導致你肥胖的24個壞習慣

06-15

在《中國居民營養與慢性病況報告（2015年）》指出內地成年男性2012年的超重率為30.1%，肥胖率為11.9%，比2002年上升了7.3%。而2012年，國際肥胖研究協會主辦的《肥胖綜述》中指出，中國12%的兒童都超重，肥胖已漸趨低齡化。不滿17歲的青少年兒童中，有1/3的孩子至少出現了一種心血管危險因素。中國12至18歲的孩子中1.9%患有糖尿病，相當於美國同齡人(0 .5%)的四倍。

日常生活中有哪些可能導致我們肥胖的習慣呢？

請看下文。

1. 迷戀低脂食物

停止購買低脂或脫脂的食物。基本上，這些食物只能降低些許的卡路里。他們將低脂肪替換成消化更快的碳水化合物，導致血糖迅速上升，不久候，飢餓感又回來。英國伯明翰一所大學的研究，餐點中含有43%的碳水化合物比起含有55%的碳水化合物，會讓血糖的運作更加緩和，意謂著，身體將儲存較少的脂肪，並且飽足感會比較持續。

2. 不理會營養師的建議

簡單來說，很多人都不依專業人員的建議來飲食及運動，而聽所謂的偏方和減肥藥。所以若要減重的話，依照專業給的指示是個好方式。

3. 睡太多或睡太少

根據Wake Forest 的研究，節食者，睡眠若是5小時或更少的話，會增加2.5倍的腹部脂肪；而睡眠在8小時或更多的，增加腹部脂肪的量僅會略低於睡眠有5小時或更少的。所以平均來說，夜晚6~7小時的睡眠時間，對於進行體重控制的人來說，是最佳的長度。

另一項以日本人作研判對象的研究發現，睡眠時間較少的日本男性比有充足的睡眠的男性有更粗的腰圍和更多腹部脂肪。至於日本女性，睡眠時間和身體比例之間沒有直接關係，但每晚睡眠少於五小時（研究中最短的睡眠時間）的婦女會比睡眠超過五小時的有更多的腹部脂肪。

4. 享用免費的餐廳食物

餐廳提供的免費麵包、餅乾、薯片、莎莎醬這些都是熱量的來源，所以吃越多，攝取的熱量就越多，更糟糕的還不是熱量，這些食物的熱量跟它們的營養價值是完全不成對比的，所以好好考慮這垃圾食物。

5. 喝汽水

每個人平均一周喝近一加侖的汽水。而2005年研究發現，每天喝1到2瓶的汽水，增加了近33%過重或是肥胖的機會。

而且無糖汽水並沒有比較好。人工甜味劑(Artificial Sweetener)會導致你食慾的增加，讓你不自覺的進食。

6. 少吃一餐

2011年Calorie Control Council的研究，17%的美國人承認曾經為了減重而跳過一餐。問題是，不只正餐反而會增加肥胖的機會，尤其是跳過早餐。

美國流行病學期刊(American Journal of Epidemiology)發現，不吃早餐的人，肥胖的機率會高出4.5倍。為什麼呢？不吃早餐會減慢你的新陳代謝，增加你的飢餓感，迫使你身體儲存脂肪，並且會增加下一餐過食的機率。

7. 吃太快

當你吃進食物之後，胃跟頭腦之間的時差是20分鐘。也就是說，當你胃已經飽了，這時候要經過20分鐘的時間，你的頭腦才會接到胃已經飽了的通知。所以若你能吃慢一點，每餐能少掉66卡的熱量攝取，也就是說，一年能減掉將近20磅的重量。

8. 看太多電視

在一項研究中發現，過胖的實驗者，一天減少50%看電視的時間，一天平均能燃燒119卡的熱量，也就是一年自動可以減掉12磅的重量。可以將看電視的時間，來進行輕量家務事、手洗碗盤、衣物等，這將會有助於你更多熱量的消耗。

9. 購買組合餐點(套餐)

