【生酮飲食實踐】什麼能吃？什麼不能吃？如何計算碳水？

06-15

警告

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下列特殊人群在進行生酮飲食前需謹慎：

· 孕婦、哺乳期女性

· 正在使用降血壓葯的患者

· 一型糖尿病患者

· 二型糖尿病患者（進行藥物治療的）

生酮飲食對飲食者的要求比較高，需要有足夠的營養學常識。如果在不理解方法的情況下擅自開始，有可能會造成不良後果。請勿盲目嘗試！由於中國傳統思想根深蒂固和消息的閉塞，相關的中文知識科普資源相對國外太少，導致許多人因盲目嘗試而走上了錯誤的道路，對健康造成傷害！X生酮實驗室創建的目的就是想要填補這一空白，科普生酮，讓在中國的人們也能更清楚地認識生酮飲食的好與壞、錯與對、適合與不適合、注意事項與誤區。

課前要求：
必讀：【入門】生酮飲食是什麼
選讀：【理論死磕派】生酮原理

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0/ 基本知識複習

1/ 什麼可以吃？什麼要少吃？

2/ 如何閱讀營養標籤

3/ 碳水查詢和記錄工具

4/ 師姐最愛的10種生酮食材

0/ 基本知識複習

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為了照顧新來的同學，咱們先簡要複習一下。

最常見的生酮飲食大概是這樣的：

1. 吃多少碳水？

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· 不嚴格的生酮飲食：< 100 克/天

· 溫和的生酮飲食： < 50 克/天

· 嚴格的生酮飲食：< 20 克/天

一般人每天碳水攝入 <50 克可以保持生酮狀態 ketosis。

師姐這裡所說的碳水化合物應該大部分來自於蔬菜，而且這個數字已經包括膳食纖維在內哦。

關於「凈碳水」
有很多生酮人習慣用「凈碳水 Net Carb」來計算自己的碳水攝入。普及一下：

凈碳水 = 總碳水化合物 - 膳食纖維
師姐認為這種方法也是可以用的。如果用「凈碳水」計算，一般人每天攝入 <20-25 克可以保持生酮狀態。師姐習慣用「總碳水」主要是因為我以前讀過的一些書中的推薦，認為「過多」的纖維素也會導致胰島素上升。不過每個人的習慣不一樣，只要能讓身體進入生酮狀態（ketosis），不管用「總碳水」還是「凈碳水」都是合理的。

2. 吃多少蛋白質？

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大約每天攝入你每公斤體重的 1-2 克蛋白，因人而異，差異很大。

3. 吃多少脂肪？

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在控制碳水和蛋白質的前提下，脂肪可以一直吃到食慾滿足為止，不用刻意限制。

1/ 什麼可以吃？什麼要少吃？

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以下圖片是師姐總結的常見食物分類，旁邊標記了每100克食物所含碳水量。（好吧我承認我是模仿 DietDoctor~）

簡單來說，綠色是可以吃的，橙色是要少吃的，紅色是最好不吃的。這些圖片可以給大家一個粗略的印象哪些可以吃，哪些不能吃。

_(′?`」 ∠)_ 師姐純手工勞動！！

歡迎大家盜圖存到相冊供平時參考~~~（非商業用途）

1. 可以吃的

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▍油脂類：

↑↑↑ 多吃天然油脂（豬油、椰子油、黃油、橄欖油），少吃種子油（玉米油、花生油）

▍魚肉蛋類：

↑↑↑可以吃所有的肉（最佳選擇是帶皮和肥肉的有機草飼肉類：五花肉、豬肘子、牛腩、雞鴨帶皮吃）、內臟、各種魚類（最好是肥一點，的比如三文魚、秋刀魚）、所有蛋類。需要小心蛋白質別過量。

▍蔬菜類：

↑↑↑蔬菜是生酮飲食中碳水化合物的主要來源。所有綠葉蔬菜、非澱粉類蔬菜（通常是長在地上面的，而非植物根莖）都可以經常吃，其中大部分的碳水含量其實都是纖維，對健康有益。

▍水果類：

↑↑↑大部分水果含糖較高，上圖中的漿果只能當做「甜點」偶爾吃。

▍堅果：

↑↑↑堅果油脂含量高，但大部分堅果碳水含量也很高，再加上人們很容易當做零食不經意間吃過量，所以建議偶爾吃，不作為主要營養來源。▍奶製品：

↑↑↑可以常吃全脂乳酪、全脂鮮奶油這些無乳糖的奶製品，注意買無糖的。（另外，有些乳糖不耐受的同學表示開始生酮飲食後可以隨便吃奶製品了！媽媽再也不擔心他們拉肚子了！歡迎各位乳糖不耐受同學嘗試！）▍飲料類：

