快速健康營養減肥食譜

早餐:方面包4片牛奶250毫升煮雞蛋1個

午餐:米飯2兩番茄茄黃瓜熗雙耳

晚餐:素麵條

早餐:麻醬卷1個小米粥煮花生米1蝶

午餐:米飯2兩雞絲鮮蘑素炒西蘭花

晚餐:饅頭1兩肉末冬瓜蒜茸蓋菜

早餐:方面包4片醬牛肉1片牛奶250毫升

午餐:什錦炒飯西紅?***疤?nbsp;

晚餐:蔥花捲1兩香乾芹菜50克尖椒土豆絲

早餐:小包子1兩豆腐腦250克

午餐:二米飯紅燒翅根香菇油菜

晚餐:炒餅1兩素燜扁豆拌海帶粉

早餐:三明治2份牛奶250毫升煮雞蛋1個

午餐:紅豆飯熘肝尖海米圓白菜

晚餐:小餛燉涼拌蘿蔔絲

早餐:油條1根半豆漿250-300毫升鹹菜少許

午餐:家常餅75克肉絲青椒醋烹豆芽

晚餐:綠豆稠粥香菜拌豆絲素炒西葫蘆

早餐:綠豆稠粥香菜拌豆絲素炒西葫蘆

午餐:米飯1兩半燒帶魚素炒三絲

晚餐:素餡水餃15個涼拌黃瓜蒜茸木耳菜

在運動方面，我始終都堅持早上慢跑30分鐘。而且我每天上午都會抽空做塑身操。下面是我減肥前存在的一些不良的飲食習慣。

不良飲食習慣

1.平時飲食無規律，經常暴飲暴食，不按時吃飯；或者不吃早餐，而晚上則大吃一頓補回來。

[改正]不良飲食習慣和生活方式，可引起脂代謝紊亂、內分泌異常；晚餐攝食大量的高能食物，過剩的營養轉化成脂肪，導致肥胖。可實行一日三餐或四餐制，定時定量，分配合理，應做到「草餐吃好，中午吃飽，晚餐吃少」的膳食原則，養成良好的飲食和生活習慣。

2.我有挑食的習慣，喜歡的就拚命多吃，不喜歡的就少吃或不吃。

[改正]挑食是一種不良的飲食習慣。科學的膳食原則是平衡膳食，應做到葷素多樣，粗細搭配，營養豐富，比例均衡的健康飲食。不能只?***茫磺笥蛉菀自斐捎；蠐渙跡賈輪徑鴉蛐榕幀?nbsp;

3.我的吃飯速度比較快，經常不知不覺的就吃下很多食物。

[改正]能量入超是導致肥胖主要因素之一。不良的飲食習慣，進食過快，易導致能量入超，造成營養過剩而導致肥胖。進食時應細嚼慢咽，控制飲食量，達七八成飽，可減少肥胖的發生。

4.喜歡吃肉食，油炸，甜食（如炸雞腿、烤鴨、冰激淋、堅果等），而且很少吃蔬菜和水果。

[改正]肉食、甜食和油炸食物都是高熱量、高脂、高糖食物，多食或過食，都易造成營養過剩，導致肥胖。而疏果類食物為低熱量，富含維生素、礦物質和微量元素等物質，維生素、微量元素能促進脂肪分解代謝，消除脂肪的堆積，有利於預防肥胖的發生，故應少食肉食、甜食和油炸食物，多食蔬菜水果。

5.經常不停的吃零食。

[改正]喜食零食是一種不良的飲食習慣，攝入過多的高糖、高脂食物，造成營養過剩而轉化成脂肪導致肥胖。可採取少吃多餐，控制零食的攝入；或用水果、高纖維食品替代，逐漸克服喜食零食的不良好飲食習慣。

6.經常在睡覺前吃東西。

[改正]臨睡前吃點心、零食，容易攝入過多的熱量，超過機體的需要，多餘的熱量會轉化為脂肪而儲存於體內。因此，為了你的體態美和健康，睡前盡量不要再進食。

7.一天下來很累，吃晚飯就去睡覺了，很少作其他的運動。

[改正]晚上食入高能量食物後，機體代謝減慢，活動量減少，沒有足夠的活動來消耗多餘的熱量，易造成營養過剩，產生肥胖。故晚飯後應適當的活動或鍛煉，如散步、慢跑等，既能促進食物消化，又能增加熱量的消耗，預防肥胖的發生。

