對不起，我們活著，並不是為了達到別人的期待

「生而為人，我很抱歉」| 總為達不到別人的期待而自責怎麼辦？

覃宇輝，提供遠程心理諮詢/武大心理學學士、賓大教育學碩士

好像總有這樣的時刻：

明明很用心地學習，爸媽卻一再講別人家的孩子。看到他們一臉羨慕，我們心裡很愧疚：「如果再優秀一點該多好。」

已經拚命地省錢，但經費只夠搓一頓館子。發現女朋友連飲料都捨不得點，自責一下子湧上心頭：「能讓她沒那麼委屈就好了「

工作失誤耽擱了進度，內疚感一下子炸鍋：「事情做得那麼爛，哪還有臉見老闆和同事？」

為什麼我們總會被內疚感消耗，沒法心安理得地生活？

心理學家 Cooley (1902, 1992) 認為，我們對自己的認識，很大程度上取決於對他人評價的感知。如果從父母緊皺的眉頭中讀出「你讓人失望」的想法，我們也會潛移默化地接受這個觀念，轉化成「我很差勁「的自我評價。

同時，很多家長把「挫折」和「恥辱」聯繫在一塊，不斷將這種觀念灌輸給孩子。經常聽到這樣的話：「考得那麼差，我的臉都被你丟光了。」「就你這幅德性，連 XX 一根手指頭都比不上。」

當小孩因為犯錯而被羞辱，他們會逐漸內化「做不好就要挨罵」的關係模式，甚至內心產生一個自我譴責的聲音。即便有天離開原生家庭，來到溫暖鼓勵的環境，這個嚴苛的聲音仍會不停回放，讓我們在犯錯時有強烈的內疚感。

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心理學家 Weiner (1972) 認為，人們對於行為原因的推斷，可以從三個方面考慮：

? 控制點（locus of control）

導致這個結果的是內部或外部因素？

? 穩定性（stability）

這個因素是穩定的還是易變？

? 可控性（controllability）

影響因素是可控還是不可控？

活得心安理得的人，一般把成功歸為內因，把失敗歸為外因。工作做得好是自己能力出眾，出現失誤是運氣太差。即便對錯誤進行反思，他們也傾向於找易變而非穩定的因素。任務沒辦好，那就多花時間提高專業技能，向有經驗的同事請教。他們不會覺得自己能力太差，內心充滿自卑和焦慮。

總被內疚感困擾的人，太習慣把責任全往身上攬。項目不順利，就一直挑自己毛病，彷彿他們是「罪魁禍首」，導致錯誤的所有原因。他們就像主動的「背鍋俠」，把別人的「鍋」也算在自己頭上，很少從外界找原因。當所有責任都一個人扛，三分的愧疚感會放大到七分，沉重得喘不過氣來。

有研究者表示，自我譴責（self-blame）是一種自我保護策略，是我們應對外界壓力的方式 (McCrae, 1984)。很多人憑經驗感覺，面對人際衝突時先自我攻擊，能有效緩解對方的憤怒，降低被傷害程度。

女朋友看到我們打遊戲而不爽，矛盾升級。如果顯得很懊惱，狠抽自己一頓：「我怎麼控制不了這手，真該剁掉」，衝突可能會有所緩和。表現出愧疚感，或許是在傳遞信息：「我已經懲罰過自己，你別生氣了好嗎？」自責會幫助我們緩解矛盾，避免更嚴重的傷害。

那該如何調整自我譴責的傾向？

1 明確讓自己內疚的群體，降低「與世界為敵」的心理負擔

當問到是否做得不好就要自責，被釘在恥辱柱上，有來訪者稍帶遲疑地說：「我不這樣覺得，但是其他人都是這樣想。」如果繼續追問其他人是誰，答案可能是父母，老師，或者朋友。

