見送奶、取奶途中，牛奶在陽光下直接照射時間較長，這樣太陽光會毫不留情地破壞牛奶中的營養成分，甚至變質。陽光照射2小時，牛奶中的核黃素可損失一半，而核黃素被陽光照射轉化成的熒光黃素還可進一步破壞維生素C，所以牛奶要避光，更不能長時間暴晒。4.忌放糖煮奶不少人在煮牛奶時就把糖加進去，以為這樣能使糖儘快溶化，殊不知加熱時放糖是一種不科學的做法。因為牛奶中含賴氨酸，白糖中含有果糖，這兩種物質在高溫下會形成結合物——果糖基賴氨酸。這種物質不但不能被人體消化吸收，還破壞了蛋白質的營養價值，更糟糕的是對人體還有一定的毒性。所以牛奶加熱時千萬不要加糖，若想喝加糖牛奶，可以等牛奶稍放涼後再加糖。5.牛奶忌與橘子同食牛奶在胃蛋白酶和胰蛋白酶的作用下分解，然後進入小腸才能被吸收。如果飲奶時進食果酸較高的橘子等水果，奶中蛋白質與果酸和維生素C發生複雜的生化反應而凝固成塊，這樣會影響奶中蛋白質和橘子中維生素C等的消化吸收，而且還會出現腹脹、腹痛及腹瀉等不良反應，所以二者同食是得不償失的。6.牛奶忌加巧克力有人喜歡把巧克力加入牛奶同食，以去除牛奶中的異味，事實上這是不科學的。牛奶含有豐富的蛋白質和鈣，巧克力被稱為能源食品。一起吃時，牛奶中的鈣與巧克力中的草酸結合，形成不溶的草酸鈣。人不但無法吸收這種物質，時間長了還會出現頭髮乾枯、腹瀉、缺鈣和生長發育慢的現象。因此，喝牛奶和巧克力的時間要分開，喝牛奶時最好吃些餅乾麵包之類的碳水化合物。7.忌長時間用保溫瓶裝牛奶有人為了省事，往往愛將熱牛奶、豆漿放在保溫瓶里。這種做法其實很不科學。牛奶、豆漿里含豐富的蛋白質，是細菌的良好天然培養基。如果溫度為20℃～40℃，細菌就會大量繁殖，一般20分鐘就能繁殖一代，若過3～4小時後，瓶中牛奶、豆漿就易變質。人喝了這種變質牛奶、豆漿，容易出現噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉等中毒癥狀，影響身體健康。所以，牛奶、豆漿宜現煮現飲，不宜長時間存在保溫瓶內。8.忌用塑料容器盛牛奶塑料容器盛牛奶，會破壞牛奶的營養成分，降低營養價值。因為，牛奶在塑料容器中會產生異味。經實驗證明，盛於塑料容器內的牛奶，光照24小時後，牛奶中的維生素C全部破壞了。因此，塑料容器不宜盛牛奶，應選用有色玻璃容器，避免光照為宜。9.夏季忌飲冷牛奶炎熱的夏天，不少人貪圖方便和涼快喜歡喝冷牛奶，其實這是有害的。牛奶中營養成分豐富，它所含的蛋白質以酪蛋白為主，其次是乳白蛋白和乳球蛋白。由於夏季氣溫高，牛奶是細菌的良好培養基，煮沸後的牛奶降溫後數小時，就會被細菌污染並繁殖，飲用後易引起腸道疾病。因此，夏季不宜飲冷牛奶，還是飲熱牛奶為好。10.鮮牛奶不宜冰凍為了防止牛奶變質，有人喜歡把牛奶放在冰箱中凍結保存。其實這樣做，既破壞了牛奶的營養價值，又加快了其腐敗變質。牛奶凍結時，遊離水先結凍，牛奶由外向里凍，裡面包著干物質(包括蛋白質、脂肪、鈣等礦物質)。隨著冰冷時間延長，裡面干物質含量相應增高(干物質不易結冰)，這時的奶如切開看，外面顏色淺，裡面顏色深(黃色)，導致解凍後奶中蛋白質易沉澱、凝固。11.牛奶忌和豆漿同煮牛奶和豆漿都是營養價值較高的食物。有人以為，牛奶和豆漿混合煮後飲用，可以起到互補作用，提高營養價值。其實，這並不科學。因為，豆漿中含有的胰蛋白酶和抑制因子，能刺激胃腸和抑制胰蛋白酶的活性。這種物質，需在100℃的環境中，經數分鐘才能被破壞。否則，未經充分煮沸的豆漿，食後易使人中毒。而牛奶若在持續高溫中煮沸，則會破壞奶中的蛋白質和維生素，降低牛奶的營養價值，實際上是一種浪費。所以牛奶和豆漿不宜共煮。12.忌用牛奶送服藥品牛奶及其奶製品中，均含有許多鈣、鐵等離子，一般每升鮮牛奶中，含鈣1 300毫克，鐵0.4毫克。這些離子和某些藥物(如四環素類等)能生成穩定的絡合物或難溶性的鹽，難以被胃腸道吸收，有些藥物甚至被這些離子所破壞。如果用牛奶送服這些藥物，就會大大降低藥物在血液中的濃度，影響治療效果。所以，藥品不宜用牛奶送服。13.酸奶忌加熱後食用酸奶是用新鮮牛奶加入活性乳酸菌經過發酵製成，它保存著鮮牛奶豐富的蛋白質、脂肪和鈣等一切營養素。有人擔心酸奶太涼，冷天吃了怕鬧肚子，想煮後再吃，這是很不科學的。因酸奶經過煮或蒸後，它的物理性狀就會發生變化，使其特有的風味消失，營養價值也下降了，起特殊作用的乳酸菌會全部被殺死。