↑↑↑大量的水、適量的茶、適量的咖啡——都是你的好朋友。

要注意的是：咖啡因攝入過量可能會導致血糖降低，讓人食慾增強，尤其是讓人想吃碳水來彌補血糖，最好一天不要超過三杯。

2. 不能吃/少吃

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▍所有主食、甜食：

↑↑↑以上這些東西，戒了吧……作為曾經的甜食控的師姐都能做到，你也可以噠！

(*°?°)=3

▍所有澱粉類蔬菜：

↑↑↑同學們有沒有發現長在地底下的根莖類食物通常碳水含量比較多？這些盡量少吃，根據自己的碳水耐受度決定要不要加入自己的冰箱。▍豆類：

↑↑↑這些豆類一樣，碳水較高，盡量少吃。

▍幾乎所有的水果：

↑↑↑一樣，這些水果盡量少吃或不吃。

▍某些堅果：

↑↑↑這些堅果的碳水含量簡直爆表，想吃的話……師姐也不攔著你！

╭(╯^╰)╮

▍某些奶製品：

↑↑↑如圖，牛奶和酸奶的乳糖含量較高，不建議吃。

▍所有的酒精、飲料：

↑↑↑有些酒含碳水量很高，需要避免。

哦哦對了，通常在開始生酮飲食後，酒量會降低很多，經常應酬、尤其是要開車的同學們需要注意了！

▍各種醬料：

↑↑↑以上這些醬料的含糖量最容易在日常中被忽略。

(?_?)老乾媽，你不再是我認識的那個老乾媽了……

▍各種低碳水加工零食：

↑↑↑很多商家會推出各種低碳水零食，標榜「低凈碳水 low net carb」的噱頭來忽悠消費者購買。這些食品一般會含很多人工代糖，以及各種重度人工加工的配料，和生酮飲食的自然理念相差了十萬八千里。

最好不要信任這些廠家，想吃零食不如自己在家做。

2/ 如何閱讀營養標籤

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除了上面這些新鮮食物，我們購物的時候也經常購買包裝好了的加工/非加工食品。每種食品都有一個專屬的「營養成分標籤」，讀懂這些標籤，可以幫助我們在購物的時候選擇最適合生酮飲食的食材哦！

下面舉個栗子：

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以上的營養標籤看似複雜，其實我們只用關心這幾點就好：

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測量單位：通常是每100毫升/克
蛋白質：適量就好，無硬性要求
脂肪：在生酮飲食中盡量選擇脂肪比例較高的食材
碳水化合物：在生酮飲食中盡量選擇碳水比例較低的食材

總體來說：碳水/脂肪 = 越小越好

值得警惕的是，有的時候我們買到的進口食品標籤會是下面這樣，測量單位變成了1.6oz (45g)，並不是我們習慣的100毫升/克哦！

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3/ 碳水查詢和記錄工具

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有些同學可能問了：

「那之前圖上沒有的食物、也沒有標籤，我該怎麼查碳水含量呢？總不能每一個都問師姐吧！」

師姐這就來給大家安利幾個小工具，幫你自力更生學會食物碳水查詢和計算！

1. 必備：廚房秤

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咱們上面說的食物都是按100克計算，這麼說有點抽象，所以100克到底是多少？

看圖

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生酮初期的同學：

師姐建議生酮初期的時候也可以學上面圖中所示，買一個廚房秤，量化自己的食物，每天精確計算營養攝入量，這樣能讓自己大概有個概念怎麼吃才能滿足生酮的要求。

只用堅持練習一兩周就能找到感覺了，之後差不多可以離開廚房秤、憑感覺做飯了！

2. 美國農業部食物組成資料庫（USDA Food Composition Database）

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地址：https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

用來查詢食物營養成分的最權威網站。

雖然師姐不贊同 USDA Dietary Guidelines，但當真是離不開 USDA 的食物資料庫吶。(;′▽`)y-~~

師姐評價：

1. 準確度：☆☆☆☆☆（美國政府機構提供數據、行業領先的精確度和專業度、值得信賴）
2. 全面度：☆☆☆（基礎的食物營養信息很全面、細節到煎炒煮炸的做法都分了類別；可惜食物種類不全面，比如老乾媽就搜不到）
3. 易使用度：☆（只有英文版本，只可查詢，沒有記錄功能）
4. 其他：食物數據一直保持更新

3. 手機 APP：MyFitnessPal

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地址：手機APP市場

這是師姐最常用的記錄飲食APP，因為它方便的記錄功能和強大的資料庫。

師姐評價：

1. 準確度：☆☆☆（資料庫有大量網友提供的食物，不一定可靠）
2. 全面度：☆☆☆☆☆（可能是世界上最大的食物資料庫，聲稱有 5,000,000 種食物，關鍵還有中文食物！）
3. 易使用度：☆☆☆☆☆（可以記錄自己的食物日記，還可以掃描條形碼方便查詢食物，迷の好用~）
4. 其他：如下圖，可以設定自己的每日三大營養物質限額，還可以看每日報告。

↓↓↓設定自己的每日三大營養物質限額