膝蓋疼了,千萬別揉!一個動作就能徹底解決疼痛!

超級俱樂部 2017-11-06

「超級俱樂部」,國內最大的戶外運動社交平台

如何才能更好地保護我們的膝蓋?

有人說,少運動就行

有人說,膝蓋損傷揉一揉就好了

還有人說大量運動把骨刺「磨」掉就不疼了

其實這些都是保護膝蓋的誤區

學會膝蓋傷痛的自我診斷與治療

避開保養膝蓋誤區

一個動作就能解決膝蓋疼痛

延長四十年膝蓋壽命

但你知道這個簡單易做的動作嗎?

30歲、50歲,

是膝關節的兩道坎!

30歲以前

膝關節處於從成長到初生的「完美狀態」,運作起來可以說是「流暢無頓卡」,同時由於年輕人的活動較多,程度較大,這個時期主要面臨的問題是外傷。

圖片來源:網路

30—50歲

膝關節的各軟骨和半月板等部位就開始出現輕度的磨損和病變。這種病變是輕微的,有時輕微到沒有任何感覺,但也有部分人在運動後會感到酸痛。

50歲以上

膝關節內的軟骨、半月板出現老化,關節周圍的肌肉、韌帶也因為萎縮使得對膝關節的保護能力減弱,長期的負重也使得關節面軟骨產生磨損以及慢性炎症。

因此不少人會感覺到明顯的關節疼痛,若是半月板出現損傷而發生卡壓時,除了疼痛更會導致行動不便,甚至無法下蹲。

圖片來源:網路

膝蓋好不好,

三個動作助你判斷!

方法一

單腿下蹲法

動作指南:筆直站立好,雙手向前伸直於肩同平,一隻腿抬高,另一隻腿慢慢彎曲(整個身體盡量往下蹲),儘可能保持身體平衡。然後再站立起來,回到初始姿勢。

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圖片來源:優谷多

注意:下蹲中力量不夠,無法堅持,出現酸脹現象,這都是正常的。身體平衡性不好的人,整個動作也是無法連貫完成的。

但是,如果下蹲時,膝關節處感覺有針刺一樣的疼痛,說明膝關節的髕骨軟骨可能有損傷。

方法二

鴨子步

動作指南:筆直站立好,半蹲,膝蓋向內彎曲,走起。(此方法適用於20-40歲的青年人)

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圖片來源:優谷多

注意:此動作對大腿的肌肉力量和身體協調性有一定要求,不建議 50 歲以上的人嘗試。

如果在行走過程中膝蓋內側或外側感覺到明顯地疼痛,有可能是半月板受到了損傷。

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方法三

按一按膝蓋

動作指南:筆直站立好或坐好,用手去按壓膝蓋。(此方法適用於50歲以上的中老年人)

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圖片來源:優谷多

注意:一按壓就感到疼痛的話,說明軟骨表層已經發生退化,對髕骨的保護作用下降。

四大保養膝蓋的誤區,

千萬別再相信!

誤區一

運動會加速膝關節老化

圖片來源:網路

隨著年齡增長,膝關節會產生退行性變化,這是自然現象,但因此完全停止運動則是錯誤的。老年人不運動容易患骨質疏鬆症,身體也會缺乏敏捷性和協調性,容易跌倒造成嚴重骨折。

但不是運動就會有利於身體健康,過度運動不僅無益,反而會加重心肺負擔,也會造成關節的進一步損傷。

建議:

不管年輕人還是老年人,最好進行對膝關節沒有損傷的運動,譬如游泳、騎車等。

此外,加強大腿股四頭肌的鍛煉也可增強肌肉運動協調和肌力,有助於減輕關節癥狀,增強關節的耐力和穩定性。

誤區二

大量運動能「磨」掉骨刺

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有些膝關節長骨刺的人認為,通過加大運動量可以「磨」掉骨刺。這種想法其實不科學。

運動可以使骨刺周圍的軟組織儘快適應骨刺的局部刺激,從而減少機體的不適和疼痛。但是,想「磨」掉骨刺根本不可能。

建議:

膝關節問題較嚴重的人,可進行手術治療或藥物治療。如果發炎嚴重,可用非類固醇消炎藥進行治療。不過,長期服用消炎藥,人體的消化道、肝臟與腎臟往往不堪重負。

如果是老年人,有嚴重的退化性關節炎,則可施行人工關節置換術。

誤區三

爬山鍛煉膝關節

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爬山雖是一種很好的鍛煉方式,但是卻不利於保護膝關節。因為,上山的時候膝關節負重基本上就是自身體重,而下山的時候除了自身體重以外,膝關節還要負擔下沖的力量,這樣的衝擊會加大對膝關節的損傷。