四、酸奶是老少咸宜的營養品四、酸奶是老少咸宜的營養品酸奶是由牛乳發酵而成的，它不但保留了牛奶的所有優點，而且某些方面經加工後還揚長避短，成為更加適合於人類的營養保健品。簡單來說，酸奶有以下幾方面特點：1.容易消化和吸收我們都知道，麵粉經發酵製成饅頭就容易消化吸收，牛奶發酵製成酸奶也如是。發酵過程使奶中乳糖、蛋白質有20%左右被分解成為更小的分子（如半乳糖和乳酸、小的肽鏈和氨基酸等）。奶中脂肪含量一般是3%～5%，經發酵後，乳中的脂肪酸可比原料奶增加2倍。這些變化使酸奶更易消化和吸收，各種營養素的利用率得以提高。特別是對乳糖消化不良的人群，吃酸奶也不會發生腹脹、氣多或腹瀉現象。鮮奶中鈣含量豐富，經發酵後，鈣和礦物質都不發生變化，但發酵後產生的乳酸，可有效地提高鈣、磷在人體中的利用率，所以酸奶中的鈣、磷更容易被人體吸收。2.鈣的良好來源雖然說酸奶的營養成分取決於原料奶的來源和成分，但是一般來說，酸奶比原料奶的成分在經過發酵後都有所提高，這一方面是因為原料奶的質量要求高，另一方面因為有些酸奶在製作中加入少量奶粉，增加了奶的內容物。所以一般來講，飲用一杯150毫升的酸奶，可以滿足10歲以下兒童一天所需鈣量的1/3，或成人的1/5。3.用酸奶餵養嬰幼兒是科學的方法嬰幼兒的生理特點是生長發育快，需要營養多，但胃容量又小，所以應選擇營養素能量密度高的食物。酸奶在4個方面上都可以證明是嬰兒的理想食品。（1）營養素、能量密度高。酸奶和人奶很相似，容易消化，特別適合於消化系統不成熟的嬰幼兒。（2）酸奶中含半乳糖。半乳糖是構成腦、神經系統中腦苷脂類的成分，與嬰兒出生後腦的迅速成長有密切關係。（3）充足的乳酸菌。酸奶中含有充足的乳酸菌，並且酸度適宜，常飲酸奶可以有效抑制有害菌的產生，提高免疫能力，因而能夠預防腹瀉或縮短慢性腹瀉持續的時間，減少急性腹瀉的發病率。（4）更強的飽腹感。斷乳期是嬰兒從液態食物向成人固體食物轉變的一個特殊時期，酸奶是一種半固態的食品，飲用酸奶比牛奶有更強的飽腹感，適合於引導嬰兒從液態食品到固態食品的過渡。4.患病初愈者的佳肴酸奶是大病初癒者的上等調理品。一般來說，無論是手術後，還是急性、慢性病癒後的人，為了治療疾病或防止感染都曾服用或注射了大量抗生素，使腸道菌群發生很大改變，甚至於一些有益的腸道菌也統統被抑制或殺死，造成菌群失調。酸奶中含有大量的乳酸菌，每天喝250～500毫升可以維持腸道正常菌叢平衡，調節腸道有益菌群到正常水平。所以大病初癒多喝酸奶，對身體恢復有著其他食物不能替代的作用。另外，酸奶也是一種最好的營養食品，對於久病初愈的人來說也是最需要的。5.長壽的飲料有研究認為，保加利亞地區人們多長壽是因為多飲酸奶，而日本人整體平均身高的增長也是因為常喝酸奶。根據學者們的研究結果，酸奶有利於人類健康和長壽的原因可能是：（1）酸奶可增強人體免疫功能。（2）降低血清膽固醇的水平。有實驗證明，甚至在不用任何藥物的情況下，每餐飲用240毫升酸奶，一周後膽固醇就可明顯降低。（3）預防結腸癌。常飲用酸奶能促進腸道運動，縮短食物從口到肛門的轉運時間，軟化、酵解結腸內容物，增加糞便排泄量，預防便秘發生，有益於預防結腸癌。第四章　肉類食品並非洪水猛獸

