正確認識自己的腿型，你以為的「腿伸直」也許是「超伸」

對於愛健身的小夥伴來說，「腿伸直」、「手臂伸直」可能是最簡單、最常見的動作，尤其是喜歡瑜伽或舞蹈的姑娘，一聽到「直」就膝蓋綳得緊緊的，鎖死肘關節，感覺好像很穩定，其實隱藏著更大的隱患。

（一）什麼是超伸

所謂超伸，就是關節的角度超過180度。人體膝關節和肘關節的正常伸縮幅度就是180度，也就是大腿和小腿成一條直線，上臂和小臂成一條直線。

是否超伸自測起來很簡單，當你認為伸展到最大幅度時，可以從側面照照鏡子，或請朋友幫你拍張照，看看是下面哪一種。

膝關節超伸&膝關節伸直

肘關節超伸

肘關節伸直

（二） 超伸的危害

有的同學可能會說，「這不是很正常嗎？我平時都是這樣子的呀。」

如果是那樣，可要再小心地觀察和問問自己——小腿是不是比較粗？站久了會不會膝蓋疼？有沒有骨盆前傾和X型腿或O型腿？

沒錯，這很有可能是因為長期站立時膝蓋超伸的後果。

膝蓋超伸會給膝關節很大壓力，是膝關節疼痛的重要原因之一。當膝蓋前側壓力越來越重時，小腿的腓腸肌會出於本能發力以保持穩定，長此以往小腿就會越來越粗，和穿高跟鞋會粗小腿一個道理。如果超伸的方向不止是向前，而是向內或向外，就會演變成X型腿或O型腿。

除了體態的變化，長期膝蓋超伸還會讓膝蓋的穩定性和控制力都變差，甚至有可能造成損傷。

肘關節超伸並不是很容易發現，因為人進化成直立行走後，手臂的支撐作用要比腿少得多。但其實很多女孩都可能有不同程度的肘關節超伸，有些超伸嚴重的伸展後看上去讓人感覺有點像要折斷了似的。

這在平時沒什麼，不過在承受速度、重力支撐時不能有效地控制肘關節，可能會有脫臼、拉傷甚至真的折斷的危險，比如健身時的手臂支撐動作或向前摔倒以手撐地的時候。

（三）超伸的原因

除了少數先天和病理的原因外，絕大部分超伸可以說是因為不良的體態和鍛煉太少、肌肉力量不足造成的。

比如，不正確的站姿，骨盆前傾使重心過度前移，由於人體重力的長期向後壓迫導致膝關節超伸。

鍛煉過少，這也是女孩子超伸現象遠遠多於男生的原因，女生本來肌肉量就少，運動量也達不到的話，關節周邊肌肉力量不足，被迫只能用關節鎖死的方式維持平衡與穩定，肘關節和膝關節都是這樣。

（四） 怎樣糾正或改善

不管是哪種原因導致的習慣性超伸，如果已經導致關節經常疼痛，一定先去醫院再說。

對於輕度超伸，最重要的是形成避免超伸的意識，在日常生活和健身時保持正確的體態習慣和動作習慣。

保持身體重心在中立位，需要伸直時留神成一條直線就可以，避免過度伸展，即使沒人提醒或教練一直在你耳邊喊「打直！打直！」（我國健身教練培訓體系並不完善，少數瑜伽教練接受的培訓中沒有提到過超伸，他們自己也深受其害）。必要的話，可以膝蓋或肘關節微微彎曲，幫助調動周邊肌肉，體會它們發力的感覺。

如果你感覺自己很難控制，下面幾個動作可以幫助你放鬆或強化相關肌肉，改善習慣性超伸：

改善肘關節超伸

改善肘關節的習慣性超伸，最重要的就是要加強上臂肌肉的力量（主要是肱二頭肌和肱三頭肌）。

跪姿俯卧撐，這是俯卧撐的初級版，強度要求較小，很適合女孩子練。如果還有難度的話可以先從「推牆」開始適應。

改善膝關節超伸

改善膝蓋超伸稍微複雜一點，但因為有不少拉伸和放鬆的部分，做起來會比較舒服：

1.花幾塊錢買個網球踩在腳底，滾一滾，找到痛點按壓幾十秒，放鬆足底筋膜，改善重心前移的問題。

2.通過臀橋和健身球加強大腿後側肌肉的力量，強化腘繩肌、臀大肌和股四頭肌。

3. 拉伸緊張的小腿後側和大腿前側肌肉，提高它們的靈活性。

4.增強關節的穩定性。

除了以上這些動作，建議大家日常生活中也要保持良好的體態，注意收腹、膝蓋微屈，這對改善膝關節、肘關節超伸也非常重要。

本文為 Keep 原創，未經授權嚴禁轉載。

－－－－－－－

關於Keep：

互聯網健身App「 Keep-移動健身教練」，為你量身打造最適合自己的健身計劃。

微信公眾號：gotokeep 分享最實用的健身知識、最有趣的生活指南。