8.常將口渴誤以為是飢餓，於是將一大堆食物倒進肚裡。

[改正]在機體假****飢餓時，誤食大量食物，造成熱量過剩而轉化成脂肪，儲存於體內引起肥胖。應分清是口渴還是飢餓，避免誤食過多食物，使熱量入超；不要等渴了再喝水，平時應多喝水，可防止假****飢餓。

9.平時口味較重，喜食鹹食或辛辣食品。

[改正]食入過多鈉鹽，易使血液中鈉離子含量增高，引起水鈉儲溜，增加心臟負擔，導致水腫****肥胖、高血壓等疾病。應逐漸減少鈉鹽的攝入量，控制在每日6可以內。如合併高血壓、冠心病及腎病等，則更應嚴格控制鈉鹽的攝入，以低鈉飲食為主。

在這裡我想告訴各位jj:我們每個人在減肥沙龍里的最終目的，都是讓自己變的苗條和迷人。為什麼，我們不採取一些綠色的減肥方法呢？許多jj都採取了節食減肥法。在這裡我想強調一下。有許多jj現在誤會節食的含義。

各位jj請在注意:『節食』和『絕食』可不同。許多jj認為，節食就是讓你什麼都不吃。一天就已幾個水果，打發自己。在這裡，我想告訴各位jj，這是完全錯誤的。節食是讓你去合理的飲食，並非讓你絕食。它強調的是讓你自己在飲食方面做出適當的條理。例如:如果我在今天吃了高熱量的食物的話，我明天就選擇一些相對來講比較低熱量的食物。有許多jj誤會我說的合理飲食的意思。通常jj都問我:「為什麼我合理飲食了，怎麼還是瘦不了呢？」然後，我問了幾個jj具體吃什麼。在看她們具體吃什麼的時候，我發現各位jj之所以體重保持在原來不變是因為各位jj沒有均衡的飲食。許多jj平常吃的東西，都是那些容易胖的。雖然量很少。但還是容易引起發胖的。例如:yacou網上曾經提過:如果你一天攝入1900千卡的熱量，那麼相對來講你一天就要平衡的攝入1000～2碗

下午茶粟米片小吃少量

晚餐鮮蝦牛肉飯1碗雜菜少許雪耳湯1碗

我的至****零食

記得剛開始減肥的時候，我第一時間想到的是:糟了！我以後都不可以再吃至****的零食了。

真正開始減肥後，營養師姐姐便適時為我消除了這個煩惱，她說減肥期間其實可以照樣吃零食，否則很容易會因為飲食太清淡而中途放棄。只要懂得選擇之道，便不會過量攝取熱量而不自知。

聽到這麼令人振奮的消息，我當然馬上向她索取我的零食清單，簡直為我打開了一個前所未見的零食新世界。其中包括我非常喜****的麥餅和脫脂米花等，在加拿大這邊，甚至可以找到零脂肪雪糕(zerogramfaticecream)。我本以為營養師推薦的低脂零食一定是淡而無味、乏善足陳，嘗過後才發現這是我一直以來的偏見。只要懂得選擇，低脂食物也可以很美味的，甚至有過之而無不及，現在我更漸漸****上了一款「積及」小麥餅，麥味香濃，如果無須顧及分量的話，我真的想把一整包餅都吃下肚子去。脫脂米花也比以前吃慣的米花美味得多，因為不像牛油或焦糖味爆谷般膩滯，而且用微波爐加熱非常方便，分量多而卡路里不高，吃多了也無須擔心。

我知道有很多朋友的想法和以前的我一樣，即使健康零食很美味，但要放棄一直喜****的薯片和蝦片等高脂肪零食，仍然是一件很痛苦的事。原來，當你明白了這類高卡路里零食是減肥大忌的道理，再發現原來健康零食亦同樣美味的時候，便會自然地不想再碰這些高脂零食。一旦不碰高脂食物的日子久了，漸漸地你亦對它們沒什麼感覺了，即使薯條甜品放滿一桌，亦已很難誘發到你的食慾了。

就像現在的我，即使把一大堆零食放在面前，我已沒有想把全部食物吃光的衝動，相反地，有時候甚至會有想吐的感覺。既然飲食習慣已隨著你的想法改變，高脂零食便不再是一種誘惑，這樣又怎會覺得痛苦呢？