如果把周圍的態度當做所有人的看法，反抗就像在與「全世界為敵「，會引起極大的恐慌。當明確意識到，只是身邊而非所有人都這樣想，調整「犯錯就要自責「的觀念就不再那麼可怕。

2 明確自我邊界，不把取悅別人當做存在的意義

習慣性自責的人，和他人的界線模糊不清，宛如一個整體。如果在內心世界裡，自己和他人是附屬與主導的關係，那會很自然地用取悅他人來確認自我價值，為無法滿足對方而焦慮和害怕。

所以要明確人際界線，在內心告訴自己：「雙方是平等的，他可以對我有想法和期待，但我有權力選擇滿足或不滿足。」當我們處在平等的位置上，不給對方主宰和隨意評判自己的權力，愧疚感也會減少。

3 不斷累積正向的自我認同感，對挫折經歷「冷處理」

自我認識就像太極圖，有「陰」和「陽」兩個部分。當某個部分佔據主導時，自我形象就呈現出「積極」或「消極」的基調。如果從前累積了太多因為失敗而被羞辱的經歷，我們會逐漸發展出消極的自我評價，更容易在失敗時自我譴責。

所以要尋找一些積極的「例外」——遭遇失敗，但得到關心和鼓勵的經歷。當我們接受挫折的存在，並將目光更多地放到正面反饋上，自我形象會逐漸從消極向積極轉化，「挫折」和「羞恥」的聯繫也隨之變淡。

4 適度從外界找原因，將重心放在可控易改變的內部因素上

如果所有的「鍋」都自己背，即便一個小錯誤也會壓力山大。不是要推卸責任，而是需要看到外因的影響。比如職場新人犯了錯，除了檢討自己，也可以想想公司的培訓制度是否完善，任務安排是否合理。如果沒有資深員工帶，一上手就是高難度工作，那犯錯也很能理解。

與其責怪自己能力太差，內心很絕望，不如把問題歸結到可控可快速調整的內因，讓自己找回信心和勝任感。比如數據出錯，是因為統計技術掌握不到家。通過看工具書或者網路教程，自己就能把漏洞補上工作做好。如果把問題分解成可操作的目標，通過努力彌補錯誤，愧疚感也會有所緩解。

5 使用更成熟的防禦機制，以較小的代價緩解人際衝突

Garnefski, Legerstee, Kraaij, van den Kommer, and Teerds (2002) 等研究者發現，自我譴責雖然是一種應對策略，但是使用也會付出很多代價：更高的抑鬱和焦慮水平。這個結論對青少年和成人都適用。

或許更好的方式，是用共情和計劃來緩解對方的憤怒。比如女朋友因為自己沒時間陪伴而生氣，我們可以真誠地道歉：「親愛的，真的很對不起。在你需要的時候沒有及時出現，我能想像你有多委屈和難過。」之後自己再加倍補償缺席的時間，陪她逛街，旅行，好好安撫對方的情緒。

生活在社會裡，每個人都難以完全擺脫他人的影響。但我們至少可以審視那些「理所當然」的觀念，知道自己有選擇接納或拒絕的權力。當我們能夠主導自己的生活，不做其他人的附庸或響應者，外界的期待也無法再擾動我們內心的安寧。

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原文首發於微信公眾號 : 宇輝心理 (yuhuixinli2017)。

References

Cooley, C. H. (1902). The looking-glass self. O』brien, 126-128.

Cooley, C. H. (1992). Human nature and the social order: Transaction Publishers.

Garnefski, N., Legerstee, J., Kraaij, V., van den Kommer, T., & Teerds, J. (2002). Cognitive coping strategies and symptoms of depression and anxiety: A comparison between adolescents and adults. Journal of Adolescence, 25(6), 603-611.

McCrae, R. R. (1984). Situational determinants of coping responses: Loss, threat, and challenge. Journal of personality and social psychology, 46(4), 919.

Weiner, B. (1972). Attribution theory, achievement motivation, and the educational process. Review of educational research, 42(2), 203-215.

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