　　畜肉、禽肉、魚肉等食物，含有豐富的優良蛋白質和鐵鋅等無機鹽，營養價值很高。而肉食誘人的風味，更是大多數人的最愛。然而，從健康養生的角度，吃肉也是非常有講究的。

一、吃肉要講究科學

畜肉、禽肉、魚肉等食物，含有豐富的優良蛋白質和鐵鋅等無機鹽，營養價值很高。而肉食誘人的風味，更是大多數人的最愛。然而，從健康養生的角度，吃肉也是非常有講究的。1.別吃燒煮過度的肉無論吃什麼肉，人們都感到燉煮得越爛越好。於是，高壓鍋便應運而生，用它來燉排骨等，十幾分鐘的時間，連骨頭都變得軟綿綿的。但是，在200℃～300℃的溫度下，肉類食物中的氨基酸、肌酸肝、糖和無害化合物會發生化學反應，形成芳族胺基，這些由食物衍生的芳族胺基含有12種化合物，其中9種有致癌作用。當代生活中，工業污染對人體致癌影響佔50%，而飲食的影響佔35%。以前我們低估了食物中的有毒化學物致癌這一因素。在芳族胺基化合物問題沒有完全搞清之前，不要吃過度燒煮的肉。最好的方法是用微波爐燒肉，然後倒掉有許多化合物的肉湯，這樣就可以避免芳族胺基化合物對人體的危害。2.忌食用高溫油炸的鹹肉鹹肉含硝，油炸油煎後，會產生致癌物質亞硝基砒咯烷。因此食用鹹魚、鹹肉、香腸、火腿等食品時，忌煎炸。正確的食用方法是：把鹹肉、香腸、火腿等食品煮熟蒸透，使亞硝胺隨水蒸氣揮發。同時，燒制咸熏食物時最好加些米醋，因為醋有分解亞硝酸鹽的作用，而且能殺菌。3.吃瘦肉也應適量有些人認為吃肥肉會發胖，吃瘦肉既不會發胖又能保證營養的攝入，就大吃瘦肉。事實上，多吃瘦肉未必就好。瘦肉中的蛋氨酸含量較高，蛋氨酸在某種酶的催化下可變為同型半胱氨酸，而同型半胱氨酸過多也會導致動脈粥樣硬化。動物實驗表明，同型半胱氨酸會直接損害動物內皮細胞，形成典型的動脈粥樣硬化斑。因此，吃瘦肉要適量，並非多多益善。另外，大量吃瘦肉會增加肝臟和腎臟的負擔，肝腎功能不好者更應注意適量進食瘦肉。4.不宜用熱水浸洗豬肉有些人常把買回來的新鮮豬肉放在熱水中浸洗，這樣做，會使豬肉失去很多營養成分。豬肉的肌肉組織和脂肪組織內，含有大量的蛋白質，可分為肌溶蛋白和肌疑蛋白。肌溶蛋白的凝固點是15℃～16℃，極易溶於水。當豬肉置於熱水中浸泡的時候，大量的肌溶蛋白就會丟失。同時，在肌溶蛋白里含有機酸、谷氨酸和谷氨酸鈉鹽等成分，丟失它們會影響豬肉的味道。因此，豬肉不要用熱水浸泡，而應用涼水快速沖洗乾淨。5.忌吃病死的豬肉與豆豬肉豬的胃腸中存在著數量眾多的細菌，有沙門氏菌、鏈球菌、葡萄球菌、變形桿菌等。在豬患病機體抵抗力下降時，這些細菌經淋巴管進入血循環，在內臟和肌肉組織內大量繁殖，併產生毒素。病豬死後的肉由於發生質的變化，蛋白質被破壞、凝固，又極不容易煮透，所以人吃了這種帶病菌的死豬肉後就可能感染髮病。如果人吃了受沙門氏菌感染而病死的豬肉，就可能也受沙門氏菌感染而發生急性胃腸炎，出現嘔吐、腹瀉、腹痛、高燒及其他併發症，不及時治療，則可能危及生命。因此，切不可食用病死豬肉。同樣，豆豬肉也不能吃。豆豬肉是豬囊蟲寄生在豬體內引起的病致死的豬肉，人如果吃了未煮熟的豆豬肉，囊蟲會在人的小腸中發育為鉤絛蟲。蟲卵在豬腸內孵化成細蟲，再通過腸壁進入血流，到達全身各部，會在肌肉或腦中發育成囊蟲，所以切忌食用豆豬肉。

