露背的季節，有虎背怎麼行？7式瑜伽練出婀娜美背

06-15

放眼看天下昨天12:00

沒有一個女生希望背上「虎背熊腰」的稱號吧？但平時本來就很少健身，再加上不良的生活習慣導致後背贅肉堆積，又肥又厚的後背實在太難看了！露背的季節到了，有虎背怎麼行呢？不妨試試美背瑜伽吧，小編教你做7個動作，對消除背部贅肉，塑造婀娜的背部線條有不錯的效果，堅持練習還可以練出性感、迷人的蝴蝶骨呢。

蛇擊式瑜伽，這是一個和貓伸展式相似的動作，練習時動作從貓伸展式進入，然後雙膝分開與髖同寬，腳跟提起，以腳尖踮地，最後雙手在體後十指交叉握拳，同時儘力向後向上拉伸雙臂。蛇擊式的練習通過以雙膝跪姿動作讓上身下趴，以胸腔和下顎踮地，可以有效延展背部及小腹肌肉，減少脂肪在背部和小腹的堆積，雙手在體後十指交叉握拳用力往後往上拉伸，可以緩解肩背疲勞，改善含胸駝背的不良體態，讓身姿變得更挺拔。

坐立指南針式瑜伽，練習時從坐立山式開始，屈左膝，左腳跟靠近右側臀部下方，雙手抓住右小腿向上向後伸直，右手抓住左腳尖，左手抓住右腳腳踝，左手繞至頭部後方，右腿保持向上伸直並緊靠右側腰軀，腳掌綳直向上，頭部右側抵住右小腿。指南針式的練習在加強鍛煉大腿與臀部的情況下，也可以鍛煉腰腹部，改善含胸駝背的不良體態，有利於改善整個身體的體型，消除令人煩惱的大肉背。

鞦韆式瑜伽，練習時雙手手掌觸及地面，用力按壓地面，將雙腿及上身用力撐起，這個過程中腰部需要保持挺直狀態，並且要控制好身體平衡。鞦韆式的練習不僅可以鍛煉我們手臂的力量，還能拉伸脊柱，消除背部兩側的贅肉，讓你的背部線條更加纖薄有型。

雙腿繞頭式瑜伽，練習時從仰卧進入，屈雙膝抬起雙小腿，雙手抓住兩腳心，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，最後雙手環抱雙腳，將雙腳拉向身體的極限。雙腿繞頭式作為一個高難度的瑜伽動作，對身體的柔韌性要求非常高，初學者還是不建議練習的，這個動作對於我們腰腹、大腿及背部都有非常好的塑形作用，特別式背部肌肉在被拉伸的過程中，得到充分延展，多餘的脂肪在不知足不覺中得以消耗。

全駱駝式的練習可以從金剛坐進入，在體後兩腳掌之間放置一個瑜伽輪，兩腳掌夾緊瑜伽輪，雙膝分開和髖部同一寬度，然後胸腔引領身體向後延伸，雙手慢慢向後向下，直至腰背部完全置於瑜伽輪上端，最後雙手觸碰到雙腳趾，小臂與手肘壓實地面，後腦貼著瑜伽輪，感受背部肌肉群的擠壓。駱駝式通過瑜伽輪的輔助可以有針對的鍛煉背部肌肉，均勻按摩背部，不但可以有效消除背部脂肪，而且還能美化背部線條，輕鬆讓背變薄變美。

犁式瑜伽的變體，練習時身體平躺在地上，雙手放置身體兩側，雙腿緩慢抬起向上伸展，雙腿溝通一定向後，用五指張開緊貼地面的力量推動身體緩慢向後彎曲直至雙腳著地，最後收緊腹部。犁式的練習不僅可以拉伸我們的大腿線條、減少腰腹最肉的產生，最重要的可以美化我們的背部曲線，讓我們背部的贅肉無處可藏，從而塑造出挺拔纖薄的美背。

最後我們進入輪式瑜伽的練習，我們從平躺姿勢進入，彎曲雙膝，雙手放置在頭部兩側，指尖朝著肩部方向手臂緩慢挺直直至腰部離開地面，脊柱挺直，右腳腳後跟踮起，左小腿緩慢抬起向前伸直。輪式瑜伽的功能我不說大家也都耳熟能詳了，本次重點練習在於背部，在後彎的過程中集中感受背部的拉伸，從而讓我們的背部線條更加纖薄。