瘦身期間一樣可以吃零食，不過當然要懂得選擇。簡單來說，就是要尋找零食代替品，如以粟米片代替薯片，乳酪條代替雪糕，又或者用低脂巧克力牛奶代替巧克力，都是不錯的選擇啊！

早餐雞肉墨西哥卷1個加鈣豆漿1杯

午餐青瓜卷6件蜜桃汁1罐

下午茶蜜桃汁

晚餐雜菜牛肉炒烏冬1碗蘋果湯1/2碗

進軍160磅

由226磅至200磅，再由200磅下降至180磅，每次成功地減去20磅，都比前一次雙倍開心和興奮。老實說，20磅！是20磅啊！一般人如果能減掉20磅，應該已經開心得不得了吧，何況我是減掉一次又一次的20磅，叫我怎能不興奮呢？

正在減肥的人當然會對磅數敏感一點，每次上磅都好像等待派成績表般，心情有多緊張可想而知。為了避免帶來不必要的焦慮，我建議大家養成定時上磅的習慣，例如固定在早上起床後，或臨睡前上磅作記錄，讓你的成績表能更準確地反映你的努力。如果你沒有找專人為你設計減肥計劃的話，最好每兩天上一次磅，這樣可以緊貼進度，知道有哪些食物或生活習慣對你自訂的減肥計劃有影響。但如果找專人協助你減肥，營養師建議最好每星期才上一次磅，因為時間長一點，磅數的差別會更明顯，令你更有動力和毅力繼續努力。

當站在磅上忽然發現原來自己只有160磅的一剎那，我差點喜極而泣。因為226磅跟200磅的分別，又或者是200磅跟180磅的分別，只不過是由大胖子變成小胖子，跟「瘦」的距離仍差很遠。直至我上磅看到自己只剩160磅的時候，我終於有一種快要變成瘦女孩的感覺，終於，「瘦」對我來說不再遙不可及。

如果你要減肥超過50磅的話，你的皮膚一定會經過一段鬆弛期，好像一個放了氣的氣球，免不了會皺起來！減肥及身形改善速度基本上是成正比的，減了脂肪之後一段時間，身形才會慢慢改善，只要付出多些時間及耐心，加上先進儀器或運動的幫助，一定可以得到你理想中的體形！

早餐:不限制吃多少，吃什麼，但盡量不要吃高糖高鹽或高脂肪的垃圾食品，如蜜餞，漢堡包等

中餐:除了不吃三高的食品外，記住米面類食品不要和肉類的同吃，意思是，如果這頓飯有米飯，有排骨，有蔬菜，那麼我只吃米飯和青菜，下一次我可以只吃排骨和青菜，就是再吃高蛋白等葷時，不要跟?***銜鍩蛘呔評嘁黃鴣?nbsp;

晚餐:可以吃蔬菜沙拉，就是涼拌蔬菜，注意不要用油。你一定要意識到，減肥是個鍛煉意志的事情，堅持與否決定你的成功與否，如果你不喜歡吃的話，那隻能喝400ml酸奶，最好是無糖或脫脂的，晚上睡覺前三個小時不能吃東西，只能喝茶或水

減肥方子:紅棗5顆

玫瑰花一小搓即可，大約3-4朵(最好是買已經打碎的，比較能沖煮出味道)

山楂10克（大約8-10片）

枸杞子5-10顆

荷葉粉25克，大約三大搓(如果不是粉的可以用整張荷葉)

檸檬半個:實在沒有用四分之一個桔皮（10克）代替

白菊花3-5朵

（一小撮是指的三個手指頭捏的量）

作法:1.準備2000cc的冷水將紅棗、玫瑰、山楂、荷葉粉、枸杞。菊花(這些材料都是乾的)都放進去一起煮，放在爐火上直到滾十五分鐘左右即可。

2.然後把切片後的檸檬放進去，一分鐘熄火。

只要湯，其他的可以倒掉，初期可以一天飲用一兩杯，腸胃適應了以後可以當茶喝，等到瘦的差不多就可以把間隔時間拉長，一星期喝一兩次就可以了。第二道的茶毫無效果，所以一定要喝熬好的第一道茶，熬好湯的分成三份，三餐前飲用。最好是空腹時飲用。在飯後喝也可以的。也可以一次熬好兩天的量，放在冰箱里備用，冷熱都可以喝,一般喝一個月就可以了，沒有必要老是熬，也很麻煩的，停了以後只要注意飲食調節好就不會反彈的