二、動物血的保健作用

動物血液資源十分豐富，主要有雞、鴨、鵝和豬血等，以豬血為佳。豬血、鴨血和雞血等動物血是理想的補血佳品，它們的含鐵量較高，易被人體吸收利用，可防治缺鐵性貧血，還有利腸通便的作用。此外，動物血還可以清除腸腔的沉渣濁垢，對塵埃及金屬微粒等有害物質有凈化作用，是人體污物的「清道夫」。1.豬血具有吸塵的作用豬血含有多種無機鹽和微量元素。如鈉、鉀、磷、鐵、鋅、錳、銅和鈷等，這些元素都是人體不可缺乏的。據分析，每100克豬血中含鐵45毫克，較肉類中的含量高100倍。研究證實，豬血漿蛋白被人體消化吸收後，能分解出一種解毒和滑腸的物質。這種物質與侵入胃、腸道中的粉塵及有害金屬微粒發生化學反應，隨同大便迅速排出體外，從而有力地消除塵毒對人體的危害。2.牛血主治血痢牛血性味咸、平，無毒，具有補血、理血之功效。牛血富含大量的蛋白質、維生素和酶等營養成分，主治血痢、脾胃虛弱和血虛經閉等症。將鮮牛血攪拌均勻，加適量鹽煮熟或蒸熟後食之，可治血痢、便血。3.羊血有活血化淤的作用羊血性味咸，有活血、補血、止血化淤的功效。羊血中的主要成分除含有4/5的水分以外，則是多種蛋白質，主要是血紅蛋白、血清白蛋白、血清球蛋白以及少量的纖維蛋白。另外，羊血中還含有少量磷脂、膽固醇等脂類及葡萄無機鹽等成分，可治血痢、便血、脾胃虛弱和血虛經閉等疾病。4.雞血能利腸通便雞血具有利腸通便作用，可清除腸腔的沉渣濁垢，對塵埃及金屬微粒等有害物質具有凈化作用，以避免積累性中毒。雞血含有凝血酶，凝血酶能使血溶膠狀態纖維蛋白質迅速生成不溶性纖維蛋白，使血液凝固，因此有止血作用。雞血還能為人體提供優質蛋白質和多種微量元素，對營養不良、腎臟疾患、心血管疾病和病後的調養都有益處。5.鴨血有解毒和補血的功效將鴨血煮熟或蒸熟後食之，可解失血虛勞、婦女行經潮熱、血熱上沖、中風眩暈及藥物中毒等症。

三、豬蹄在生活中的妙用豬蹄營養豐富，美味可口，歷來被稱為保健佳品。中醫認為，豬蹄味甘咸，具有健脾益氣、補腎填精、開胃消食、通乳下氣等功效。清代名醫王孟英在《隨息居飲食譜》中記載豬蹄能「填腎精而健腰腳，滋胃液以滑皮膚，長肌肉可愈漏瘍，助血脈能充乳汁，較肉尤補」。1.治失眠豬蹄富含膠原蛋白，而膠原蛋白是由眾多的氨基酸組成。食用豬蹄後在小腸中膠原蛋白可被消化分解為大量甘氨酸。甘氨酸不僅能在人體內參與合成膠原蛋白，而且它在大腦細胞中是一種中樞神經抑制性遞質。因此食用燉豬蹄對減輕中樞神經過度興奮是有作用的。對焦慮狀態及神經衰弱、失眠等有改善作用。2.治抽筋對於肌肉神經異常所導致的腿肚抽筋或肢體麻木的人來說，多吃些豬蹄或湯有治療緩解作用。若有風寒濕邪阻於關節，出現疼痛、發涼、不可屈伸等，可用薏米50克，豬蹄1對，同燉服食。這是根據中醫傳統認識中的「以筋治筋」原理而採取的食療方法。3.催乳這也是中醫傳統的下乳方法，在民間應用極其普遍。主要用於產後氣血不足，乳汁缺乏的產婦。具體方法是：豬蹄1對，少佐通草3克，加水1 500毫升，煮爛，稍涼後喝湯吃蹄，每天喝1次，連服3～5天即可見效。如在喝湯時加服胎盤粉每次2克，效果更好。4.美容豬蹄中富含膠原蛋白質和彈性蛋白，具有改善人的皮膚組織細胞的貯水功能，使皮膚不易皺縮。彈性蛋白可使皮膚保持彈性。常食之可減少皮膚皺紋，延緩皮膚細胞的衰老，使皮膚光澤、柔潤、細膩。5.補血豬蹄配合健脾益氣的中藥或食物，可用於貧血、血小板減少及白細胞減少等病所表現的氣血不足證。常用的方法如：用豬蹄1對，花生50克，大棗10枚。三者同燉熟爛後服食，有補氣生血之功。若有痛經、經量少等，可配合牛膝20克，黃酒50克，煮熟同食。第五章　一日三餐要合理

