養血的女人最漂亮

本文作者：國家二級公共營養師 高級健康管理講師 高睡睡

女性本該氣血飽滿，美麗如花，但如果發現自己總是臉色發黃，疲倦不堪，打不起精神，那您有可能貧血了。

女性屬於容易遭受缺鐵性貧血的人群。青春期的少女在初潮後既要繼續發育又開始面臨月經期鐵量丟失；處於生育期的女性屬於工作繁忙一族，每月仍經歷月經期鐵量丟失；而懷孕和哺乳期間，對鐵的需求量再次加大！

女性每次月經會丟失多少鐵呢？據調查，中國女性月經量平均約為40毫升，那麼一次月經將會流失大約16毫克的鐵，因月經而流失的鐵不容小覷。以月經周期為28天計算，平均每日損失鐵為0.65毫克，與細胞脫落死亡造成的基本鐵損失相當。這也是為什麼生育期女性鐵的每日鐵需求量（20毫克/天）差不多是男性（12毫克/天）兩倍的原因。

懷孕期間，除了基本鐵損失外，還要應對胎兒、胎盤、臍帶生長所需要的鐵，此時媽媽的血液量也在增加，要生產出足量的紅細胞就需要大量的鐵。乳母的乳汁中含有供應嬰兒生長需要的鐵。因此在孕期中期、晚期、哺乳期，平均每天需要增加4毫克、7毫克和3毫克的鐵。

另外，不少女性都喜歡素食或節食，這樣的飲食結構不能獲得足夠的鐵，也易缺鐵。

怎麼知道自己可能缺鐵呢？缺鐵都有哪些表現呢？

鐵在人體內的主要任務就是生成紅細胞、運輸氧氣，鐵還會參與到細胞線粒體內的呼吸和能量代謝。因此缺鐵到一定程度時，其主要表現就是「細胞缺氧」「缺乏能量」，會讓人感覺各種「沒血色」「沒精神」「沒力氣」。

貧血的人會臉色蒼白或發黃、食慾低下、怕冷、失眠，情緒不佳，平時總感覺累，記憶力、學習能力、工作能力及體能都變差，免疫力降低，易被感染。

有些女性，平時狀態還不錯，但在月經前或月經期間會表現出特別煩躁、怕冷甚至失眠，也是可能貧血的一個信號，需要注意。

要想避免體內缺鐵，最常見的辦法是增加富鐵食物的攝入，同時增加促進鐵吸收的食物，減少阻礙鐵吸收的食物的攝入，必要時還可適當攝入鐵營養強化食品及鐵補充劑。

補鐵飲食建議：每天吃100～150克紅肉，每周吃50～100克的肝臟或動物血，日常飲食每天攝入適量的豆製品、黑木耳、黑芝麻、紫菜、桑葚、葡萄乾等植物性富鐵食物，芹菜、油菜、烏塌菜、海帶及草莓、紫葡萄等深色蔬果也可補充一定量的鐵。

保障攝入富含維生素C(抗壞血酸)、有機酸的新鮮水果蔬菜，可促進鐵的吸收。減少富含植酸(糙米、米糠)、磷酸(可樂及加工食物等)、多酚（茶、咖啡、可可）的食物的攝入量，當這些食物攝入量過大時會影響鐵的吸收。菠菜中也含有阻礙鐵吸收的多酚，吃時需提前焯水。

當您擔心自己貧血時，最好到醫院進行檢查以確定自己是否真的貧血，並在營養師或醫生的指導下補充鐵劑，以免補鐵過量造成鐵中毒。

總的來說，人呼吸是為了獲得氧氣，氧氣要給人帶來活力離不開血液和鐵，希望所有的女性都有充足的氣血，美麗健康。

編輯/陳致文

推薦閱讀：