肌酸的正確服用方式（更正版）

說到健身及健美的基礎補劑，肌酸稱第二，恐怕只有蛋白粉敢稱第一了（Ruki 姐以前寫過蛋白粉，請回復「蛋白粉」查看）。比起其他補劑，肌酸有兩大優勢：

那麼，肌酸的服用，有哪些謠言/ 注意事項呢？請繼續往下看。

Q：健身必須服用肌酸嗎？

A：如同任何其他補劑一樣，肌酸無法代替飲食，更沒有任何必須服用的說法。（此條高亮）

肌酸並不會直接促進肌肉生長，其作用主要分為兩部分：

很多人服用肌酸之後，覺得自己肌肉更大塊了，其實並不是因為肌肉組織有所增長，而是水分的效果

Q：我需要多少肌酸？

A：人每天消耗的肌酸，取決於自身體重以及肌肉量。正常情況下，一個 70 kg 體重的成年人，每天大約需要消耗 2 g 左右的肌酸。這些肌酸，一部分靠食物攝取，一部分靠身體自身合成。後者的存在很重要：在蛋白質攝取充足的前提下，不用擔心健康層面的「肌酸缺乏」現象。

但是，當你想要增加肌肉量時，單純依靠身體合成肌酸，效率很低；這時候，就需要額外的攝取。某些食物，尤其是紅肉和魚類，富含肌酸，但相比於蛋白質，靠食物大量攝取肌酸，其實效率不是特別高，如下表（重量均為生重）：

（數據來源：文獻 1，以及維基百科「creatine」詞條）

事實上，除去那些健美運動員，人們平均每天通過飲食攝入的肌酸，只有 1 g 左右，加上身體自身合成 1 g 左右 (1)。如果你想通過飲食大量攝取肌酸，不是不可以，但操作上比較困難——大量的瘦肉或者魚類，不說價格不菲，額外攝取熱量也是個問題。這時候，就需要額外的肌酸補劑。

有意思的是，儘管大多數廠商宣傳每日的肌酸攝入大約在 3 - 5 g，學術界並沒有對「推薦攝入量」有一個明確的答案。一般來說，每日攝入 2 - 20 g 都是安全的，下面同樣有一個表格供參考 (2)：

(攝入量：每日最低攝入的額外肌酸)

Q：肌酸攝入，是不是越多越好？

A：和蛋白質，以及任何營養素一樣，人體能承受的肌酸量有限度，一般來說，每天攝入大於 20 g，就已經沒什麼意義了。人體肌肉組織最大的肌酸承載量大約是 0.3 g/ kg (0.14 g/ lb) (3)，加上每日消耗的數量，也就是說，一個 70 kg 左右的成年男性，他最大的肌酸承載量不會超過 25 g。

Q：肌酸安全嗎？需不需要在攝入幾個月後，停止一段時間？

A：絕大多數的研究都表明，無論是短期（以天和周為單位）還是長期（以年為單位）的持續肌酸攝入，只要控制在正常範圍（小於 20 g），對人體是沒有危害的 (4)。儘管肌酸超過 60% 通過腎臟代謝，它對於腎臟，基本沒什麼影響：科學家甚至曾經找來一個患有腎臟代謝疾病的成年男性，每天攝入高蛋白飲食，外加 20 g 的肌酸，結果發現，這種攝取對於腎臟並沒有什麼損害 (5)。

所以，完全不需要擔心肌酸對於身體存在長期影響，更不需要每隔一段時間停止攝取。

肌酸的已知副作用包括：

Q：肌酸需要衝擊期嗎？

A：所謂衝擊期，是指在最開始的 1 - 2 周，每日攝取大量（一般為 15 - 20 g）的肌酸，造成肌肉通過水分滯留迅速增長，之後再減至每天 3 - 5 g 的攝入量。這種方法起源於 1996 年的研究 (6)，並在健身界逐漸風行。不過，近期有很多研究 (7) 表示，從長期角度看，使不使用衝擊期，對於肌肉量的增長並沒有區別。影響肌肉增長量的，是平均每天攝入的肌酸總量。

當然，如果你還是迷信衝擊期，這麼吃對身體並沒有什麼壞處。至於為什麼現在越來越多的生產商拚命宣傳這個概念，大家應該能理解吧。

Q：肌酸可以和其他食物一起吃嗎？

A：完全可以。肌酸可以被沖泡在水、牛奶、果汁、蛋白粉飲料……里，一起服用。如果你像 Ruki 姐一樣討厭它的味道的話，還可以直接吃膠囊。

很多實驗 (8) 表明，和碳水一起服用，可以讓肌酸的效果更佳。雖然機理尚不明確，科學家相信，這種現象和碳水導致的胰島素變化有關 (9)。不過，這種影響非常小，沒什麼必要必須將肌酸搭配碳水食用。

