仰卧起坐——你真的做對了嗎？

很多人覺得在家做仰卧起坐是最好的瘦腹方法，既簡單又方面，而且效果顯著，是很多女孩子非常喜歡的減腹方式。其實，仰卧起坐是一把雙刃劍，不同年齡做仰卧起坐次數、頻率都有不同，做不好受傷的就是自己的身體。因此，因時、因人、因目的的合理練習仰卧起坐很重要。

屈膝仰卧起坐的動作要領：

1.仰卧，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度。

2.要想獲得最佳訓練效果，必須做到以腹部肌群的收縮力引起腹部肌肉「壓縮」。

3.動作平緩，盡量使用腹部肌群的緊張力控制整個動作的速度，避免使用爆發力或者太多力。

4.若再坐起後加上轉體的動作（右肘朋左膝，左肘碰右膝，依次交替進行），能夠加強腹內外斜肌的鍛煉。

屈膝仰卧起坐正確做法：

仰卧在床上，雙腿正常彎曲，雙手半握拳凡在耳朵兩側，盡量展開雙臂。做動作時，讓腰部發力，上身徑直起來，注意腰部不要離開床面，然後緩慢下降使身體處於原位，重複以上動作。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可以確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

直膝仰卧起坐動作要領：

1.仰卧，腳部不用固定，若想增大難度，可將下神太高15-30度左右。

2.以腹部肌群的收縮力，引起腹部肌肉壓縮，抬起高度以45度左右為宜。

3.動作平緩連續，盡量使用腹部肌群的緊張力控制整個動作的速度，避免使用爆發力或借太多力。

PS：不正確的方法：兩手緊緊抱住後頸，仰卧彎起以兩手用力使頸柱向內壓縮的借力動作。

屈膝做仰卧起坐鍛煉腹肌的效果比直膝要好，但完成動作的難度大些，這是因為屈膝做這一動作時，髂腰肌、股直肌先呈收縮狀態，使在完成仰卧起坐的動作過程中，不能再藉助髂腰肌、股直肌的肌力。髂腰肌、股直肌因屈膝而造成「主動不足」，在完成仰卧起坐時對腹肌起協同作用極小。不過，直膝對髂腰肌的刺激和鍛煉比較明顯，所以直膝仰卧起坐比較適合男子健身健美。而女性長期做直膝仰卧起坐則會影響體型。所以推薦女性選擇屈膝仰卧起坐來瘦腰。

初學者如果想達到減去腹部贅肉的目的，就要控制住節奏，鍛煉腹部肌肉的控制能力，導致肌肉酸痛。起身時注意要呼氣，這樣可以使腹部較深層的肌肉同時得到鍛煉。最初可以嘗試1分鐘做5次，此後慢慢增加，直到達到30次左右。30歲以下的女性，很多是處於防止婦科病的目的練習的，這時頻率最好控制在每分鐘45-50個，隨年齡的增加而遞減，50歲以上的一分鐘做25個就可以了。對於那些有一定健身基礎的練習者，更多的是想通過練習達到增強腹部力量的目的，這時建議一分鐘做60次左右。

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