損傷腰部的15個小動作
人是直立動物，依靠脊椎支撐軀幹，其中腰椎承擔了人體大部分的重量。如果平時姿勢不良、體重過重或外力衝撞腰部，便會出現腰痛的情形。日常生活中最容易存在的傷腰動作有以下15種。
很多人平時直接彎腰把重物或小孩抱起，這樣在彎腰搬起重物的同時，腰椎用力不當，久而久之會造成腰椎間盤突出，壓迫到神經，往往出現劇烈疼痛。
正確做法：搬重物或抱小孩時，務必先蹲下，兩腿略張開，以作為支撐重力的根基，儘可能讓脊柱直立，利用腿部的大肌肉群來承載負荷，使壓力相對分散。不至於像彎腰時把壓力都集中在彎曲度最大的腰椎部位。如果是長期抱小孩，可以用背帶把孩子固定在背上，這樣可以讓脊柱受力均勻，避免背部過於彎曲。
拖地、洗菜、洗衣服等彎腰動作的家務很傷腰，原因是彎腰時腰椎承受的壓力，往往是站立時的好幾倍。
正確做法：盡量減少彎腰動作，可以坐在洗菜池前洗菜、洗碗，以減輕背部肌肉負擔。拖地時，換個長把的拖把，可以減少彎腰拖地而傷腰的情況。
換季時，常將打包好的衣物、被褥放進櫥柜上層。此時，雙手抬重物向上舉，腹部常會不自覺前挺，腰椎則向後彎，頓時腰椎後側關節受力變大，可導致急性椎間盤突出。若是腰椎有舊傷，很容易因這些動作使腰痛再次發作。
正確做法：向上舉重物時，最好刻意地同步縮小腹，避免腰椎向後太過彎曲，而壓迫到腰椎後側的關節。
女性穿高跟鞋時，身體為了平衡鞋跟的高度、維持住重心，骨盆會向前傾，腰椎往前凸，脊椎原有的S形曲度因此產生改變，而上半身的重量集中壓迫在腰椎後側關節，容易引發腰部疼痛，甚至形成骨刺。
正確做法：最好改穿平底鞋，前後高度差距不超過3厘米的鞋會比較舒適，也不至於傷害腰椎。
現在很多人常邊走路邊看手機，走起路來都是低著頭駝著背。可是當背部往前傾時，身體為了維持平衡，會不自覺地將腹部向前凸起，此時上半身力量便壓迫在腰椎上，久而久之，易造成腰部肌肉酸痛，甚至腰椎間盤滑脫或長骨刺。
正確做法：走路時要抬頭、挺胸、收下巴。一旦養成了不駝背的習慣，不僅腰椎不會受傷，胸腔也不再受到胸椎前傾的壓迫，肺活量與心臟功能都有可能因此而改善。
開車時脊椎常呈現非自然彎曲狀態，幾個小時下來，容易導致腰背部的肌肉僵硬，脊椎退化、椎間盤磨損的危險性因而增加。
正確做法：開車之前，先調整座椅使身體坐正，頸部活動自如，背部和腰部脊骨有足夠和均衡的承托，彎曲的膝蓋稍高於臀部的位置，使用腳剎時足部能夠活動且用力自如。更重要的是，每隔30分鐘就應下車做3分鐘的柔軟體操再上路。
很多人在騎自行車時習慣身體前傾，兩腳則向內夾，容易造成腰椎前端過度壓迫。而等紅燈時，有些人會歪斜著身體，用一隻腳支撐車體，長久下來也容易造成脊椎彎曲，造成經常腰酸背痛。
正確做法：騎車時要注意挺直身體，以免加重上半身加給腰部與骨盆的壓力。等紅燈時，最好兩腳同時穩當著地。
有些人工作時將整個上半身趴向桌面，腰椎向前傾；而有些人在家裡習慣癱坐在沙發上，或使腰部懸空坐著；還有些人喜歡盤腿而坐，身體微微向前傾的駝背坐姿……這些做法均會讓腰椎承受數倍甚至十幾倍的壓力，長久下來容易造成腰椎骨錯位、椎間盤突出及肌肉疼痛、下肢水腫等癥狀，嚴重者會引發坐骨神經痛。
