預防老年人少肌症

老年人受到少肌症困擾

　　隨著年齡的增加，人體會出現肌肉萎縮、力量下降的變化，實際上，這是一種綜合性肌肉退行癥狀，國外稱為「肌肉衰減症」，在我國通常叫「少肌症」。中國營養學會常務理事、北京大學第三醫院運動醫學研究所營養生化研究室主任常翠青博士介紹說，如果沒有營養和運動干預，40歲以上的人每年肌肉丟失為0.5%—1%，而30%的60歲以上老人、50%的80歲以上老人會發生不同程度的少肌症。

　　北京協和醫院腸內腸外營養科副主任醫師陳偉提供的數據稍微保守一些,「據發達國家的統計，80歲以上老人每五人中有一個受到少肌症的困擾」。

　　更為隱性的危害是肥胖型的少肌症，這種少肌症的體現是肌肉減少而脂肪增多，這樣的老年人看上去不太消瘦，往往意識不到自身存在少肌症，對老年人的健康非常不利。

　　骨骼肌是人體進行各種體力活動的基礎，骨骼肌的衰減會影響肌肉的正常功能。因此，患有少肌症的老年人站立困難、步履緩慢、容易跌倒骨折。

　　研究證明，骨骼肌的減少不僅會影響老年人體力活動水平，還會促使骨質疏鬆、關節炎等疾病的發展，它同時也是誘發高血壓、糖尿病、高血脂等老年疾病的重要原因。專家表示：「通過飲食營養和抗阻力訓練，可減緩肌肉衰減的速度，能夠提高老年人生活質量。但少肌症在我國的認知率還比較低，很多人都不清楚肌肉衰減對於老年人身體的影響。」

　　營養不良、機能衰退、活動減少是少肌症產生的重要因素。我國60歲以上老人平均營養缺乏比率為12.4%，其中，農村老人高於城市老人。這些老人是發生少肌症的高危人群。

　　陳偉分析說，老年人除了進食量減少、消化吸收功能下降等客觀因素，中國人傳統觀念上追求的「有錢難買老來瘦」的主觀因素也是導致一些老年人營養不良進而發生少肌症的原因。還有就是攝入營養不合理，優質蛋白攝入不足。

　　蛋白質約佔肌肉重量的20%，少肌症與蛋白質的代謝緊密相關，提高蛋白質的合成水平有利於減緩肌肉的衰減。研究證明，每餐攝入25—30克的蛋白質，能夠刺激肌肉蛋白質的合成，增加並保持肌肉質量，對少肌症起到預防作用。但是很多老年人的日常膳食達不到這個量。

　　在攝入蛋白類食物方面，選擇必需氨基酸齊全、比例合理的優質蛋白和更易於快速吸收、促進肌肉合成的「快蛋白」更為理想。營養專家比較了乳清蛋白、雞蛋蛋白、酪蛋白、牛奶蛋白、牛肉蛋白、大豆蛋白、花生蛋白、谷蛋白等不同蛋白種類的氨基酸評分(PPCAAS)、生物利用率(BV)、凈蛋白合成率(MPV)等數據，可以看出，在氨基酸評分上，乳清蛋白、雞蛋蛋白、牛奶蛋白、大豆蛋白、牛肉蛋白都是優質蛋白的良好來源;從吸收率看，則乳清蛋白、雞蛋蛋白最為優越。

常翠青介紹說，乳清蛋白分子小、可溶、吸收率高，被稱作「快蛋白」，它富含支鏈氨基酸，特別是亮氨酸——肌肉合成的起始因子之一，因而在促進肌肉合成方面的作用十分突出。一項食用乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白對肌肉合成的影響的比較研究證實，無論是靜止時還是運動後，攝入乳清蛋白對肌肉合成的幫助都是最顯著的，如果通過耐阻力運動，這一效果會增加更多。低乳膳食和高乳膳食比較試驗也顯示，乳清蛋白和鈣可以幫助保持健康體重，提高肌肉的質量和力量。

　　富含乳清蛋白的食品主要有酸奶和牛奶等乳製品、強化了乳清蛋白的能量棒和焙烤食品、乳清蛋白質粉。老年人要增加飲食中的營養和日常的鍛煉，以減緩肌肉衰減的速度。

　　陳偉建議說，少肌症的營養干預一是充足的優質蛋白質食物(肉、蛋、奶、豆製品)攝入，每人每日每千克體重的蛋白攝入量為0.8—1.5克;二是脂肪供能比為20%—35%，其脂肪來源應該是低膽固醇、低飽和脂肪的食物;三是碳水化合物供能比應達到45%—60%。如果通過膳食就可以滿足需要量，則無需額外補充蛋白粉。但應注意三餐的分配，如果一天攝入90克蛋白質，有的老人的分配情況可能是早上10克、中午60克、晚上20克，從營養學角度來講，這樣的比例不如30、30、30的比例更容易被身體充分利用。當然，老年人每餐的進食量有限，可以考慮把蛋白質粉加入粥里，或以加餐時增加一杯酸奶的方式滿足營養量的要求。

　　另外，老人在摔倒、生病、卧床情況下，活動受限，肌肉的衰減會驟然增加，這時應特別注意多攝入一些乳清蛋白，以幫助身體的恢復。

　　老年人應堅持做一些能活動全身肌肉的運動，比如散步，是比較適合老年人的鍛煉方法。

不同食品蛋白質營養效價比較

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