　　在一日三餐中，早晨是最為重要的。然而當今的人們卻不重視它，認為早餐就是早點，往往馬馬虎虎，有的甚至不吃早餐。其實，這種做法顯然是不正確的。早餐不僅要營養豐富，還一定要「頂餓」，因為上午是一天中學習和工作任務最繁重的一個時段。

一、吃早餐的學問

在一日三餐中，早晨是最為重要的。然而當今的人們卻不重視它，認為早餐就是早點，往往馬馬虎虎，有的甚至不吃早餐。其實，這種做法顯然是不正確的。早餐不僅要營養豐富，還一定要「頂餓」，因為上午是一天中學習和工作任務最繁重的一個時段。首先，早餐是大腦的「開關」，其能量來源於碳水化合物，因此早餐一定要進食一些澱粉類食物，最好選擇沒有精加工的粗雜糧並且摻有一些堅果、乾果。這樣的食品釋放能量比較遲緩，可以延長能量的補充時間，如紫米面饅頭、芝麻醬花捲、包子、餛飩、豆沙包、堅果麵包、吐司和玉米粥等。其次，維持人體充沛精力和靈敏反應力的蛋白質也不能少，因為含蛋白質的早餐能在數小時內持續地釋放能量，使我們更「頂餓」。可以選擇雞蛋、醬牛肉、方火腿、通脊肉、辣雞翅和素雞豆製品等食物。再次，早餐一定要有些蔬菜和水果，如涼拌小菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。這不僅是為了補充水溶性維生素和纖維素，還因水果和蔬菜含鈣、鉀、鎂等礦物質，屬鹼性食物，可以中和肉、蛋等食品在體內氧化後生成的酸根，以達到酸鹼平衡。另外，在吃早餐時，還要注意以下幾點：1.早餐宜細嚼慢咽這不僅有助於唾液分泌，幫助消化，而且能減輕胃的負擔。2.早餐宜少早上飲食過量會影響胃腸的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，會使消化功能下降，引起胃腸疾病。另外，大量的食物殘渣貯存在大腸中，被大腸中的細菌分解，其中蛋白質的分解物苯酚等會經腸壁進入人體血液中，對人體十分有害，並容易導致血管疾病。因此，早餐不可不吃，但也不可吃得過飽。3.早餐宜軟清晨，人體的脾臟困頓獃滯，常使人胃口不開、食慾不佳，老年人更是如此。故早餐不宜進食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否則易導致消化不良。早餐宜吃容易消化的溫熱、柔軟食物，如牛奶、豆漿、麵條、餛飩等，最好能吃點粥。4.早餐宜多攝入一些蛋白質在營養學家看來，蛋白質稱得上是早餐中的首選，研究證實，富含蛋白質的食物容易讓人滿足，這便大大減少了能量的攝入。所以建議人們早餐時飲用一種牛奶或者豆奶的混合飲料，在其中添加乳清蛋白質粉。5.早餐宜保證水分早餐要攝入最少500毫升的水分，它既可以幫助消化，又能為身體補充水分，降低血液黏稠度。所以，早餐攝入一定量的水分是必不可少的步驟。營養搭配是早餐中最重要、最值得關注的問題，早餐要講究營養，它不僅能補充晚上消耗的能量，也能保證這一天上午所需要的營養。表1-3中是早餐宜選的食物，不妨對照選擇。表1早餐宜選擇的食物富含優質蛋白質的食物雞蛋、牛奶、香腸、豆漿等富含維生素C的食物果汁、蔬菜、水果等富含碳水化合物的食物麵包、饅頭、花捲等富含水分的液體食物米粥、牛奶、豆漿、果汁等開胃、增加食慾的食物果汁、番茄汁等表2城市女性一日三餐的推薦食物攝入量（克）[753千焦(1800千卡)/天計算]食物種類早餐午餐晚餐全天穀類7510075250豆類-202040蔬菜75125100300水果1005050200肉類-252550乳類300--300蛋類25--25水產品-252550油脂類5101025表3城市男性一日三餐的推薦食物攝入量（克）[753千焦(1800千卡)/天計算]食物種類早餐午餐晚餐全天穀類100125125350豆類-202040蔬菜100150150400水果100100100300肉類-502575乳類300--300蛋類50--50水產品-252550油脂類5101025

