好處多多的膳食纖維，你了解多少？

人們喜歡用「吃的是草，擠的是奶」來誇獎一個人任勞任怨做貢獻。那你有沒有仔細想過，為什麼牛可以只吃草就長得白白胖胖，還能提供優質奶源。人為什麼不能只靠吃草生存呢？

今天，我們就來聊聊這其中的奧妙——「膳食纖維」。

膳食纖維大家並不陌生，市場上小到「粗糧餅乾」，大到「某某生物精華」，都在拿膳食纖維做賣點。有時我們因為便秘或者其他問題去看醫生，醫生也會建議我們要「高膳食纖維飲食」。

簡單來說，食物中的膳食纖維跟我們吃的糖、澱粉一樣，也屬於碳水化合物，是碳水化合物中不易被消化的各種多糖成分。

它們主要來自於植物的細胞壁，包含纖維素、半纖維素、樹脂、果膠及木質素等，這些都屬於「膳食纖維」。由於人體內沒有能消化他們的酶，所以他們最終會排出體外，只是「腸道過客」而已。

有些人會說，既然我們不能消化這些東西，那吃它們有什麼用呢？根據是否溶於水，膳食纖維又分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。它們都發揮著巨大的作用。

減肥

膳食纖維能防止過多的熱量和蛋白質攝入。

這很容易理解，膳食纖維不能消化，卻要佔據部分體積，引起飽腹感，可以讓人少吃一些饅頭啊、肉啊，這樣，每日攝入的熱量自然就偏低。

另外，可溶性膳食纖維，進入腸道後還能溶於水形成膠樣薄膜覆蓋腸道表面，從而減慢其他物質的吸收過程。延緩血糖升高，減少脂肪吸收。

鑒於體重控制對疾病預防的作用，膳食纖維不僅是減肥利器，對糖尿病、高血脂、還有心腦血管疾病也非常有利。

通便

這主要是不溶性膳食纖維的功效。

不溶性膳食纖維是糞便的「骨架結構」，它們進入結腸，就開始扮演「清道夫」角色，一路上吸收脫落的腸黏膜、過多的腸道菌群及其產物，並不斷吸水膨脹，最終可以吸收超過自身重量 10 倍的水分，從而使大便變松、變軟，便量增加，同時還直接刺激腸道蠕動，加快糞便排泄。

因此，高膳食纖維飲食也就成了便秘治療的基礎。

投喂益生菌

人類不像牛，無法藉助腸道內細菌完全消化利用膳食纖維，所以做不到「吃的是草，擠的是奶」；不過，仍有一部分可溶性膳食纖維是可以被人類的腸道細菌「吃掉」的，消化形成的產物可以起到調節人免疫系統的作用。

有些可溶性膳食纖維，可以選擇性地營養「好的細菌」，從而進一步通過這些益生菌發揮有益作用。這類膳食纖維正逐步在許多研究中被用於嘗試治療各種慢性腸道疾病。

既然膳食纖維並不是可有可無，那我們再來談談吃的問題。

首先，綜合各國的膳食指南要求，成年人建議日攝入膳食纖維 25～30 g。由於目前國內主食的精細化，這個標準一般是很難達到的。

想要提高膳食纖維的攝入量，需要注意以下幾點：

1. 膳食纖維多樣化。

菌菇類與堅果

除了要增加主食中粗糧的比例。膳食纖維含量最高的食物，還有菌菇類與堅果。現在你可以理解為什麼金針菇有個英文名字叫「See You Tomorrow」了吧。

豆類

也是一個非常好的膳食纖維來源，因為它們可以選擇性的營養益生菌。

蔬菜、水果

蔬菜水果也是我們攝入膳食纖維的重要來源。蔬菜當中，含膳食纖維最多的是菜豆類，比如豌豆、四季豆等，而莖葉類蔬菜，像白菜、捲心菜的膳食纖維含量要次之。膳食纖維含量最低的是果實類，比如西紅柿、黃瓜。另外，通常而言，深綠的蔬菜會比淺色的蔬菜膳食纖維更豐富一些。

蒸煮或者剁碎蔬菜都不會影響膳食纖維的功能。但是用去渣的榨汁法來吃蔬果肯定是不行的。

建議每天要吃蔬菜 300～500 克，水果每天 200～400 克。

2. 吃粗糧餅乾有用嗎？

由於膳食纖維的不可消化性，尤其是不溶性膳食纖維，口感並不好，食品當中只能少量添加，並且在加工過程中需要大量脂肪成分改善其口感，這樣的粗糧餅乾實在算不上健康食品。

3. 膳食纖維保健品好不好？

真的不推薦額外補充膳食纖維保健品，還不如自己多吃一些蔬菜來的健康簡單。

膳食纖維是我們每天飲食的一部分，雖然並不能被我們消化利用，但在腸道內走行的整個過程中，一樣發揮了不可或缺的作用。

重視膳食纖維的合理攝入，才能真正吃的健康。

責任編輯：張菁媛

圖片來源：shutterstock.com

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