研究指出，當你在購買餐點時，可能會覺得買套餐比較划算，但在份量上可能超過你需要的份量，這時候你就會攝取過多的熱量。因此，僅購買你所想要的食物，不要別訂價的設計給影響。

10. 面向食物的位置

研究指出，在吃到飽的餐廳中，15%肥胖食客會選擇面向食物區的座位來用餐。可以試著改變你的坐法，可以背對著食物區來坐，有助於避免你一直對著食物打轉的。

11. 吃掉大盤大盤的食物

研究指出，98.6%的過胖者，會選擇較大的盤子來裝盤：更多的食物、更多的熱量及更多的脂肪。試著選擇較小的盤子，不夠的時候再站起來走動過去挑選。

12. 選擇精細穀物

研究指出，在12周的過程中，過胖者將他們的飲食中加入五殼雜糧，可以讓他們減掉更多的腹部脂肪。原因在於五穀雜糧比起精細食品，包含更多的纖維及營養素。

13. 大口進食，進食太快

大口進食的人們會比起小口細嚼的人們多吃進52%的卡路里。小口細嚼能讓你更享受食物的味道，同時更能增加飽足感。"吃的越小口，你的腰圍越小"

14. 沒有喝足水份

水份補充越多，越有機會保持好身材。研究指出，在用餐前飲用2杯水，比起口渴的同伴，減掉30%的重量。而加入冰塊效果更好。

15. 身邊體重過重的朋友

研究指出，當你的朋友變的過重時，你有57%機會變的跟他一樣。你可能跟社交是有關的。所以帶著朋友一起從事健康的活動，而避免讓他們花太多時間在餐點上。

16. 太晚吃

在你身體沒有過於忙碌在消化胃裡面的食物時，睡眠的時候，你的身體會燃燒你鬆弛的脂肪。研究中，在7天的時間內，觀察52個人的飲食習慣，研究發現，那些超過晚上8點才用餐的人，吃今一日中最多的熱量，並且BMI值是最高。

17. 不使用體重計

體重計能有助於你體重的控制及目標的達成，數字不會騙人。有規律透過體重計來觀察體重的人，比起沒有規律使用的人，減掉2倍多的重量。

18. 飲用水果口味的飲料

　　在餐館或酒吧提供水果口味的飲料，大部份都不是由新鮮水果製成的，都是由糖漿所調製而成的，而對於你的腰圍是有所幫助的。

19. 情緒的用餐時刻

　　研究人員指出，藉由飲食來紓緩情緒與壓力的食客，成為過重或肥胖的機會增加13倍。若你感到緊張與壓力時，試著嚼個口香糖、杯水、走走路等來紓緩情緒，而不要透過食物。

20，每日進食低於平常飲食的60%卡路里的食物。

在一個研究中發現讓9位受試者攝取理想值60%的低卡飲食，三周後受測者的基礎代謝率平均下降200大卡之多(kcal/day)。一個人一天少代謝200大卡，35天累積下來就是7,000大卡，等同一公斤的脂肪。由此可見，基礎代謝率下降是減重停滯的重要因素。

21，缺乏必要的社交

孤獨會讓飢餓感更強烈，飢餓感迫使人們增加食物的攝入量，那麼人們因肥胖而產生健康問題的可能性也增大了。

22，太過強調以減肥為目的性的去運動

在2015年度跑者調研報告中發現，當以減肥為目的去跑步的時候，大多數人堅持到3年以上的幾率並不大。而以保持健康狀態為目的去跑步的時候相反更多的堅持到了3年以上。

(不要專註在減重上，而是在得到健康上。一旦你開始專註在健康上，體重就會自我照料的。)

23，食用大量含糖食品

過去30年內，隨著糖攝取量的增加，人們的體重也隨之一飛衝天，這個就不用怎麼解釋了。能避免盡量避免。

24，吃太多飽和&反式脂肪

在一份研究中顯示，當老鼠每日進食豬油等飽和脂肪食物相對比進食富含歐米茄3等不飽和脂肪的魚油相比，進食豬油的一組在11周後增重接近80%，而飼餵魚油的小鼠，一直到11周後總共才增重20%。

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