運動之後的渾身酸痛？沒事，這3招能緩解DOMS

相信很多跑友在大量運動後的幾天內，都擁有過妙不可言的「酸爽」體驗。這其實就是典型的DOMS表現。

什麼是DOMS ？

延遲性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness），簡稱為DOMS。這種疼痛或與肌肉內在損傷經常發生在不習慣的較激烈動作訓練之後。與在實際運動過程中出現的急性疼痛不同，這種延遲性疼痛通常在運動後12~24小時開始出現，並有可能在運動後24~72小時之間達到頂峰，具體時間因人而異。

也就是說，DOMS通常發生在以下兩種情況時：

下圖是研究人員在讓參與實驗對象（無運動訓練經驗的人群）做了大量他們從沒做過的離心訓練煉後拍的照片，很明顯肌肉發生了變化。

▲ 電子顯微鏡下（左圖為鍛煉後，右圖為控制組）

對於平時有運動習慣的朋友，如果突然接觸到一些超負荷運動，例如常年進行跑步訓練的朋友，挑戰一場馬拉松，運動過後也會產生這樣的酸痛。因為超負荷訓練除了會造成肌纖維微結構的損傷之外，還會導致皮質醇的分泌增加和睾酮的分泌降低。皮質醇屬於炎性物質，還會促進分解代謝，不但增加疼痛的感覺，還會減慢肌肉的修復速度。

怎麼緩解DOMS ？

今天給大家推薦3 種方法，幫助你緩解運動後的肌肉酸痛：

01 拉伸

當然不用拉成這樣，Photo via Nike

拉伸不僅有助於訓練前熱身，增強身體柔韌性，還能夠有效緩解肌肉酸痛。在訓練後對目標肌群進行拉伸，可以提高該部位的營養輸送效率，排除代謝垃圾，加速身體的恢復過程。

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02 有氧運動

訓練後只需進行5~10 分鐘中低強度的有氧運動（例如跑步），就可以緩解DOMS。通常，選擇的有氧運動應與訓練肌群相關，例如：

03 按摩

按摩是緩解DOMS的最佳方法之一。優秀的按摩師可以採用多種技術幫助健身者排除體內垃圾，緩解肌肉酸痛。該行業在我國還處於起步階段。健身者可以利用泡沫軸進行自我按摩與身體放鬆。