減肥飲食法 讓你吃不胖·每日商報

文/商報記者 鍾贇世上的減肥方法五花八門。相對於那些聽起來就不靠譜的作死減肥法，下面這五種減肥飲食法好像有科學依據，也有無數人表示「親測有效」。「哥本哈根減肥法、輕斷食法、素食法、阿特斯金減肥法、過午不食法」這些神奇減肥法的科學依據在哪裡，真實效果又是如何呢？其中有不少原理其實可以利用到假期餐飲中，讓你吃得巧妙一點，少胖一點。哥本哈根減肥法此法為一份為期13天的減肥食譜，通過嚴格控制碳水化合物的攝入達到瘦身效果。菜單大致是早餐食用黑咖啡加方糖，午飯通過食用火腿、天然酸奶及一些蔬菜沙拉來補充蛋白質及維生素，晚飯則是牛排、雞肉、水果隨便吃。只要在13天內嚴格堅持該食譜，即可「邊吃肉邊甩肉」。如此兼顧美食與身材的方法，得到不少愛美人士的追捧。簡單概括這種方法的原理是：高蛋白、低碳水食物。蛋白質有利於肌肉的生長，而低碳水化合物能夠減少體內葡萄糖的生成，進而迫使身體在低血糖狀態靠分解脂肪供能，以此達到減肥的目的。此減肥法所有食譜要求極為嚴格，如若意志力不堅定，或者期間由於各種原因被打斷，就會失敗，達不到成效。此食譜可能短期內減重很快，但一段時間後容易反彈，而且攝入營養不均衡，也會對身體造成不好的影響。素食法所謂素食減肥法，就是飲食中以素食為主，拒絕肉、家禽、海鮮等動物產品來達到減肥的目的。素食食物我們通常選擇新鮮的蔬菜、水果、豆製品等。由於素食減肥的人獲得的動物性蛋白質來源偏少，所以更應該注意食物營養的平衡，因此一定要注意補充：維生素B12、維生素D、鈣質、鐵質、鋅等營養素。值得注意的是，速溶麥片、水果汁、豆漿、豆奶、酸奶、甜牛奶這些都屬於加工後的素食，這些食物加入較多食物添加劑和調味料，致使食物中卡路里含量大大提升。在製作水果沙拉時也要嚴格控制油、沙拉醬、奶油、芝士、糖等調味料的量。同時，素食也需要控量，素食食物都是低脂低糖的，但如果吃多了會出現攝入能量過多的情況，因為有些素食中含有碳水化合物，這一類食物吃多了就會造成身體脂肪沉積。食素看似健康，少油少脂肪，但它還要看個人如何去烹調。反而人們為了吃菜時更有味道，會加進些佐料，不知不覺中攝入了更多的脂肪和鹽。此種減肥方法比較適合身體素質比較好的成年人。但長期吃素，並且拒絕牛奶和蛋類，容易造成身體抵抗力下降、精神不振，也容易顯老。輕斷食法輕斷食減肥法，也稱為「間歇式斷食」法。適度的輕斷食，給身體帶來的益處遠遠超出你的想像。首先，它可以讓身體不用辛苦一直消化食物，肝臟也有時間可以修復受損細胞進行排毒；而且，由於一周只有兩天執行輕斷食，不影響我們的生活質量，還是可以跟朋友聚會，也不需要看著別人吃美食，而自己只能很可憐地吃蔬果。你完全可以自由選擇適合輕斷食的日子，努力執行一天後，明天又可以吃想吃的食物，身體也在這天得到適當的休息與修復。而在斷食期間，你並不是完全不吃任何東西，而是將分量降到平日的1/4，實施起來非常簡單，更有利於長期執行。最近幾年很獲推崇的減肥方法，一周五天正常飲食，兩天進行輕斷食。輕斷食並不意味著這兩天就什麼也不吃，而是以低能量的食物來代替正常的三餐，從而達到排毒減肥的作用。也正是根據此理念，興起了一場果蔬汁代餐運動，甚至成為一種潮流。輕斷食減肥法並非人人都適合，貧血、低血糖等人群不適宜採用此方法。且執行輕斷食減肥需要一個循序漸進的過程，要讓你的身體慢慢適應。此種方法短時間內危險性不大，但長期可能會造成營養不良。阿特金斯減肥法阿特金斯博士告訴我們：「肥胖的元兇不是脂肪，而是碳水化合物！」其開創的減肥法要求限制碳水化合物的攝入，目的是轉變身體的新陳代謝方式，由以葡萄糖為燃料的燃糖代謝轉變為以體內儲存的脂肪為燃料的燃脂代謝。阿特金斯法一共分為四個階段：其中第一個階段通過嚴格控制碳水化合物的攝入，能夠使機體從燃糖代謝轉變成燃脂代謝；第二階段和第三階段通過適當增加碳水化合物的攝入，在保持機體持續燃脂的狀態下，儘可能多地增加美味可口並且有益人體健康的食物，從而將飲食結構和減肥食譜慢慢轉換成一種習慣；第四階段通過最大限度地擴充食物種類，達到終身保持體重、維持健康體型的狀態。部分研究顯示，阿特金斯減肥法確實會在短期內幫助減輕體重，血壓、血糖和血脂也都會下降，但長期食用高單位蛋白質會給肝臟造成負擔。營養專家建議如果要採用此種方法，最好是短期內執行，並且有專業人士協助監控身體變化才可以。過午不食法所謂過午不食減肥法，簡單來說，就是下午2點以後所有的食物攝入都要禁止。當我們攝取食物後3-4小時稱為飽食期，飽食期之後12-16小時成為空腹前期，18小時進入空腹期。飽食期，身體血糖上升，胰島素大量分泌（造成脂肪細胞堆積的肥激素大量產生）；而在空腹前期，血糖開始緩慢下降，瘦激素分泌越來越多，減重效果也隨之越來越好；但是不要使身體進入空腹期，否則，肌肉蛋白質會被消耗。下午2點以後不進食，就是利用空腹前期，使瘦激素作用的時間延長來達到減重的效果。此種方法部分群體並不適合，例如低血糖和低血壓患者等。雖然它執行起來簡單方便，時間也可以有彈性，但此方法因為能量攝入不足而很容易導致精神萎靡，簡單地略過晚餐，也會對消化功能的正常運作造成影響。
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