正確做法：選擇有椅背的座椅，坐時將脊椎挺直並靠著椅背，使背部有適當的支撐以保護脊椎。而雙腿的膝關節呈直角，高度與髖關節差不多或稍微高一點，調整椅子高度，使腳掌可以自然地平放在地面上。
有些人坐著喜歡蹺二郎腿，這種姿勢容易使臀部歪向一邊，使腰背肌肉張力及骨骼排列因此失去平衡，結果受壓迫一側的椎骨及椎間盤便因此承受較大壓力，會引起病變或提早退化。
正確做法：不蹺二郎腿。如果改不過來，最好左右腿輪流替換，以減少腰椎向單邊傾斜歪曲的機會。
隨著年齡增長，身體逐漸老化，肢體的協調性與骨質密度都逐漸變差。如果還像年輕時那樣坐著起身動作太快，光用腰力及腿力就突然站起來，都可能造成腰椎及腰部肌肉的損傷。
正確做法：起床時先翻身，向左或向右側躺，然後用手部幫忙撐起上半身，再把腳移到床外，緩緩起身。如果是坐著要起身，也要用雙手撐一下椅子或雙膝，以免傷了腰。
睡覺是全身組織器官放鬆休息的黃金時間。太硬的木板床缺乏彈力，無法配合脊椎正常的S形曲線，全身肌肉容易緊繃僵硬，胸椎與腰椎也容易變形。而太柔軟的床，則缺乏支撐力，躺下後身體整個陷進軟墊中，脊椎正常角度無法維持，關節受力則因此增加，無法獲得適當的放鬆，睡醒後會更加疲累。
正確做法：選擇軟硬度適中的床墊，以雙手用力下壓約呈現5厘米凹陷的軟硬度最適合，比較能夠支撐肢體，也有助於脊椎軟骨關節附近肌肉的放鬆。
趴在桌上睡覺或者晚上睡覺趴著睡，對腰椎的健康都很不利。前者腰椎向前傾，腰椎肌肉容易疲勞疼痛，也容易拉傷後側韌帶；後者則會使腰椎更向前凸，背部肌肉往前拉扯，使肌肉與骨骼組織無法充分休息。
正確做法：午休建議睡床上或沙發上。晚上睡覺建議側卧或仰卧，並在兩腿間夾個抱枕，讓脊椎能夠充分放鬆。
有些人習慣睡前閱讀或看手機，採取的姿勢是頭、背靠著床頭、雙腳平放的半躺姿勢，腰部後方懸空，脊椎呈現不自然的屈曲狀態，這些姿勢容易傷害腰椎、薦椎及膝蓋，長久下來，容易出現腰背疼痛等癥狀。
正確做法：最好不要坐在床上閱讀，只有坐在書桌前閱讀才是最正確的。如果真要在床上閱讀，必須在床頭與腰部之間加個小枕頭，使腰椎保持正確的姿勢。
突然打噴嚏或咳嗽時，會有很強的反作用力，容易拉傷背肌及增加腰椎間盤的壓力。
正確做法：打噴嚏及咳嗽都是反射動作，很難控制，當感受到好像馬上要打噴嚏或咳嗽時，不妨將膝蓋、髖關節稍微彎曲，這樣的姿勢可以分散掉部分腰椎原本可能承受的壓力，能避免腰椎受傷。
運動傷害也是造成腰椎受傷的常見原因之一，特別是需大幅度扭轉肢體、快速奔跑或跳躍的運動。
正確做法：做這些運動前，最好先做8～10鐘的熱身操，延展身體肌肉與筋膜等軟組織。如果是中老年人，身體機能及修復能力都比較差，日常運動建議選擇散步、快走或游泳等較為適宜。
來源：《健康指南》2014年第8期[自我保健]第28頁，如若轉載，請註明出處。
如果有什麼明天要做的事，最好現在開始。
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