1。棗:可提供纖維質。長期飲用的話，維持新陳代謝的功能正常，當然就能讓皮膚看起來細嫩，而且也不容易在體內堆積肥油，可達到減肥的效果。同時補氣養血，是熬湯那種，一般藥房和超市有售

2.玫瑰花:具有疏肝解郁的作用，對於保護肝臟，促進新陳代謝，強效去脂的作用(但他所去的油脂只是腸胃道的油脂，而不是已經存在皮下的皮下脂肪)。玫瑰雖然有去脂的作用，但也不要一次弄得太多太濃，不然會有腹痛、水瀉的情形的情形，是要來泡玫瑰花茶那種，茶葉店一般有售，如果沒有茶荘一定有。

3.山楂藥房有售，切好片的那種

4.荷葉粉:就是荷花的葉子，藥理學研究，荷葉含濕有蓮鹼、荷葉鹼、蓮甙、槲皮素、酒石酸、檸檬酸和鞣質。荷葉具有清熱利水的作用，民間暑天服食荷葉粥，以祛除暑熱。臨床常用來治療肥胖病，尤其適用於夏季減肥，或用乾肥胖病人脾虛濕阻化熱證和胃熱濕阻。

喝一段時間後，對食物的****好就會自然發生變化，很多人就不太****吃葷腥油膩的食物了。

一般藥房有售，如果沒有粉可以用整片荷葉。

5.檸檬不用我說了吧？如果沒有鮮的也可以用乾的，實在沒有換成桔皮（5分之一個）也可以

6枸杞子:溫陽化氣利水，對虛胖型的體質很好，超市有

1.經常用熱水泡腳，增加新陳代謝

2.走路姿勢一定要收腹挺胸，要自信一點，這跟減肥是有關係的，不要忽視

3..如果你晚上有應酬，那麼千萬別喝酒，別吃米.麵食品，可以吃蔬菜，如果你實在是擋不住誘惑，吃了好多東西，那你也別放棄減肥，認為沒有堅持下來，其實還有補救的辦法，那就是散步，要一個小時以上才行，而且是速度較快的那種散步，其實就是吧你吃的能量消耗掉，如果你晚上吃得很多，然後去睡覺，那就是讓你增胖的方法

4.平時盡量多散步，尤其是晚上，我一般晚上去逛商場，看看衣服什麼的，不知不覺就可以消耗很多能量對減肥大大有益（我20天減了17斤呀，目前為止減了34斤了，準備再減呢）

另外，一些減肥的常識你可能也知道，但是我還是要說一遍的:戒煙、戒啤酒，少飲白酒與果酒，限制零食，甜食是減肥者的大忌之外，花生、瓜子等均為高熱能食品。煎炸食品不可吃，因為它們的含油量很高，油的熱能是澱粉的2.25倍。

窈窕第一課——吃對早餐

立志成為健康窈窕美少女第一課，就是養成吃早餐的好習慣。可別打著怪主意，以為少吃早上一餐就可以幫你節省多少卡路里。相反的，在夜間器官組織運作消耗掉前一天晚餐儲存的能量後，補充適當熱量，不僅有應付高活動量的好體力，腦中獲得充足葡萄糖養分，還能一整天神清氣爽喔！

決定吃早餐去咯！但是在各式各樣的早點中，到底要吃什麼配什麼？

首先要吃對符合你體能所需的卡路里熱量，再吃到符合你生活、工作形態的營養需求，健康窈窕美少女的每一天，都是從早餐開始培養的喲！

早餐守則:熱量計算

算出你一天需要多少卡路里以維持身體基本動力，將1/3的熱量分配在早餐攝取，別擔心過多卡路里造成脂肪堆積的問題，白天的代謝率高，營養易吸收，熱能易消化。

早餐守則:複合****糖類

多攝取複合****糖類的熱能，例如全麥麵包等全穀類製品。這款澱粉易分解，迅速提供你所需能量及多種營養成份。

早餐守則:水份補充

水分補充在晨間也很重要。營養師建議，一天水份所需最好有1/3量在上午補充完畢，未進食前先來杯200cc開水活絡腸胃，或者用餐後來杯助消化的優酪乳製品。

早餐守則:清淡

油脂含量過多的餐點，會使血液循環速率減緩，血液帶氧量減少。

早餐的食譜宜清淡為主，並且兼顧營養均衡，若真忍不住香酥美味，一個禮拜吃一兩次也是可以