健身常識一

—身體哲學—　　◆ ◆ ◆ ◆ ◆　　Ql:跑步機好還是戶外跑好?　　A: 如果單說跑步效果的話，兩者是差不的，只要按照合適的速度，都可以達到消耗熱量，燃燒脂肪的目的。但如果就安全性來說。在跑步機上跑久了並且使用不當的話很可能會損傷你的膝蓋。若想 避免，則可以在使用跑步機時候將坡度調高一些，另外，還可以進行其它類型器械的有氧，如橢圓機、單車機抑或是戶外有氧等。積極變換形式，不但可以預防損傷，還可以提高新鮮感。

　　Q2:蛋白粉應該怎麼補充？　　A:很多新手在購買蛋白粉之後往往不知道怎麼喝，其實，如若購 買的是乳清蛋白，則可以在訓練後馬上服用30g左右，切記用涼水或溫偏涼的水沖服。另外，早餐時候也可以加入15-20g蛋白粉服用。

　　Q3 早飯後運動好還是空腹運動好?

　　A:其實並不能簡單評判兩者的好與壞。如果是要進行力量訓練， 那必須要在吃過飯並且休息消化2小時及以上才可以進行力量訓練， 提供能量。如果是有氧減脂，那麼空腹時候能幫助你燃燒更多脂肪。當然有氧運動的時間也要保證在40分鐘左右。但是如果是早晨空腹跑步，可以在訓練前適當補充一點蛋白粉。　　Q4:在家開始健身應注意什麼?

　　A:如果沒有條件去健身房而要在家健身，必須要注意動作的安 排以及訓練的強度，除了自重以外，還可以藉助咖持，彈力繩，引 體向上架等增加強度。另外，要注意安全性，切勿做一些不穩定，不安全的動作以免受傷。　　Q5:感冒了可以健身嗎？　　A:有些朋友為了不落下訓練，感冒了還咬牙去堅持訓練，這是非 常不可取的。感冒期間，免疫力本來就比較低，這時候去進行力量 訓練，會使免疫力大大下降，會加重病情，嚴重者甚至會發高燒等。所以,生病了就好好休息，等病養好後再滿血復活千萬不要帶病 訓練了 ，小不忍則亂大謀。

　　Q6:平板支撐能鍛煉腹肌嗎？　　A:其實平板支撐主要鍛煉的是腰腹肌群的力量。也就是說它是一 個複合性的鍛煉動作。主要的是増強腰部、腹部以及背部穩定性和平衡性，而非是增大肌肉纖維。如果想獲得腹肌，那就必須進行卷 腹，仰卧腿舉等鍛煉腹部肌群，同時配合有氧減少脂肪，這樣你才能獲得清晰的腹肌。

　　Q7:體重與體脂如何區別定義?　　A:說的直白一些，體重就是你整個人的重量，就是體重評上的那 個數字，包含骨骼，肌肉，脂肪，內臟，水分等等。而體脂呢，就 是你身體中脂肪的重量，體脂率就是脂肪的佔比。所以我們提倡更多的關注體脂降低，而不是體重。　　Q8：跑步時候岔氣了怎麼辦?　　A:如果在跑步時忿氣了 ，請立即停止跑步並把手放在右側腹部，隨著呼吸的頻率揉提。在跑步過程中請注意盡量深呼吸。另外，我 們還有一些能夠幫助你遠離忿氣困擾的建議，那就是規劃你在鍛煉 前的進食時間,確保在鍛煉時食物已經被大部分消化——也就是說飯後不要馬上運動。同時，運動前充分的舒展身體有也助於減少岔氣發生的幾率。

　　Q9：健身訓練過程中休息多久?　　正常情況下：　　1.重點在於肌耐力、心肺功能和減脂，間歇為10秒-30秒；　　2.重點在於提高絕對肌力的，間歇為90秒—180秒；　　3.重點在於突出肌肉線條的，間歇為10秒—30秒；　　4.重點在於增大肌肉國度、發達肌肉，間歇為30秒—60秒；　　Q10：運動中的正確呼吸方法?　　同步呼吸法：即每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。　　肌肉收縮時瞬間腹肌緊張，儘快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰卧位或固定肩帶和胸腹部時採用這種呼吸方式。　　肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時採用。　　非同步呼吸：呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。　　幾次動作一次呼吸：連續做幾次動作後暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做準備活動時常採用。比如，做「俯卧撐」、「雙杠臂屈伸」等動作時採用。　　一次動作幾次呼吸：在大重量負荷(極限重量的90%以上)或身體疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。　　自由調節式呼吸法：在進行小強度訓練時，呼吸常採用自由調節式。　　「提踵」、「慢跑」、「功率自行車」時一般都採用此法呼吸。正確的呼吸不僅要起到「供氧」的作用，而且能固定肩帶，起到調整體位和協助完成動作的重要作用。　　Q11：哪裡胖就只練哪裡就好了？~

　　當然不是！但這是多數人都會犯的錯誤！　　其實局部運動並不會減少脂肪。　　消除身體的脂肪需要健康飲食以及運動等同時進行才可能實現。沒有健康的飲食，也不做心肺運動等，就做1000次的仰卧起坐，肚子上的脂肪是不會消失的。　　即便是局部肥胖也要全身運動，只有每個部位都動起來，讓每塊肌肉充分消耗熱量，只要消耗大於攝入，你一定可以成功減掉局部脂肪，而且瘦得體型均勻，提升整體肌能，加速新陳代謝，不易反彈。　　Q12：不流汗，就等於沒有好好運動？

　　這是不正確的，汗液只是人體調節體溫的方法。有的人跑得很熱會出汗，也有的人會根據心跳次數高就會流汗，還要根據具體的運動強度和本體感受來界定。　　Q13：肌肉運動多了會讓我們跟男性一樣肌肉發達的，不好！~　　事實上肌肉運動不會讓女性鍛鍊出像男性一樣發達的肌肉。如果想要像男性一樣擁有發達的肌肉，那麼女性需要長期進行舉重訓練，從輕量開始慢慢加重。一般情況下女性是不會鍛鍊出像男性一樣發達的肌肉的。　　Q14：做俯卧撐推的是我的身體重量　　把手，腳放在不同高度做俯卧撐，所需要的身體反作用力。（100%為體重）　　1. 腳放在高度為60.96的箱子上 – 74%　　2. 腳放在高度為30.48的箱子上 – 70%　　3. 標準版本 – 64%　　4. 手放在高度為30.48的箱子上 – 55%　　5. 曲膝著地的 – 49%　　6. 手放在高度為60.96的箱子上 – 41%

　　Q15：只要運動就能減肥？

　　一項研究顯示，只有運動而沒有改變任何原本飲食習慣的話，並不會有任何減輕體重的效果，要達到消脂減重你除了運動以外，還需要搭配飲食的調整才會有效果，正所謂「三分練，七分吃」，吃也是非常重要的一個環節！　　Q16：低脂產品比全脂更健康？　　低脂或脫脂奶製品是去掉了乳製品中的部分或絕大部分飽和脂肪。一直以來，由於全脂乳製品含有的熱量更高，許多專家認為避免食用全脂乳製品可以降低患糖尿病的風險。然而，一項發表在美國心臟協會專業雜誌《循環》上的最新研究表明，常年吃全脂奶製品的人比那些常年吃低脂奶製品的人患糖尿病的風險平均低46%。　　大多數的低脂產品為了保持美味，會加入更多的糖分或碳水化合物，於是不一定就比較健康，而適量的脂肪其實對身體還是有益處的，還是應該要有攝取。　　·END·
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