咖啡因可能對肌酸造成輕微的抑制作用 (10)，一般不推薦與咖啡一起服用。另外，由於咖啡具有脫水作用，在攝入肌酸和咖啡後，請注意額外補充水分。

Q：什麼時候吃肌酸比較好？

A：肌酸的服用時間沒有限制，只要注意不要和咖啡同服，不要過量服用，就沒有問題。

Q：肌酸有依賴性嗎？

A：肌酸在體內的滯留時間大約為 3 - 5 周，假設你停止攝入肌酸超過這個時間，體重和緯度可能 會下降，但這只是因為肌肉中的水分流失，而非肌肉本身損失（當然，如果不鍛煉，肌肉損失是正常的）。肌酸不同於類固醇等激素，不會有任何依賴性。

Q：我是新手，需要立刻服用肌酸嗎？

A：對於新手，首要的任務是制定適合自己的訓練計劃，以及調整飲食，學習足夠的營養學知識……請在這一切都走上正軌之後，再考慮補劑問題。

Q：我在減脂，還可以服用肌酸嗎？

A：雖然肌酸的主要作用是幫助肌肉增長，減脂期間服用肌酸，也不會有任何副作用。肌酸的另一大作用是可以有效保持瘦體重 (11)，防止在減脂過程中，肌肉損失過多。

當然，如前文所說，短期服用肌酸會造成水分滯留，體重稍微增長，是完全正常的現象，並不是肌酸導致脂肪增加。

Q：女性也能服用肌酸嗎？

A：肌肉增長的機理不分性別，女性當然也能服用。如前文所說，肌酸不是激素。

Q：哪種肌酸比較好？

A：現在市場上常見的種類包括：一水肌酸（monohydrate）、鹽酸肌酸（HCl）、乙酸乙酯肌酸（diethyl ether）等。後兩者又被稱為「二代肌酸」，其水溶性以及吸收速度要強於一水肌酸 (12)。但是，它們的主要內容都是肌酸，在攝取總量不變的前提下，對於肌肉增長的影響不會有顯著區別。後兩者一般價格比較貴，至於願不願意為了 1% 的效果多付 50% 的錢（這個數據是我隨便說的），就見仁見智了。

只有是正規廠商生產的肌酸，基本沒有區別。

Q：我在每日飲食上額外添加肌酸，會長肌肉更快嗎？

A：增長肌肉的最重要因素是飲食——沒有足夠的蛋白質和碳水攝取，單獨攝入肌酸，不會對增肌有任何幫助。

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(1) Adam M. Persky and Gayle A. Brazeau. Clinical Pharmacology of the Dietary Supplement Creatine Monohydrate. Pharmacological Reviews June 1, 2001 vol. 53 no. 2 161-176.

(2) lfredo Franco-Obregon. Creatine: A Practical Guide for Athletes and Additional Health Benefits for All

(3) Greenhaff P. Creatine and its application as an ergogenic aid. Int J Sport Nutr. 1995;5:S100–S110.

(4) Gualano B, Ugrinowitsch C, Novaes RB, Artioli GG, Shimizu MH, Seguro AC, Harris RC, Lancha AH Jr. Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Eur J Appl Physiol. 2008 May;103(1):33-40.

(5) Gualano B, Ferreira DC, Sapienza MT, Seguro AC, Lancha AH Jr. Effect of short-term high-dose creatine supplementation on measured GFR in a young man with a single kidney. Am J Kidney Dis. 2010 Mar;55(3):e7-9.

(6) Hultman E, S?derlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996 Jul;81(1):232-7.

(7) E. Hultman, K. Soderlund, J. A. Timmons, G. Cederblad, P. L. Greenhaff. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology Published 1 July 1996 Vol. 81 no. 1, 232-237.

(8) Pittas G, Hazell MD, Simpson EJ, Greenhaff PL. Optimization of insulin-mediated creatine retention during creatine feeding in humans. J Sports Sci. 2010 Jan;28(1):67-74.

(9) Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol. 2000 Sep;89(3):1165-71.

(10) K. Vandenberghe, N. Gillis, M. Van Leemputte, P. Van Hecke, F. Vanstapel, P. Hespel. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. Journal of Applied Physiology Published 1 February 1996 Vol. 80 no. 2, 452-457.

(11) Jówko E, Ostaszewski P, Jank M, Sacharuk J, Zieniewicz A, Wilczak J, Nissen S. Creatine and beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program. Nutrition. 2001 Jul-Aug;17(7-8):558-66.

(12) Child, R. & Tallon, M.J. (2007). Creatine ethyl ester rapidly degrades to creatinine in stomach acid. International Society of Sports Nutrition 4th Annual Meeting 2007.