二、穀物早餐營養更好

目前，人們在膳食中對穀物類食物的消費明顯下降，特別是在早餐的選擇上，導致了營養不均衡。其實，穀物早餐可作為理想營養早餐的選擇。據中國疾病預防控制中心的數據顯示，中國城市兒童中的「肥胖兒」正以每年7.8%的速度增加。來自世界衛生組織的數據則顯示，生活方式疾病已成為威脅人類健康的頭號殺手，導致了全球各種致命性慢性疾病的發病率大幅度上升。專家指出，這些都是由於營養不均衡造成的新的疾病模式，因此有專家建議多食用穀類食物，以保證營養均衡。然而，現代人普遍偏好食大魚大肉使得體內「葷營養」過多，而身體必需的「素營養」卻吸收太少，導致營養失衡，出現肥胖病、脂肪肝、心腦血管疾病和糖尿病等。營養學專家認為，要改變這種狀況，必須建立營養均衡理念，回歸穀物「素營養」。「素營養」，指那些由植物的根、莖、葉、花、果實、種子及真菌類的子實體(如蘑菇、香菇等)提供給人類的賴以維持生命的養分。它包括碳水化合物、膳食纖維、不飽和脂肪酸、植物蛋白、維生素和礦物質等6大營養素，具有魚肉蛋奶等「葷營養」不可比擬的優勢。穀物千百年來就是中國人最主要的傳統食物，當高膳食纖維的穀物食品逐漸普及並成為歐美髮達國家的主流早餐食品時，它卻離我們的早餐越來越遠。穀物中含有豐富的B族維生素、膳食纖維、植物蛋白和鎂、鉀、磷、鐵等微量元素，當穀物只被粗加工時，大部分的纖維素會被保留下來。在中國營養學會提供的居民膳食結構塔中，穀物位於最底層，人類約有60%～70%的能量和60%的蛋白質來自於穀物，成人每人每天需攝入穀物300～500克。科學研究發現，一些穀物具有防癌功能，而另一些穀物如燕麥、大麥等則能降低血液中的膽固醇含量。因此，食用完全由穀物製成的食品，對心血管疾病和糖尿病可起到預防作用。在合理的早餐營養結構中，蛋白質、脂肪和碳水化合物的比例要適當，才有利於機體的吸收利用。中山大學營養學系教授蔣卓勤表示，沒有一種食物所含的天然成分是可以完全滿足人體需要的，儘管穀類食物營養價值高，但還需通過合理搭配才能達到營養均衡。那麼到底早餐應該怎樣搭配才合理呢？那就是要注意食物的多樣化搭配。最有營養的早餐搭配應該是穀類、奶類、蛋類、水果類皆有。對於年輕人來說，要保證營養充足，穀類加奶類的搭配營養就足夠了；對於上了年紀的人來說，應該在這個基礎上再適量搭配一種水果；如果是小孩子的話，還要加上一個雞蛋。

三、不吃早餐危害多

早餐對人體的健康非常重要。如果不吃早餐,胃裡沒有食物可以消化，整個上午的精力都會比較差，而且還會患上某些腸胃疾病。因為人在睡眠的時候里仍會分泌少量胃酸，如果不吃早餐，胃酸就會因為沒有食物中和而刺激胃黏膜，導致胃部不適，久而久之就會引起胃炎、潰瘍病等。同時，如果你沒有吃早餐的習慣，那麼你只得動用體內儲存的糖原和蛋白質來供給身體所需的營養物質，時間長了，會導致皮膚乾燥、起皺和貧血等，加速人體的衰老。所以不管工作多忙，早餐是一定要吃的。不吃早餐，會產生以下不良影響：1.造成血糖低，不利於發展智力人在經過一夜的睡眠後，體內的營養已消耗殆盡，血糖濃度處於偏低狀態，不吃或少吃早餐，就不能及時補充血糖濃度，腦的血糖供應不足，就會感到疲勞、反應遲鈍、注意力不集中、精神萎靡、學習落後和工作能力降低，久而久之就會妨害記憶力和智能的發展。2.易患膽石症調查發現，約有90%以上的膽結石患者是不吃早餐或少吃早餐的人。不吃早餐或少吃早餐，空腹時間過長，膽汁分泌減少，存放了一夜的膽汁無法定時排出，膽囊不僅得不到放鬆，還會使膽囊內存留的膽汁變得更濃更稠，從而導致膽汁中膽酸含量減少，膽固醇含量增多。如果長期如此，濃稠的膽汁就會刺激膽囊壁發炎，過多的膽固醇就容易沉積而發生膽結石。3.影響壽命人體的健康長壽是靠人體生物鐘的支配，而不吃早餐就打亂了生物鐘的正常運轉，肌體所需營養不能得到及時的補充，生理功能就會減退，再加上不吃早餐帶來的種種疾病，都在影響人的健康長壽。4.不吃早餐容易衰老不吃早餐，人體就會動用體內儲存的糖原和蛋白質，時間長了會導致皮膚乾燥、起皺和貧血。早餐提供的能量和營養在全天的能量攝取中佔有重要的地位，不吃早餐或者早餐質量不好是全天營養攝入不足的主要原因之一。5.不吃早餐容易引發腸炎不吃早餐，午餐時必然會因為飢餓而大量進食，消化系統一時之間負擔過重，而且不吃早餐打亂了消化系統的活動規律，容易患腸胃疾病。6.不吃早餐罹患心血管疾病的機會大經過一夜的空腹，人體血液中的血小板黏度增加，血液黏稠度增高，血流緩慢，明顯增加了中風和心臟病的風險。緩慢的血流很容易在血管里形成小血凝塊而阻塞血管，如果阻塞的是冠狀動脈，就會引起心絞痛或心肌梗死。7.不吃早餐容易發胖不吃早餐，中餐吃的必然多，身體消化吸收不好，最容易形成皮下脂肪，影響身材。