建議:

有膝關節病變的人應盡量少爬山。爬山的時候上山可以步行,同時帶一副輕便的越野手杖輔助攀登,可減少行進過程中對膝關節的損傷。下山的時候,如果有纜車最好坐纜車下來。

誤區四

揉膝蓋可緩解疼痛

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很多人經常揉膝蓋,認為通過摩擦能把軟骨磨平,減輕疼痛。實際上這樣的做法是沒有依據的。

把雙手放在雙膝上輕輕揉動,力度輕而柔,像是一種撫摸,這種動作是一種反射性的保護,可以使膝蓋感到溫暖,消除疲勞,還可以增加局部血液循環,對膝關節的確有益。

但用力過大的按揉則是完全錯誤的,這樣的動作很可能加重軟骨的損傷,把已經病變的軟骨磨得更壞,直到磨掉軟骨,露出軟骨下面的骨質,疼痛會更加嚴重。由於力量不好把握,揉膝蓋的做法並不是一種好的保健方法。

建議:

有些人活動膝關節時會發出「叭叭」的響聲,這是關節肌腱滑動時發出的響聲,是膝關節老化的信號。如果響的同時還伴有疼痛, 應儘快到醫院檢查。

一個動作,

正確保養膝蓋!

不論是跑跳蹲跪,很多生活習慣都會不經意間對膝關節造成影響,而且膝蓋問題也逐漸在年輕化。小超今天要給大家介紹一個零成本、好上手、低分享、適合各年齡段人群使用的「膝蓋養護」動作——靠牆靜蹲。

每天練習,強化膝蓋周邊肌肉力量,讓你跑起來帶風,走起來帶風,上樓梯也帶風!

動作要領

首先,背部腰部挺直,全部貼著牆,兩腳自然分開,慢慢向前蹭,讓身體逐漸呈現「下蹲」的趨勢。

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圖片來源:丁香醫生設計團隊

注意大小腿之間角度不要超過 90 度,膝蓋不要超過腳尖,否則會給膝蓋不必要的壓力,不利於關節的恢復。

腳尖的朝向和膝蓋是一致的,不過從你的視線來看……

應該是看不到腳尖的

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圖片來源:丁香醫生設計團隊

這個動作看起來非常的簡單日常(實際上也確實是),不過仍然會有一些小細節的地方需要去注意。

錯誤示範一

膝蓋內扣

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圖片來源:丁香醫生設計團隊

如果保持這樣的姿勢鍛煉,會額外地從其他角度給膝關節添加不必要的壓力,加快它的磨損和老化。膝蓋內扣不行,習慣性地打開膝蓋也不行。

錯誤示範二

膝關節打得過開

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圖片來源:丁香醫生設計團隊

當你把腿打得過開時候,屁股就幫助腿部分散了更多的力。雖然這樣子你確實可以「靜蹲」更久,不過只是在騙自己而已,並沒有達到鍛煉腿部的效果。

錯誤示範三

背部不貼緊,蹲得過低

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圖片來源:丁香醫生設計團隊

「靠牆靜蹲」這個動作細節,其實在名字里就已經有體現了:

如果你背部不貼緊牆面,不「靠牆」。

如果蹲得過低,身體不穩定,不「靜」。

那這樣就絕對是錯誤的啊。

合理的訓練方法

靠牆靜蹲其實在原理上和訓練腹肌的平板支撐非常相似:都是一動不動也能練肌肉。

但是由於我們腿部的肌肉群非常發達,所以在使用靠牆靜蹲訓練時,可以稍微嚴格一些。保證每次都「蹲」到大腿前側肌肉灼熱,酸痛發漲,面部發抖。然後:

慢慢站起來,休息 30 秒,重複動作 4~6 次。

一些老年朋友如果一開始不習慣這樣的鍛煉,可以稍微蹲得「淺」一點。假如覺得膝蓋不適,一定要立刻停止。

對戶外愛好者來講

善待自己的膝蓋是必須的

而前提是你首先要了解自己的膝蓋

了解它,診斷它,治療它

而後,保持正確的養膝習慣

堅持做適量的戶外運動

善待你的膝蓋

它才能陪你去更多更遠的地方

覺得此文對你有幫助

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讓你們都擁有好膝蓋去走看更多的美景

本文內容來自網路小超略作整合

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