7個最常用的啞鈴動作 在家練出大肌肉

啞鈴，是我們家庭健身的必備神器。一副啞鈴，基本上可以練到你身體的每一塊肌群，並且負責訓練效果也非常好。今天就來全大家推薦7個最常用的啞鈴運動。可以訓練到你的肱二頭肌、背部、腿部、胸部等肌群。平時在家裡可以時不時的練一練。

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下面推薦的動作，如果有條件的，可以隔天訓練，每個動作做8-12次，做2組，可以很快練大各部位的肌群。

1、啞鈴二頭彎舉（練手臂）

站立，手握啞鈴做彎舉動作，手的上臂固定，感受肌肉的拉伸，在彎舉頂峰的時候，停留1秒。大概做2組後，就能感覺到手臂充血明顯。

2、俯身啞鈴划船（練背）

俯身，腰背挺直，屁股向後向上。手握啞鈴，做划船的姿勢，用背部的力量帶動手臂，曲線划上去，有點類似在俯身的情況下，將手隨意的插入口袋的感覺。

3、啞鈴深蹲（練腿）

深蹲大家都比較熟，啞鈴深蹲就是加點負重，給腿部更多的壓力。

4、啞鈴卧推（練胸）

胸部的承受重量會比較大，啞鈴的重量可以重一點，20公斤或更高。每一次推舉要感受到胸肌的發力。

5、啞鈴飛鳥（練胸）

飛鳥可以訓練胸肌的中鏠，讓你的胸形更好看，飛鳥的重量要比卧推的輕一點。

6、側平舉（練肩）

側平舉的啞鈴重量，不建議太重，所有練肩的動作，重量都不宜過大。

7、站姿啞鈴推舉（練肩）

肩上推舉，會讓你明顯感覺到肩酸，肩膀大了，可以撐起你的衣服，讓男人顯得更壯。

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