四、主食太少有害健康

主食，主要指糧食，包括米、面、雜糧、薯類等。而很多減肥的朋友捨棄主食，認為減少主食的攝入量，只要不吃主食就可以達到減肥的目的，每天就只吃些蔬菜水果，肉蛋也很少吃。的確，這樣做短時間內能達到體重減輕的效果，但隨之而來的可能就是頭暈噁心、精神恍惚，容易造成皮膚暗淡、面色蠟黃等問題。其實，主食的攝入可以使人產生飽腹感，在一定程度上可起到節制飲食的作用。減肥，應該減少的是高能量食品而並非主食。營養學家明確指出，碳水化合物的攝入不得低於人體攝入總量的55%，如果低於這一水平，就會對身體產生極大危害。但是，越來越多的年輕人由於害怕發胖，都選擇少吃或不吃主食。第三次全國營養調查結果顯示，在一些比較富裕的家庭中，動物性食物的消費量已經超過了穀物類的消費量。營養專家認為，這種飲食結構提供的能量和脂肪過高，膳食纖維過低，對一些慢性疾病的預防不利。研究證明，食用主食太少，對身體產生的危害極大，具體表現為：1.臉色難看主食不足，身體所需要的碳水化合物就不足。而碳水化合物具有解毒功能，一旦缺乏，血液中有毒的廢物不能及時排除，就會造成膚色暗淡、臉色難看。2.危害腦健康主食類食物攝入過少，而動物性食物攝入過多，對大腦的危害更加嚴重。動物脂肪在碳水化合物不足的情況下代謝不完全，會使血液中積聚更多的有毒廢物——酮，它能引起噁心、疲勞以及損害腦部健康。3.主食太少易脫髮主食攝入不足，容易導致氣血營養虧虛，腎功能得不到有效的發揮，腎氣不足。從養生學的角度來看，頭髮的生長和脫落，潤澤和枯槁都與腎中精氣的盛衰有關，腎氣不足的人頭髮容易脫落、乾枯、變白。所以，在日常飲食上要注意主食的攝入，並做到主食的「三化」，即主食的簡單化、定量化、雜糧化，才利於人體健康。1.簡單化在人們的心目中主食的範圍擴大了，燒賣、油條、春卷、奶黃包等含有澱粉的食物都被當成主食對待了。事實上，這類食物的脂肪、熱量等含量較高，多吃對身體無益，而且也會導致體重增加。在節日飲食中，菜肴已經非常豐盛，蛋白質不會缺乏，質量也不差，此時最需要的是以澱粉為主的米麵食品，如米飯、麵條等，而非各種製作精細、「營養豐富」的點心。另外，人們還常把包裝精美、味道各異的零食也當成主食，這無疑是本末倒置的做法，更不利於減肥。2.定量化不管是外出就餐還是在家吃飯，菜的種類都比較多，尤其是葷菜，每樣吃幾口就飽了，往往再也吃不下主食。而主食攝入不足，副食特別是葷菜吃得太多，脂肪和膽固醇攝入量也相應增多，很可能會引起肥胖及其併發症。正確的做法是，避免無限制地吃菜肴，保證主食的進食量，主食應「定量」，健康成人每天至少在300克以上。3.雜糧化現在，人們吃的主食越來越精細，基本上都是精白米、精白面等。所以，有人提出了「講營養吃粗糧」的口號，這是很符合營養學要求的。稻米在碾軋加工過程中，米糠全部被丟棄，反覆碾軋後，只剩下澱粉及少量蛋白質。而米糠所包括的果皮、種皮、糊粉層、米胚芽等則包含了稻米64%的營養素，是稻穀精華之所在。米面是人們獲得維生素B1、礦物質和膳食纖維最方便、最重要的來源，如果因精加工而損失殆盡，則需通過其他食物來補償。而燕麥、大麥、蕎麥、粟米、玉米和高粱米等雜糧，都含有白米、白面中所缺乏的營養素，可起到一定的補充作用。

