腰痛的跑友請注意，你需要多做這些訓練

06-15

如果說有哪個部位發生的疼痛人人肯定都經歷過，你能猜到嗎？沒錯，就是腰痛，或者又稱為下背痛。幾乎所有人在一生的某個階段都曾經歷過腰痛或者正在經歷腰痛，有急性的，有慢性的，也有急性轉為慢性的。

腰痛是一種非常常見的病，發生率也非常高。腰痛容易反覆發生，時好時壞。腰痛也是引發功能障礙、致殘誤工、生活質量下降的重要原因。現在絕大多數的上班族都有或多或少的腰痛癥狀，那麼如何才能緩解腰痛呢？

久坐不動，是導致腰痛的重要因素

無論是在職業工作中，還是在日常生活中，久坐不動已經成為影響人類健康的最大問題。久坐不動與肥胖症、高血壓、糖尿病、癌症這些導致人類死亡的慢性病疾密切相關。當然，這也是導致腰痛的重要誘因。

因為一方面來說，腰部的穩定很大程度上取決於肌肉，缺乏運動使得肌肉因此而退化、僵硬、失衡從而使得脊柱穩定性下降。另一方面，我們在久坐中往往含胸駝背，姿勢不良，增加了腰椎壓力。

由於大部分職業人群都採用坐姿工作，如果坐姿不佳，顯然不利於脊柱健康，比如臀部沒有完全塞進椅子，背部沒有有效支撐，含胸弓背，肩部歪斜都是常見的不良坐姿。這都會大大增加腰椎壓力。

平躺休息能緩解腰痛嗎？

腰痛急性發作時，腰部幾乎動彈不得，通過卧床減少腰部活動從而緩解疼痛，這是對於腰痛治療最樸素的認識。但近年來的研究證明，發生腰痛時，卧床休息相比保持正常活動，並不能夠幫助患者更快恢復，反而帶來很多負面作用。

這也就是說，即使你發生了急性腰痛，你也無需卧床休息，該幹嘛幹嘛，過幾天通常就會自然緩解。這句話聽上去像是玩笑，其實事實就是如此。腰痛就得卧床的觀點基本已經被現代康復醫學所拋棄。既然卧床休息並不能有助於腰痛緩解，那麼就不需要卧床。

怎樣才能有效地緩解腰痛呢？

當談及腰痛的運動康復時，我們往往想到的就是多練腰腹肌、多練平板支撐等練習，沒錯，加強腰腹肌可以提高腰椎周圍肌肉力量，提高脊柱穩定性。然而，我們不能狹隘地只是將腰痛的運動理解為就是腰腹肌訓練。

事實上，大多數腰痛患者多做步行、跑步、游泳等有氧運動，往往癥狀也能得到極大程度緩解。看似有氧運動不是專門針對腰部的練習，但有氧運動多數都是全身性運動，同樣可以鍛煉到核心部位。更為重要的是，多做有氧運動，改變了人們久坐不動的行為狀態。

只要打破久坐不動，整個人變得積極運動，腰椎負荷過大、腰部肌肉及軟組織持續緊張、僵硬並失衡等問題都能迎刃而解。所以，也有很多研究證實了健身、跑步等有氧運動能有效緩解腰痛。因為，有氧運動對於整個人健康狀況的改善是全方位的，當然也包含改善腰痛。

腰痛者平時應該多做哪些動作？

對於腰痛患者來說，重點是要在不增加腰椎壓力情況下進行激活脊柱深層肌肉的核心穩定性訓練。主要是進行一些姿態控制訓練，重點是強化核心深層腹橫肌和多裂肌。主要通過靜力性訓練和一些幅度小但強調精細控制的動作來實現。

1.脊柱伸展練習

該練習對於大多數腰痛患者，特別是椎間盤突出症患者都有幫助。但要避免骨盆離開地面和腰部疼痛。該動作也是麥肯基運動療法的經典動作。保持15-20秒，重複8-12次。

2.仰卧位腹橫肌激活

該動作採用仰卧位，雙手按住自己腹部兩側位置，在吸氣同時，肚子向外鼓，感受腹部深層腹橫肌的用力。12-16次1組，完成2組。

3.仰卧位腹橫肌與多裂肌激活

該動作採用仰卧位，屈髖屈膝雙腳著地，由於腰椎本身是生理前凸，所以在仰卧位腰部無法完全碰到地面，要求做鼓肚子和骨盆後傾動作，讓腰部完全貼合地面。該動作既可以激活腹橫肌，也可以激活多裂肌。12-16次1組，完成2組。

4.仰卧位自身對抗練習

在仰卧位，屈髖屈膝，小腿與地面平行，用手頂住膝蓋，做靜力對抗用力，這時你可以感受到腹部深層腹橫肌的用力。15秒1組，完成2組。

5.仰卧位腿交替舉放

該動作要求在腹橫肌激活，腰部貼於地面基礎上，腿交替舉放，往往出現的錯誤動作是當腿開始舉放時，腰部拱起。重複12-16次，完成2組。

6.仰卧位對側手腳交替舉放

該動作要求在腹橫肌激活，腰部貼於地面基礎上，對側的上肢和下肢交替舉放。重複12-16次，完成2組；

7.跪位後伸腿

該動作要求在保持腰部穩定，不產生任何晃動情況下，後伸腿。該動作看似是腿的運動，但訓練的重點是脊柱對抗旋轉，保持穩定的能力。重複12-16次，完成2組；

8.跪位對側手腳伸直

該動作要求在保持腰部穩定，不產生任何晃動情況下，向前伸手，同時後伸腿，注意保持脊柱穩定。重複12-16次，完成2組；

9.臀橋

臀橋是腰痛的經典康復訓練，注意康復訓練時速度不可過快。重複12-16次，完成2組；

10.跪姿平板支撐

採用跪姿，大大減少了腰椎壓力，同時又能激活腹橫肌。保持30秒，2組。

11.跪姿側橋

採用跪姿，大大減少了腰椎壓力，同時又能激活腰方肌和臀中肌。保持15秒，2組。