五、吃出健康的晚餐

有的人從不回家吃晚飯，下班後就開始每天的「應酬」，吃喝幾個鐘頭，才腆著肚子、晃著身子各回各的家。一些家庭在晚上八九點鐘，甚至十點才吃晚餐。還有的人加班熬夜後把晚餐和夜宵放在一起，吃完後馬上睡覺。其實，這些不好的習慣容易引起多種疾病。人體在睡眠時，體內各種臟器活動降到最低限度，各種系統處於休息狀態，能量消耗減少到基礎代謝的水平。如果晚餐吃得過好、過飽，多餘的營養物質消耗不了，就以脂肪形式沉積在體內，導致肥胖，這樣容易引發許多疾病。1.心血管疾病晚餐過好、過飽，就會使胃腸脹滿，坐下看電視或躺下睡覺，會把心臟推向上方，甚至使心臟被迫轉位呈橫向，壓迫冠狀動脈，減少心臟的血液供應，誘發心絞痛、心肌梗死。這些疾病常在夜間發作，危險性甚大，常因來不及搶救造成猝死。2.加速動脈硬化晚間食入過量的優質食物，會刺激肝臟合成更多的低密度和極低密度脂蛋白，這兩種脂蛋白會把過多的血清膽固醇運載到動脈壁上堆積起來，引起動脈硬化。3.導致栓塞如果全天攝入的能量有70%集中在晚餐，可使血脂濃度猛然升高，脂肪除了沉積在血管壁上，還可直接栓塞血管，導致心、腦、腎的脂肪栓塞症，這也是很危險的疾病。4.加速衰老晚餐後一般活動量小，不久就睡覺，腸胃也進入休息狀態。如果晚餐量過大，吃的飯菜又過肥膩，就會導致人體過早的衰老。因此，我們應該按「早吃飽，午吃好，晚吃少」的原則進餐。這樣才利於健康。健康晚餐的三要素是：1.晚餐要早吃晚餐的時間最好安排在晚上6點左右。8點之後最好不要再吃任何東西，飲水除外。並且，晚餐後4個小時內不要就寢，以便讓食物有充分的時間進行消化。晚餐早吃是醫學專家向人們推薦的保健良策。有關研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路結石病的發病率。人的排鈣高峰常在餐後4～5小時，若晚餐過晚，當排鈣高峰期到來時，人已經入睡，尿液便瀦留在輸尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及時排出體外，致使尿中鈣不斷增加，容易沉積下來形成小晶體，久而久之，會逐漸擴大形成結石。2.晚餐要素吃晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物為主，尤其應多攝入一些新鮮蔬菜，盡量減少過多的蛋白質、脂肪類食物的攝入。攝入蛋白質過多，人體吸收不了就會滯留於腸道中，會變質，產生氨、硫化氨等有毒物質，刺激腸壁誘發癌症；若脂肪吃得太多，可使血脂升高。大量的臨床醫學研究證實，晚餐經常進食葷食的人比經常進食素食的人血脂一般要高3～4倍，而患高血脂、高血壓的人如果晚餐經常進食葷食無異於火上澆油。晚餐必須得到很好的重視，但不要求量大，更不應該大魚大肉。其次，晚餐其實可以為你的一天做一個「最後總結」，一些早餐、午餐吃不到的東西可在晚餐適當補充，使一天的食物攝入保持均衡。晚餐時應有兩種以上的蔬菜，既增加維生素又可以提供纖維。此外，麵食可適量減少，適當吃些粗糧，可以少量吃一些魚類。如果能在吃完晚飯的40分鐘後外出散散步，將會對食物的消化和吸收十分有利。3.晚餐要少吃與早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。一般要求晚餐所供給的能量不超過全日膳食總能量的30%。晚餐經常攝入過多能量，會引起血膽固醇增高，過多的膽固醇堆積在血管壁上久而久之就會誘發動脈硬化和心腦血管疾病。晚餐過飽，血液中糖、氨基酸和脂肪酸的濃度就會增高，晚飯後人們的活動量往往較小，能量消耗少，上述物質便在胰島素的作用下轉變為脂肪，久而久之身體就會逐漸肥胖。